Girios Atgalinis Ištūžis Ta Pačia Puse

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Svarsčiai

Girios atgalinis ištūžis ta pačia puse — tai ištūžis su viena giria, kai ji padėta ant vieno peties, o atgal žengiama tos pačios pusės koja. Taigi, jei giria laikoma dešinėje rankoje prie dešiniojo petio, atgal žengia dešinė koja. Būtent šis tos pačios pusės apkrovimas ir išskiria šią variaciją: jis perkelia kūno masės centrą link dirbančio klubo ir priverčia liemenį bei atraminės kojos klubą daug labiau priešintis šoniniam pasvirimui nei įprastas dviejų kojų ar priešingos pusės ištūžis.

Pagrindinis darbas tenka priekinei kojai. Leisdamasis tiesiai žemyn į išskėstą stovą, priekinės kojos keturgalvis raumuo sugeria ir kontroliuoja nusileidimą, o paskui atstumia aukštyn iki stovėsenos. Priekinės kojos sėdmenys ir užpakaliniai šlaunies raumenys užbaigia klubo tiesimą, o užpakalinė koja daugiausia tik veda kelį link grindų. Kadangi svoris yra toje pačioje pusėje kaip žengianti koja, apkrautos pusės vidurinis sėdmens raumuo (gluteus medius) ir gilieji liemens raumenys turi dirbti ypač intensyviai, kad dubuo liktų lygus, o liemuo būtų sukauptas virš klubų.

Čia padėtis prie peties (rack) svarbi kitaip nei su hantele prie krūtinės. Prikabink alkūnę prie kūno, kad giria remtųsi į dilbį ir petį, o ne kabotų nuo kūno, ir laikyk riešą tiesų. Jei giria nuslysta į šoną, išsitempia svirtis, traukianti tave į šoną, ir ištūžis iškart tampa sunkiau kontroliuojamas. Tvarkinga padėtis leidžia sunkiai apkrauti kojas taip, kad petys ar apatinė nugaros dalis nebūtų priversti perimti darbo.

Šis judesis tinka sportininkams, kurie jau valdo bazinį atgalinį ištūžį ir nori atskleisti bei ištaisyti kairiosios ir dešiniosios pusių skirtumus. Kadangi vienu metu atgal žengia viena koja su vienu svoriu, abi puses galima palyginti tiesiogiai — todėl tai geras pasirinkimas koreguojant disbalansą keturgalviame raumenyje, sėdmenyse ar klubo stabilizatoriuose. Tai ir praktiškas papildomas pratimas pritūpimų bei klubo tiesimo darbui, nes treniruoja kojas vienašališkai, o liemuo tuo metu dirba su asimetrine apkrova.

Vykdymas priklauso nuo to, kad išliktum tiesus ir žengtum atgal, o ne žemyn. Kontroliuojamai ženk tiesiai už nugaros, nusileisk, kol užpakalinis kelis bus netoli grindų, o priekinė šlaunis — maždaug lygiagreti joms, tada atsispausk nuo grindų visa priekine pėda, kad grįžtum į pradinę padėtį. Laikyk priekinės kojos blauzdą beveik vertikaliai ir leisk liemeniui pasisvirti tik truputį į priekį. Jei pastebi, kad sukiesi, pasviri girios kryptimi ar nuo jos, arba giria nuslysta nuo petio — pirmiausia sumažink svorį. Judesys turi būti švarus, kol padidinama apkrova.

Instrukcijos

• Permesk girią ant dešiniojo petio į padėtį prie peties: alkūnė prispausta prie šonkaulių, riešas tiesus, giria remiasi į išorinį dilbio ir petio paviršių.
• Stovėk tiesus, kojos klubų pločio, žvilgsnis į priekį, ir tvirtai suspausk rankeną, kad giria nejudėtų žingsnio metu.
• Įtempk liemenį taip, tarsi pasiruoštum lengvam smūgiui, ir laikyk šonkaulius sukauptus virš dubens, o ne išsiskėtusius į viršų.
• Perkelk visą svorį ant dešinės pėdos, tada ženk dešine koja tiesiai atgal į ilgą išskėstą stovą.
• Kontroliuojamai leiskis žemyn, kol dešinysis kelis kabės netoli grindų, o kairioji šlaunis bus maždaug lygiagreti grindims; laikyk priekinę blauzdą beveik vertikaliai.
• Trumpai sustok apačioje, liemuo tiesus, dubuo lygus, priešindamasis bet kokiai traukai girios kryptimi ar nuo jos.
• Atsispausk per visą kairę pėdą — kulną ir pėdos vidurį kartu — kad pakiltum ir pritrauktum dešinę pėdą prie kairės.
• Iškvėpk leisdamasis į ištūžį arba laikyk pastovų kvėpavimo įtempimą, tada stipriai iškvėpk atsispausdamas atgal į stovėseną.
• Atlik visus kartojimus dešine puse, padėk girią arba permesk į kitą ranką ir pakartok kairėje — giria kairėje rankoje, atgal žengia kairė koja.

Patarimai ir gudrybės

• Jei giria linksta nuslysti nuo petio, problema yra padėtis, o ne ištūžis — priartink alkūnę prie šonkaulių ir pasuk girią taip, kad ji įsitaisytų prie dilbio.
• Ženk pakankamai ilgą žingsnį, kad priekinis kelis liktų už arba virš kulkšnies; trumpas žingsnis varo kelį į priekį už kojų pirštų ir paverčia judesį nevaldomu klupdimu, kurį perima kelias.
• Dažniausia šios variacijos klaida — liemens pasvirimas nuo apkrautos pusės, siekiant subalansuoti svorį. Tam priešinkis suspausdamas žengiančios kojos sėdmenį ir laikydamas pečius lygius.
• Stantis atsispirk per priekinę pėdą, o nesitraukdamas užpakaline koja; užpakalinė pėda turėtų jaustis kaip atrama, o ne kaip antras variklis.
• Kontroliuok nusileidimą dvi–tris sekundes. Greitas kritimas su vienpusiu svoriu dažniausiai pasireiškia kaip dubens pakreipimas kartojimo apačioje.
• Atlik visus kartojimus viena puse ir tik tada keisk. Kojų kaitaliojimas po kiekvieną kartojimą paslepia balanso iššūkį, dėl kurio šis tos pačios pusės nustatymas ir vertas dėmesio.
• Jei priekinis kulnas kyla, šiek tiek praplėsk stovą į šonus arba pasuk priekinius pėdų pirštus keliais laipsniais į išorę, kad čiurnai judesys būtų natūralesnis.
• Pasirink tokį svorį, kurį patogiai išlaikytum padėtyje prie peties 45–60 sekundžių — jei padėtis pralaimi anksčiau nei kojos, svoris šiam pratimui per sunkus.
• Žiūrėk į pastovų tašką priešais save, o ne žemyn į kelį; šiame išskėstame stove galvos padėtis lemia liemens padėtį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką reiškia „ipsilateralinis“ girios atgaliniame ištūžyje ta pačia puse?

Tai reiškia, kad giria laikoma toje pačioje pusėje kaip koja, žengianti atgal. Jei giria padėta ant dešiniojo petio, atgalinį ištūžį atlieka dešinė koja.

Kurie raumenys girios atgaliniame ištūžyje ta pačia puse dirba labiausiai?

Didžiausią darbo dalį atlieka priekinės kojos keturgalvis raumuo, reikšmingai prisidedant tos pačios pusės sėdmenims ir užpakaliniams šlaunies raumenims. Pasviri pilvo raumenys, gilieji liemens raumenys ir klubo stabilizatoriai dirba, kad vienpusio svorio fone liemuo ir dubuo liktų lygūs.

Kuo girios atgalinis ištūžis ta pačia puse skiriasi nuo įprasto atgalinio ištūžio?

Tos pačios pusės svoris prie peties perkelia kūno masės centrą virš dirbančio klubo, o tai balansui ir klubo stabilumui kelia daug didesnį iššūkį nei ištūžis su giria kiekvienoje rankoje ar laikoma prie krūtinės. Priekinė koja ir tos pusės liemuo atlieka pastebimai daugiau darbo.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Pradedantieji pirmiausia turėtų įvaldyti atgalinį ištūžį be svorio ir stabilų girią prie peties, tik tada sujungti abu dalykus su lengva giria. Tos pačios pusės nustatymas kelia tikrą balanso reikalavimą, todėl geriau laikyti jį antru etapu, o ne pirmuoju ištūžiu.

Kodėl liemuo sukasi į priešingą girią pusę?

Tas sukimasis — kūno bandymas subalansuoti nuo centro nukeltą svorį, dažniausiai todėl, kad svoris per sunkus arba padėtis prie peties atlaisvėjo. Stipriau prikabink alkūnę, palengvink girią ir sąmoningai suspausk žengiančios kojos sėdmenį, kad klubai vėl būtų lygūs.

Ar galiu vietoje girios naudoti hantelį?

Gali laikyti hantelį prie to paties peties, tačiau girių padėtis prie peties natūraliau remiasi į dilbį ir petį bei laiko riešą tiesų. Hantelis linkęs atkišti alkūnę ir apsunkina tos pačios pusės padėties išlaikymą.

Ar keisti kojas kiekvieną kartojimą, ar pabaigti vieną pusę?

Atlik visus kartojimus viena puse, tik tada permesk girią ir pakartok tokį patį kartojimų skaičių kitoje pusėje. Abiejų pusių serijų palyginimas — viena pagrindinių priežasčių treniruoti šią ipsilateralinę variaciją.

Kiek toli atgal žengti girios atgaliniame ištūžyje ta pačia puse?

Ženk pakankamai toli, kad priekinė blauzda liktų maždaug vertikali, priekinė šlaunis pasiektų lygiagretę grindims, o užpakalinis kelis būtų netoli grindų. Per trumpas žingsnis stumia kelį į priekį ir atima darbą iš sėdmenų.

Ar tai saugu keliams?

Atliekant su kontroliuojamu nusileidimu, vertikalia priekine blauzda ir svoriu, kurį valdai, judesys treniruoja kojas įprastame ištūžio amplitude be per didelio kelio streso. Jei turi esamą kelio problemą ar jauti skausmą judesio metu, prieš tęsdamas pasitark su kvalifikuotu specialistu.