Atvirkštinis Įtūžis Su Girija Priešingoje Pusėje

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Svarsčiai

Atvirkštinis įtūžis su girija priešingoje pusėje – tai įtūžis su viena girija, kuri laikoma padėtyje prie petio, o atgal žingsnuojama priešinga koja. Būtent šis kryžminis ryšys skiria šią versiją nuo paprasto atvirkštinio įtūžio: asimetrinė apkrova vienoje pusėje verčia liemenį ir klubus kiekvieno pakartojimo metu priešintis sukimuisi ir pasvirimui į šoną, todėl kojos atlieka pritūpimo darbą, o korio raumenys – vairuoja.

Paruošimas paprastas, bet reikalauja kontrolės. Pakelkite giriją ant vieno petio, kad ji remtųsi į dilbio ir petio išorę, alkūnė būtų prispausta prie šonkaulių, riešas tiesus, o pirštų sąnariai atgręžti į vidų. Laisva ranka laisvai nukarsta šalia kūno. Iš tiesios stovėsenos, kojoms esant maždaug klubų pločio, ištieskite giriai priešingą koją tiesiai atgal, leiskitės, kol priekinė šlaunis bus maždaug lygiagreti grindims, o užpakalinis kelis kabės vos virš grindų, tada atsispirkite per priekinę pėdą ir atsistokite. Paprastai visi pakartojimai atliekami vienoje pusėje, o tada girija perkeliamas į kitą petį ir įtūžiama kita koja.

Šis judesys treniruoja priekinės kojos keturgalvį raumenį ir sėdmenis kaip pagrindinius variklius, o nusileidimo ir atsistūmimo metu padeda užpakaliniai šlaunies ir blauzdos raumenys. Tačiau tikroji vertė slypi liemenyje: kadangi visas svoris yra vienoje pusėje, įžambieji pilvo ir gilieji korio raumenys kitoje kūno pusėje sunkiai dirba, kad klubai liktų atgręžti į priekį, o pečiai – lygūs. Šis reikalavimas priešintis sukimuisi gerai perteikia į bėgimą, metimą, nešimą ir bet kokį sportą, kuriame jėga keliauja įstrižai per kūną.

Priešingos pusės padėtis taip pat linkusi pagerinti paties įtūžio kokybę. Žingsnis atgal koja, priešinga apkrautam petium, natūraliai skatina leistis į priekinį klubą, o ne leisti liemeniui plaukti į priekį, ir daugelis sportininkų jaučia švaresnį tempimą priekinės kojos sėdmenyje lyginant su tos pačios pusės versija.

Šis pratimas tinka vidutinio lygio sportininkams, kurie jaučiasi patikliai atliekantys paprastą girijos pakėlimą ant petio ir atvirkštinį įtūžį su savo kūno svoriu; jis ypač naudingas sportininkams ir daug laiko prie stalo praleidžiantiems žmonėms, kuriems viename efektyviame judesyje reikia vienpusės kojų jėgos ir liemens stabilumo. Pradėkite nuo girijos, kurią galėtumėte patogiai laikyti prie petio 30–60 sekundžių; korio iššūkis paprastai riboja svorį anksčiau nei kojos.

Laikykite darbinį priepuolį sąžiningą: jei giria nuslysta nuo petio, liemuo sukasi link svorio arba priekinis kelias nyra į vidų nuovargio metu, nutraukite priepuolį, atsistatykite arba sumažinkite svorį. Kontroliuojamas gylis su plokščiu dubeniu nugalės gilesnį įtūžį, atliktą sukantis liemeniui.

Instrukcijos

• Pakelkite giriją ant dešiniojo petio ir įsitaisykite ją padėtyje prie petio: giria remiasi į dilbio ir petio išorę, alkūnė prispausta prie šonkaulių, riešas tiesus, o rankos suspaudimas atpalaiduotas.
• Stovėkite tiesiai, kojos klubų pločio, pečiai lygūs, o kairė ranka laisvai nukarinta šalia kūno.
• Įsiąskite pilvo raumenis tarsi ruošdamiesi lengvam smūgiui ir laikykite šonkaulių lanką sudėtą virš dubens, kad svoris negalėtų jus palenkti į šoną.
• Žingsnokite kaire koja tiesiai atgal į ilgą žingsnio padėtį, atsiremdami į tos kojos priekinę pado dalį, o kūno svoris lieka virš priekinės kojos.
• Lenkite abu kelius ir kontroliuodami leiskitės žemyn, kol dešinioji šlaunis bus maždaug lygiagreti grindims, o kairysis kelis kabės vos virš grindų; laikykite klubus atgręžtus tiesiai į priekį.
• Trumpai sustokite apačioje ir patikrinkite, ar priekinė blauzda lieka beveik vertikali, o priekinis kelias juda tiesiai virš antrojo piršto.
• Atsispirkite per priekinės kojos kulną ir pėdos vidurį, tarsi stumtumėte grindis, ir grįžkite į tiesią stovėseną nesilinkdami nei link girijos, nei nuo jos.
• Iškvėpkite kildami, įkvėpkite viršuje prieš kiekvieną nusileidimą ir kvėpuokite tolygiai, nei laikydami kvėpavimą viso priepuolio metu.
• Atlikite visus suplanuotus pakartojimus šioje pusėje, tada perkelkite giriją į kitą petį ir žingsnokite atgal priešinga koja tokį patį pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Jei giria nuolat nusirita nuo petio, problema dažniausiai yra išsikišusi alkūnė; prispauskite alkūnę prie šonkaulių ir leiskite giriai remtis į dilbį, o ne spaisti stipriau.
• Stebėkite, ar liemuo nesuka prie apkrautos pusės įtūžio apačioje. Liepkite save atkišti laisvosios pusės petį atgal ir laikyti abiejų klubų taškus atgręžtus į priekį.
• Per trumpi žingsniai atgal paverčia šį judesį kelį apkraunančia pena, kai priekinis kelias slenka gerokai už pirštų galiukų; žingsnokite pakankamai ilgai, kad apačioje priekinė blauzda liktų beveik vertikali.
• Nesmuokite užpakalinio kelio į grindis. Nusileiskite, kol jis kabės centru ar dviem virš grindų, ir leiskite jam liestis tik tada, jei naudojate kilimėlį ir jums reikia liečiamojo orientyro.
• Neleiskite priekinei pėdai apsiversti į išorę kildami. Laikykite visa pėdą priglususią ir galvokite apie grindų „išskleidimą“ priekine pėda, kad kelias judėtų tiesiai.
• Per didelis polinkis į priekį paprastai reiškia, kad apkrova šiuo metu per sunki jūsų korijui; arba sumažinkite girijos svorį, arba iš pradžių atlikite įtūžį su girija toje pačioje pusėje kaip darbinė koja, kad įgytumėte toleranciją.
• Laikykite laisvą ranką nuo šlaunies ir toliau nuo girijos. Atramos ieškojimas kiekvieno pakartojimo metu atima iš įžambiųjų raumenų darbą prieš sukimąsi, dėl kurio šis pratimas ir vertas dėmesio.
• Jei pastebite, kad trypčiojate atgal, tarp pakartojimų visiškai atstatykite stovėseną; nuoseklus žingsnio ilgis leidžia pakartoti tą patį gylį ir pusiausvyrą.
• Baikite priepuolį, kai keičiasi technika, o ne kai kojos pilnai išseks. Virpanti padėtis prie petio arba sukantis liemeniui paskutiniuose dviejuose pakartojimuose moko netinkamo judesio modelio.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką reiškia „priešingos pusės“ (kontralateralus) Atvirkščiamiam įtūžy su girija priešingoje pusėje?

Tai reiškia, kad giria laikoma prie vieno petio, o atgal žingsnuojama priešinga koja. Pavyzdžiui, giria yra ant dešiniojo petio, o atvirkštinį įtūžį atlieka kairioji koja.

Kurie raumenys labiausiai dirba atliekant Atvirkštinį įtūžį su girija priešingoje pusėje?

Didžiąją dalį darbo atlieka priekinės kojos keturgalvis raumuo ir sėdmenys, padedant užpakaliniams šlaunies ir blauzdos raumenims. Įžambieji pilvo ir gilieji liemens raumenys kitoje pusėje nuo girijos sunkiai dirba, kad liemuo nesuktųsi ir nepasvirstų į šoną.

Ar pradedantieji gali atlikti Atvirkštinį įtūžį su girija priešingoje pusėje?

Taip, jei pirmiausia moka atlikti kontroliuojamą atvirkštinį įtūžį su savo kūno svoriu ir be diskomforto laikyti giriją padėtyje prie petio. Pradedantieji turėtų naudoti lengvą giriją ir trumpesnius priepuolius, kol išmoks laikyti klubus atgręžtus į priekį.

Kodėl giriją laikyti ant petio priešingos pusės nei darbinė koja, o ne tos pačios pusės?

Kryžminė padėtis sukuria reikalavimą priešintis sukimuisi ir pasvirimui į šoną, kurio nesukuria laikymas toje pačioje pusėje, ir skatina leistis į priekinį klubą, o ne linkti link svorio.

Kaip neleisti girijai traukti manęs į šoną įtūžio metu?

Prieš žingsnį atgal įsiąskite liemenį, laikykite šonkaulių lanką virš dubens ir aktyviai atkiškite neapkrautos pusės petį atgal, kad abu petys viso pakartojimo metu liktų lygūs.

Kiek giliai leistis kiekvieno pakartojimo metu?

Leiskitės, kol priekinė šlaunis bus maždaug lygiagreti grindims, o užpakalinis kelis – vos virš grindų. Gylis, dėl kurio liemuo sukasi arba priekinis kelias nyra į vidų, jūsų dabartinei kontrolei per gilus.

Kuo galima pakeisti šį pratimą, jei neturiu girijos?

Tinka vienas hantelis, laikomas vertikaliai prie petio. Taip pat galite atlikti atvirkštinį įtūžį su savo kūno svoriu su gumos pasipriešinimu arba asimetrine vienos rankos laikysena, kad išliktų dalis prieš sukimąsi nukreipto iššūkio.

Ar keisti kojas kiekvieno pakartojimo metu, ar atlikti visus pakartojimus vienoje pusėje?

Dažniau atliekami visi pakartojimai vienoje pusėje prieš perjungiant, nes padėtis prie petio yra ribojantis veiksnys, o girijos perkėlimas kiekvieną kartą nutraukia priepuolį. Jei ribojantis veiksnys yra pusiausvyra, kaitalioti puses kiekvieną pakartojimą yra priimtina.

Ar tai saugu mano keliams, jei priekinis kelias juda už pirštų galiukų?

Kelių šiek tiek judėjimas į priekį įtūžyje yra normalus ir savaime nedaro žalos. Svarbiau, kad kelias judėtų virš pirštų, neygriaudamas į vidų, ir kad judesys visoje amplitudėje liktų kontroliuojamas.

Kokio svorio giriją rinktis šiam pratimui?

Rinkitės svorį, kurį galite laikyti prie petio bent 30–60 sekundžių su tiesiu riešu ir prispausta alkūne. Šiame judesyje liemuo ir rankos paprastai pavargsta anksčiau nei kojos, todėl girija, kuri dviejų rankų darbe atrodo lengva, čia gali pasirodyti sudėtinga.