Smith Spaudimas Ant Nuožulnaus Suoliuko Siauru Priėmimu

Kūno dalis: Viršutinė krūtinės dalis

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Smito treniruoklis

Smith spaudimas ant nuožulnaus suoliuko siauru priėmimu – tai treniruoklio spaudimas, atliekamas gulint ant nuožulnaus suoliuko, įstatyto į Smith mašiną, naudojant žymiai siauresnį priėmimą nei pečių plotis. Fiksuota Smith mašinos baro vertikali trajektorija kartu su nuožulniu kampu perkelia apkrovą į viršutinę krūtinės dalį, o arti viena prie kitos padėtos rankos sunkiai apkrauna tricepsus kiekvieno pakartojimo ištiesimo fazėje. Iš esmės tai nuožulniojo spaudimo ir siauro priėmimo spaudimo hibridas, o treniruoklis pašalina poreikį stabilizuoti laisvą barbelį iš šonų.

Šis judesis tinka tiems, kas nori apkrauti viršutinę krūtinės dalį ir tricepsus be draugo, nes Smith mašinos sukami saugos kabliai leidžia bet kuriuo momentu pritvirtinti barą pasukus riešus. Jis taip pat naudingas žmonėms, grįžtantiems po pertraukos treniruotėse, pradedantiesiems, įvaldantiems spaudimo trajektoriją, ar patyrusiems sportininkams, norintiems pavarginti tricepsus ir viršutinę krūtį kontroliuojama, vedama baro trajektorija po darbo su laisvaisiais svoriais.

Paruošimas čia svarbesnis, nei gali pasirodyti. Kadangi baras juda tiesia vertikalia linija, nuožulnus suoliukas turi būti pastatytas taip, kad baras nusileistų į tinkamą viršutinės krūtinės vietą neplunkėdamas į priekį ar atgal. Nustatykite suoliuką maždaug 30–45 laipsnių kampu, paslyskite jį po baru ir, dar nepridėję jokių diskų, patikrinkite, ar ištiestose rankose baras yra virš raktikaulių srities. Pėdos lieka plokščios ant grindų, o viršutinė nugaros dalis ir klubai visą laiką liečiasi su suoliuku.

Norėdami atlikti pratimą, suimkite barą viršutiniu priėmimu maždaug pečių plotyje ar šiek tiek siauriau, atrakinkite barą ir kontroliuodami nuleiskite jį iki viršutinės krūtinės dalies. Laikykite alkūnes santykinai arti liemens, o ne išskėstas plačiai į šonus – taip apsaugote pečius ir išlaikote tricepsų darbą. Spauskite atgal iki visiško rankų ištiesimo, neleisdami klubams atsikelti nuo suoliuko, ir iškvėpkite, spausdami aukštyn.

Dažniausios paskirtys – dienos, orientuotos į viršutinės krūtinės dalies hipertrofiją, tricepsų papildomas darbas ir spaudimo apimtis tiems, kas treniruojasi vienas. Kadangi treniruoklis stabilizuoja svorį už jus, galite visiškai susikoncentruoti į krūtinės ir tricepsų darbo pojūtį, o ne į baro balansavimą.

Kelios praktinės pastabos padeda šį pratimą atlikti saugiai ir efektyviai. Prieš pirmąją seriją visada nustatykite mechanines saugos ribas žemiau krūtinės lygio, apačioje laikykite riešus tiesiai virš alkūnių ir venkite baro atmušimo nuo krūtinės. Jei baro trajektorija atrodo krypuojanti link kaklo ar pilvo, perstatykite suoliuką, o ne koreguokite savo kūno padėtį, kad vytumėte barą.

Instrukcijos

• Nustatykite nuožulnų suoliuką maždaug 30–45 laipsnių kampu ir pastatykite jį Smith mašinos viduje taip, kad gulint baras būtų tiesiai virš jūsų viršutinės krūtinės dalis.
• Suimkite barą viršutiniu priėmimu maždaug pečių plotyje ar šiek tiek siauriau ir patraukite suoliuką pirmyn ar atgal, kol ištiestose rankose baras susilies su raktikaulių sritimi.
• Nustatykite Smith mašinos saugos ribas šiek tiek žemiau krūtinės lygio, kad nepavykus pakartojimui baras negalėtų nukristi žemiau saugaus gylio.
• Įtvirtinkite pėdas plokščiai ant grindų, sutraukite menčius žemyn ir atgal, o viršutinę nugaros dalį ir sėdmenis laikykite tvirtai prispaudę prie suoliuko.
• Pasukite barą, kad atlaisvintumėte kablius, įkvėpkite ir įtempkite liemens raumenis prieš pirmąjį pakartojimą.
• Nuleiskite barą tiesia, kontroliuojama linija iki viršutinės krūtinės dalies, laikydami alkūnes arti šonkaulių, o ne išskėstas plačiai į šonus.
• Trumpam sustokite apačioje, riešus laikydami tiesiai virš alkūnių, ir neatmuškite baro nuo krūtinės.
• Spauskite barą aukštyn ta pačia vertikalia trajektorija, kol rankos visiškai išsities, iškvėpdami, kai spaudžiate.
• Atlikite visus pakartojimus, tada pasukite barą ir įstatykite jį į kablius, tik tada atleisdami rankas.
• Atsisėskite nuo suoliuko lėtai tik tada, kai baras visiškai pritvirtintas kabliuose, o diskai vis dar yra ant strypų.

Patarimai ir gudrybės

• Jeigu baras leisdamasis liečia jūsų smakrą ar kaklą, suoliukas per toli įstumtas po baru; šiek tiek paslyskite jį pirmyn, kad baras judėtų virš viršutinės krūtinės dalies.
• Siauriau nei pečių plotis – tikslas, bet priėmimas, kai rankos beveik liečiasi, perkelia įtampą į riešus; palikite tarp jų bent delno plotį.
• Išskėstos į šonus alkūnės šį pratimą paverčia įprastu nuožulniu spaudimu ir dirgina pečius; valdykite alkūnes taip, kad jos slidinėtų šalia šonkaulių, kai baras leidžiasi.
• Kadangi Smith baras juda fiksuota trajektorija, nearkinkite apatinės nugaros dalies, kad sutrumpintumėte amplitudę; jei klubai atsikelia nuo suoliuko, svoris per sunkus.
• Pasinaudokite treniruoklio fiksuota trajektorija ir sustokite pilną sekundę apačioje – tai atskleidžia bet kokį tricepsų silpnumą sunkiausiame judesio taške.
• Viršutinė krūtinė gerai reaguoja į vidutinius svorius, todėl rinkitės 8–12 kontroliuojamų pakartojimų, o ne vienkartinius maksimumus, ypač todėl, kad siauras priėmimas riboja, kiek galite spausti.
• Pirmiausia apšilkite riešus ir alkūnes, nes siauras priėmimas juos apkrauna lenkimu labiau nei įprasto pločio spaudimas.
• Jei jaučiate darbą daugiausia pečių priekyje, šiek tiek sumažinkite suoliuko kampą, kad spaudimo kampas tiesiogiau veiktų raktikaulinę krūtinės dalį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba Smith spaudimas ant nuožulnaus suoliuko siauru priėmimu?

Pagrindinis raumuo – viršutinė krūtinės dalis, tiksliau – raktikaulinė didžiojo krūtinės raumens galva. Dėl siauro priėmimo tricepsai sunkiai dirba tiesiant rankas, o priekinės pečių dalys padeda kiekvieno spaudimo metu.

Kokio pločio priėmimo turėčiau laikytis atlikdamas Smith spaudimą ant nuožulnaus suoliuko siauru priėmimu?

Siekkite maždaug pečių pločio ar šiek tiek siauriau – paprastai 12–18 colių tarp rankų. Itin siauras priėmimas apkrauna riešus, bet suteikia nedaug papildomos naudos tricepsams.

Ar Smith spaudimas ant nuožulnaus suoliuko siauru priėmimu tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas saugiausių būdų išmokti siauro priėmimo spaudimo, nes fiksuota baro trajektorija pašalina balansavimo reikalavimus, o kabliai veikia kaip integruotas draugas. Pradedantieji turėtų pradėti su lengvu svoriu, kad pirmiausia išmoktų judesio trajektoriją.

Kodėl suoliuko padėtis šiame pratime taip svarbi?

Smith mašinos baras juda tik vertikaliai, todėl suoliukas turi stovėti tiksliai toje vietoje, kur baras pasieks jūsų viršutinę krūtinės dalį. Jei suoliukas per toli priekyje ar gale, baras nukryps link kaklo ar apatinės krūtinės dalies, ir judesio pojūtis bus neteisingas.

Kaip nustatyti saugos ribas Smith spaudimui ant nuožulnaus suoliuko siauru priėmimu?

Pastatykite ribas šiek tiek žemiau krūtinės aukščio, kai gulite ant suoliuko, taip nepavykęs pakartojimas gali remtis į jas, o ne į jūsų šonkaulius. Patikrinkite ribų aukštį prieš kiekvieną treniruotę, nes suoliuko padėtis gali skirtis.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį spaudimą?

Išskėsti alkūnes plačiai į šonus ir paversti pratimą įprastu nuožulniu spaudimu, kas niekina siauro priėmimo paskirtį. Laikykite alkūnes arti šonkaulių, kad tricepsai liktų apkrauti.

Ar galiu pakeisti Smith spaudimą ant nuožulnaus suoliuko siauru priėmimu hantelių versija?

Taip, siauro priėmimo nuožulnus spaudimas su hanteliais ant nuožulnaus suoliuko treniruoja tuos pačius raumenis, tik svorius turite stabilizuoti pats. Taip pat tinka EZ strypo ar barbelio siauro priėmimo nuožulnus spaudimas iš rėmų, jei turite draugą.

Ar turėčiau liesti krūtinę kiekvieno pakartojimo apačioje?

Nuleiskite barą, kol jis švelniai paliečia viršutinę krūtinės dalį, be atmušimo. Trumpa pauzė apačioje išlaiko įtampą krūtinėje ir apsaugo krūtinkaulį bei peties sąnarius.

Ar saugu treniruotis vienam atliekant Smith spaudimą ant nuožulnaus suoliuko siauru priėmimu?

Paprastai taip, jei saugos ribos nustatytos teisingai ir baras visiškai pasuktas į kablius prieš atleidžiant rankas. Niekada neslyskite iš po baro, kol jis dar nepadėtas į kablius.

Kur savo treniruotėje dėti Smith spaudimą ant nuožulnaus suoliuko siauru priėmimu?

Jis gerai tinka kaip pagrindinis ar antras spaudimo judesys viršutinės krūtinės dieną arba kaip tricepsams skirtas papildomas pratimas po sunkesnio spaudimo su laisvaisiais svoriais. Kadangi siauras priėmimas riboja svorį, laikykite jį vidutinio svorio, didesnio pakartojimų skaičiaus pratimu.