Smith Spaudimas Gulint Siaura Rankena

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Tricepsas

Inventorius: Smito treniruoklis

Smith spaudimas gulint siaura rankena – tai treniruoklio pagrindu atliekamas spaudimo pratimas, atliekamas ant plokščios suoliuko Smith treniruoklyje, kai rankos padėtos maždaug pečių plotyje ant fiksuotos stupidlės. Kadangi stupidlė juda fiksuota vertikalia trajektorija, gali visiškai susikoncentruoti į tricepsų darbą, nebesirūpindamas stupidlės balansavimu į šonus. Siaura rankų padėtis perkelia didelę dalį krūvio nuo išorinės krūtinės dalies ant tricepsų, todėl tai vienas patikimiausių spaudimo variantų rankų jėgai ir apimtims auginti, o krūtinė ir priekiniai deltiniai raumenys lieka pagalbiniais raumenimis.

Šis pratimas tinka tuo, kas nori daugiau tricepsų darbo be begalinio izoliacinių pratimų kartojimo, tiems, kas grįžta prie sunkesnio spaudimo laisvais svarmenimis ir reikia labiau kontroluojamos trajektorijos, bei visiems, kas treniruojasi be draugo (asistento). Smith treniruoklio saugos stabdžiai gali būti nustatyti vos žemiau krūtinės, todėl jei kartojimas „pabėga“, stupidlę galima pasukti ir sudėti į laikiklius arba ji tiesiog ilsisi ant kaiščių. Toks įdiegtas saugumas daro pratimą ypač praktišką treniruojantis vienam.

Paruošimas čia svarbesnis, nei daugelis manytų. Suoliuko padėtis lemia, kur būtent fiksuota stupidlė paliečia tavo krūtinę apačioje, todėl suoliuką reikia pastatyti taip, kad stupidlė prieš iškeliant ją iš laikiklių būtų maždaug virš apatinės krūtinės dalies. Kadangi stupidlės negalima slankioti pirmyn ar atgal, kad kompensuotum netinkamą liniją, neatsargi suoliuko padėtis iškart pasireiškia nepatogiais riešo ar peties kampais.

Kad atliktum pratimą gerai, leisk stupidlę žemyn laikydamas alkūnes arti šonkaulių, lengvai paliesk apatinę krūtinės dalį ir spausk tiesiai aukštyn, kol rankos išsitiesina ir tricepsai užbaigia darbą. Laikyk menčius atitrauktus atgal ir žemyn, kojas prispaustas prie grindų, o viršutinėje nugaros dalyje – nedidelį išlinkį. Kvėpavimas paprastas: įkvepi, kai stupidlė leidžiasi žemyn, iškvepi, kai spaudi aukštyn.

Dažniausi naudojimo atvejai – tricepsams skirtos viršutinės kūno dalies treniruotės, papildomas darbas po spaudimo gulint ir spaudimo variantai tiems, kas plačia rankena turi per smarkiai išsiskiriančias alkūnes. Naudok šiek tiek mažesnį svorį nei įprastame Smith treniruoklio spaudime gulint pečių plotyje, nes tricepsai ir vidinė krūtinės dalis čia prisiima daugiau krūvio.

Instrukcijos

• Pastatyk plokštą suoliuką Smith treniruoklyje taip, kad atsigulus fiksuota stupidlė būtų tiesiai virš apatinės krūtinės dalies. Suoliuko padėtį pataisyk prieš dedant diskus.
• Sugrieb stupidlę viršuje (delnais nuo savęs), rankos maždaug pečių plotyje, ir patikrink, ar riešai lieka tik virš alkūnių.
• Nustatyk saugos stabdžius vos žemiau krūtinės lygio, tada pasuk stupidlę pirmyn ir ištrauk iš laikiklių, laikydamas ją virš apatinės krūtinės dalies ištiestomis rankomis.
• Patrauk menčius atgal ir žemyn, prispausk juos prie suoliuko, abi kojas stipriai padėk prie grindų ir įtempti pilvo raumenis.
• Leisk stupidlę kontroluotai žemyn palei treniruoklio vertikalią trajektoriją, laikydamas alkūnes arti šonų, kol stupidlė lengvai paliečia apatinę krūtinės dalį.
• Neatšok stupidlės nuo krūtinės; trumpam sustok apačioje ir išlaikyk įtampą tricepsuose.
• Spausk stupidlę tiesiai aukštyn, stumdamas per delnus, kol rankos visiškai išsitiesina ir viršuje susitraukia tricepsai.
• Iškvėpk spausdamas aukštyn ir įkvėpk leisdamas stupidlę žemyn kiekvieno kartojimo metu.
• Atlikęs paskutinį kartojimą, pasuk stupidlę ir sudėk ją į laikiklius, o prieš atsistodamas nuo suoliuko įsitikink, kad kabliukai visiškai įsitvirtinę.

Patarimai ir gudrybės

• Jei apačioje riešai atsilošia atgal, suoliukas greičiausiai per aukštai arba per žemai pastatytas treniruoklio bėgelio atžvilgiu; perstatyk suoliuką taip, kad stupidlė švariai atsitrenktų į apatinę krūtinės dalį.
• Per plačiai išskėstos alkūnės šį pratimą vėl paverčia įprastu spaudimu gulint ir apkrauna pečius. Leisdamas stupidlę žemyn, laikyk alkūnes maždaug per 45 laipsnius nuo liemens.
• Kadangi stupidlės trajektorija fiksuota, nesiek gilumo nuleisdamas krūtinę pas stupidlę; leisk stupidlei ateiti pas krūtinę, o ne krūtine pas stupidlę.
• Atsišokimas nuo krūtinės – dažniausia klaida šiame užsiėmime. Trumpa pauzė apačioje yra tai, kas priverčia tricepsus inicijuoti spaudimą.
• Siauresnė už pečių plotį rankena gali atrodyti dar labiau skirta tricepsams, bet paprastai baudžia riešus. Jei junti riešų diskomfortą, šiek tiek praplatink rankų padėtį vietoj to, kad perkaustum.
• Laikyk galvą gulint ant suoliuko, o ne keldamas stebėti stupidlę; pakelta galva suapvalina viršutinę nugaros dalį ir sutrumpina spaudimo taką.
• Pradėk lengvesniu svoriu, nei manai, kad reikia. Fiksuota trajektorija nepermeta klastoti kūno judesiais, todėl tricepsų silpnybės išryškėja labai greitai.
• Atvirą gripą (nykštis be stupidlės) naudok tik jei tavo stiprumas rankose tikras; pilnas apsivijimas aplink stupidlę yra saugesnis sunkiems ritiniams treniruoklyje be fiksuojančių užveržimų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba Smith spaudimas gulint siaura rankena?

Pagrindiniai varantieji raumenys – tricepsai, o spaudimo metu visa laikas padeda krūtinės ir priekiniai deltiniai raumenys. Kadangi rankos pečių plotyje, vidinė ir apatinė krūtinės dalis vis tiek dirba, bet nusileidžia antraeilei rankų raumenims.

Kodėl rinktis Smith treniruoklį vietoj štangos spaudimui siaura rankena?

Fiksuota vertikali trajektorija panaikina laisvos štangos balansavimo reikalavimą, leisdamas susikoncentruoti į tricepsų pastangas ir nuoseklią stupidlės liniją link apatinės krūtinės dalies. Saugos stabdžiai taip pat leidžia sunkiai treniruotis be asistento.

Kokia turi būti mano rankų padėtis Smith spaudime gulint siaura rankena?

Pradėk nuo maždaug pečių pločio. Siauresnė padėtis apkrauna riešus, bet daugumai žmonių neduoda jokios reikšmingos naudos tricepsams.

Kur stupidlė turi liesti mano krūtinę apačioje?

Ji turėtų lengvai liestis su apatine krūtinės dalimi, maždaug ties krūtinkaulio apačia. Prieš dedant diskus pastatyk suoliuką taip, kad fiksuota stupidlė natūraliai nusileistų ten, laikant alkūnes prie šonų.

Ar Smith spaudimas gulint siaura rankena tinka pradedantiesiems?

Taip. Vadovaujama stupidlės trajektorija ir reguliuojami saugos stabdžiai daro tai mažos rizikos būdu išmokti spaudimo siaura rankena mechanikos, prieš pereinant prie laisvos štangos.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Atsišokimas nuo krūtinės arba per plačiai išskėstos alkūnės. Abi klaidos nukelia įtampą nuo tricepsų ir laikui bėgant gali sudirginti alkūnes bei pečius.

Kuo galėčiau pakeisti šį pratimą, jei mano sporto klubas neturi Smith treniruoklio?

Spaudimas gulint siaura rankena su štanga arba dumbbells ant plokščio suoliuko treniruoja tą patį judesio modelį, nors reikalauja daugiau stabilizacijos ir pageidautina asistento sunkesniems ritiniams.

Kaip turėčiau nustatyti Smith treniruoklio saugos stabdžius?

Nustatyk juos vos žemiau taško, kuriame stupidlė liečia apatinę krūtinės dalį. Tokiu atveju, jei kartojimas sustoja, stupidlė ilsisi ant stabdžių, o tu gali saugiai išslysti iš po jos.

Ar Smith spaudimas gulint siaura rankena gali padėti pagerinti mano įprastą spaudimą gulint?

Taip, jis gerai tinka kaip pagalbinis pratimas, nes stipresni tricepsai padeda su plačia rankena atliekamo spaudimo galutiniame ištiesinimo etape. Naudok jį po pagrindinio spaudimo darbo, saikingu svoriu ir kontroluojamais kartojimais.