Susieto Kampo Poza Baddha Konasana

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Klubai

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Susieto kampo poza Baddha Konasana, tradicinėje jogoje žinoma kaip Baddha Konasana ir dažnai vadinama drugelio poza, yra sėdima klubų atvėrimo įtemptis, atliekama su pėdų padais, prispaustais vienas prie kito, ir keliais, nukrentančiais į šonus. Paveikslėlyje matomas klasikinis paruošimas: tiesi nugara sėdima ant sėdynės kaulų, rankos ilsisi ant kelių arba pėdų, o vidinių šlaunų pritraikėjai aiškiai yra ištempti, kai kojos išsiskverbia į šonus. Tai statiška, savo kūno svorio įtemptis, o ne jėgos ar mobilumo pratimas su apkrova, ir ji labiau atpildo už kantrybę ir kvėpavimą nei už jėgą.

Ši poza yra vienas lengviausiai prieinamų gilių klubų atvėrėjų, todėl ji tapo pagrindiniu pratimu visiems, kurie daug valandų praleidžia sėdėdami, bėgikams ir dviratininkams su chroniškai įsitempusiais vidiniais šlaunimis bei nėščiosioms, kurios ją naudoja pėdų dugno ir vidinių šlaunų elastingumui palaikyti. Ji taip pat dažnai pasirodo daugelio jogos sekų pabaigoje, nes ši padėtis ramina nervų sistemą, o klubus vis tiek dirba intensyviai. Jei iš pradžių jūsų keliai gerai pakibę virš grindų, tai normalu ir nėra ženklas, kad darote neteisingai.

Pagrindinis taikinys yra pritraikėjų raumenų grupė vidiniuose šlaunuose, o antrinė įtemptis pasiekia klubų rotatorius, kirkšnis ir kartais apatinę nugaros dalį, kai pasilenkiate į priekį. Tiesi nugara švelniai įtraukia ir nugaros tiesiamuosius raumenis, todėl laikydami vertikalią padėtį gaukite ir lengvą laikysenos elementą. Pėdos veikia kaip natūrali atrama: padais spaudžiant jas vieną prie kito ir traukiant jas šiek tiek arčiau dubens nustatoma įtempimo intensyvumas, o jų perstūmimas arčiau ar toliau yra pagrindinis jūsų reguliavimo valdiklis.

Paruošimas čia svarbesnis už gylį. Sėdėjimas ant sulankstyto antklodės ar pagalvės krašto pakreipia dubenį į priekį, o tai leidžia keliams nusileisti neapvalinant apatinės nugaros dalies. Jei rankomis priverčiate kelis žemyn, kol klubai dar nepasiruošę, dažniausiai perkėliaite apkrovą į vidinius kelio raiščius, o ne ištempiate pritraikėjus, todėl spaudimas visada turi būti ant šlaunų, niekada tiesiogiai ant kelio sąnarių.

Atlikimas paprastas, bet lengva per greitai skubėti. Atsisėskite tiesia nugara, priartinkite pėdų padus vieną prie kito, leiskite keliams atsiversti ir laikykite pėdų išorinius kraštus arba padėkite rankas ant kelių. Kvėpuokite lėtai ir leiskite gravitacijai atlikti nuleidimą vieną–tris minutes. Gyliu išsilaisvinimui pasilenkite iš klubų į priekį su ilga krūtine, o ne apvalinta nugara. Dažniausi naudojimo atvejai: klubų atsigavimas po treniruotės, vakarinis atsipalaidavimas ir atvėsinimas po apatinių kūno dalių treniruotės. Sustokite arba palengvinkite, jei jaučiate aštrų skausmą kirkšnyje ar bet kokį gniaužimą kelio viduje; įtemptis turėtų jaustis kaip platus tempimas per vidines šlaunis, o ne įtampa viename taške.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant mankštinimo kilimėlio ištiestomis kojomis priešais save ir tiesia nugara.
• Perlenkite kelis ir traukite kulnis link dubens, tada prispauskite pėdų padus vieną prie kito ir leiskite keliams atsiversti link grindų.
• Laikykite pėdų išorinius kraštus abiem rankomis arba padėkite delnus ant kelių, atpalaiduotais pirštais.
• Jei apatinė nugaros dalis apvalinama, atsisėskite ant sulankstyto antklodės ar pagalvės krašto, kad sėdynės kaulai pakiltų ir dubuo šiek tiek pasisuktų į priekį.
• Įkvėpkite ir pratęskite stuburą aukštyn iki galvos viršūnės, o pečius nuleiskite žemyn, nuo ausų.
• Su kiekvienu iškvėpimu leiskite keliams gravitacijos dėka šiek tiek arčiau priartėti prie grindų; niekada nestumkite jų žemyn rankomis.
• Kad pagilintumėte įtemptį, pasilenkite iš klubų į priekį, vedami krūtinės, išlaikydami ilgą nugarą, ir sulenktoje padėtyje išbūkite kelis kvėpavimus.
• Kvėpuokite lėtai ir tolygiai per nosį 1–3 minutes, leisdami vidinėms šlaunims atsipalaiduoti kiekvienu iškvėpimu.
• Išeidami iš pozos, jei buvote pasilenkę į priekį, įkvėpkite ir grįžkite į tiesią sėdimą padėtį, tada paleiskite pėdas ir švelniai ištieskite abi kojas priešais save.
• Kelias sekundes pakratykite arba lengvai primušykite kojas, prieš pereidami prie kitos pozos arba baigdami seansą.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida yra spaudimas tiesiai žemyn ant kelių. Vietoj to padėkite rankas ant šlaunų vidurio, kad įtemptis apkrautų pritraikėjus ir klubo sąnarius, o ne kelio raiščius.
• Jei jūsų keliai yra toli nuo grindų, perstumkite pėdas kelis centimetus toliau nuo dubens. Vien tas mažas pakeitimas dažnai drastiškai sutrumpina atstumą iki grindų.
• Apatinės nugaros dalies apvalinimas, norint atrodyti giliau, iš tikrųjų sutrumpina pritraikėjų įtemptį. Išlaikykite ilgą krūtinę ir leiskite klubams, o ne stuburui, sukurti kampą.
• Sėdėjimas plokščiai ant kieto grindų paviršiaus pakreipia dubenį atgal ir blokuoja kelius. Sulankstyta antklodė po sėdynės kaulais yra paprasčiausias sprendimas įsitempusiems klubams.
• Nesiekite, kad keliai pasiektų grindis per vieną seansą. Pritraikėjai reaguoja į nuolatinius, dažnus 1–3 minučių išlaikymus, o ne į vieną agresyvų stūmimą.
• Jei kirkšnyje jaučiate aštrų arba taškinį pojūtį, nedelsdami atsipalaiduokite; produktyvi įtemptis jaučiasi kaip platus tempimas per visą vidinę šlaunies dalį.
• Aktyviai laikykite pėdų padus prispaustus vieną prie kito, o ne leiskite jiems atsiversti, nes taip kulkšnies ir keliai išlieka suderinti pozos metu.
• Pasilenkimas į priekį yra neprivalomas. Jei šlaunys už pakaušio arba apatinė nugaros dalis skundžiasi, likite tiesūs ir padėkite rankų nugaras ant šlaunų visam išlaikymui.
• Šilti klubai tempiasi daug geriau nei šalti, todėl poza geriausiai veikia po treniruotės, pasivaikščiojimo ar kelių apvalių švelnaus judėjimo, o ne anksti ryte.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis ištempia susieto kampo poza Baddha Konasana?

Pagrindiniai taikiniai yra pritraikėjai vidinėse šlaunyse, su papildoma įtemčia per kirkšnis, klubų rotatorius ir sėdmenis. Sėdėjimas tiesiai taip pat lengvai dirba raumenis, kurie laiko stuburą tiesiai.

Ar susieto kampo poza Baddha Konasana tinka visiškiems pradedantiesiems?

Taip, tai vienas draugiškiausių pradedantiesiems klubų atvėrėjų, nes gylį kontroliuojate tiesiog pagal tai, kaip toli nuo dubens yra jūsų kulnai. Padėkite antklodę po sėdynės kaulais ir leiskite keliams likti aukštai, jei šiandien taip yra jūsų klubams.

Kodėl negaliu nuleisti kelių iki grindų Baddha Konasana pozose?

Įsitempę pritraikėjai ir klubų rotatoriai laiko kelius aukštai, ir tai labai skiriasi tarp žmonių dėl klubo duobės struktūros bei lankstumo. Padėkite kelius ten, kur jie patogiai nukrenta, ir leiskite ilgoms, reguliarioms pozicijoms per savaites ir mėnesius juos nuleisti.

Ar turėčiau spausti kelis žemyn rankomis?

Ne, tiesioginis žemyn nukreiptas spaudimas ant kelių gali įtempti vidinius kelio raiščius. Jei apskritai naudojate rankas, spauskite ant šlaunų vidurio arba tiesiog laikykite pėdas ir leiskite gravitacijai nuleisti kojas.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti susieto kampo pozą Baddha Konasana?

Viena–trys minutės yra geras darbinis diapazonas lankstumo tikslui. Jin ar atkuriamajame stiliumi poza gali būti išlaikoma penkias minutes ar ilgiau su atrama po šlaunimis.

Ką galiu naudoti, jei klubai per dirbti, kad sėdėčiau tiesiai?

Atsisėskite ant sulankstyto antklodės, pagalvės ar jogos bloko krašto, kad pakreiptumėte dubenį į priekį, ir padėkite suvyniotą rankšluostį ar bloką po kiekviena šlaunimi atramai. Tai pašalina įtampą, išlaikant pritraikėjus įtemptus.

Ar geriau sėdėti tiesiai, ar pasilenkti į priekį šioje pozose?

Sėdėjimas tiesiai yra pagrindinė padėtis ir pakanka daugumai žmonių; pasilenkimas į priekį padidina intensyvumą pritraikėjams ir lengvai ištempia apatinę nugaros dalį. Pasilenkite tik jei galite išlaikyti ilgą stuburą, ir praleiskite, jei apvalinti nugarą yra vienintelis būdas pasiekti į priekį.

Ar susieto kampo poza Baddha Konasana saugi nėštumo metu?

Ji dažnai naudojama nėštumo metu palaikyti vidinių šlaunų ir dubens atvirumą, bet komfortas ir leidimas skiriasi pagal asmenį. Laikykite kelis gerai paremtus, likite tiesūs, o ne giliai pasilenkę, ir laikykitės savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo nurodymų.

Kuo skiriasi susieto kampo poza Baddha Konasana nuo drugelio tempimo?

Jos dalijasi ta pačia pagrindine padėtimi – padais kartu ir keliais atvirose. Drugelio tempimas paprastai reiškia laisvesnę versiją, kartais su švelniu kojų plakimu, o Baddha Konasana pabrėžia tiesią stuburą, laikomas pėdas ir ilgą, ramų kvėpavimą.

Kada turėčiau vengti šios pozos?

Praleiskite arba modifikuokite ją, jei turite neseniai patirtą kirkšnies patempimą, kelio traumą, kuri gniaužia, kai koja pasisuka į išorę, arba gilų skausmą klubo duobėje išlaikymo metu. Paremta versija su blokais po keliais yra saugesnė vieta restartuoti.