Mirusis Vabzdys (3 Variantas)

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Mirusis vabzdys (3 variantas) yra ant grindų atliekamas liemens pratimas, kurio metu gulite ant nugaros, klubuose sulenkti keliai, o rankos ištiestos tiesiai aukštyn link lubų. Iš tos sukrautos padėties vieną ranką nuleidžiate atgal už galvos, kartu ištiesdami priešingą koją toli ir žemai, tada grįžtate į pradinę padėtį ir keičiate pusę. Judančių galūnių ir nejudančio, įsitempusio liemens kontrastas yra viso pratimo esmė — jūsų liemuo turi priešintis rankos ir kojos traukai dviem kryptimis vienu metu.

Šis variantas yra žingsnis aukštyn nuo paprasto mirusio vabzdžio, kai kulna paliečia grindis, nes ištiesta koja niekada negauna atramos iš žemės. Todėl jis tinka tada, kai jau su paprastesniais variantais sugebate išlaikyti stabilią apatinės nugaros padėtį, ir gerai perteikia įgūdžius bėgimui, svėrimui ir kasdieniams judesiams, kai galūnės juda, o stuboras lieka sutvarkytas.

Pagrindinis darbas tenka giliajam liemens raumenų sluoksniui — ypač skersiniam pilvo raumeniui — o stipriai padeda tiesusis pilvo raumuo ir įstrižiniai raumenys, kurie priešinasi sukimosi ir tiesimosi jėgoms, kurioms sukelia judanti ranka ir koja. Ištiestos kojos klubų lenkėjai smarkiai dirba ištiesdami koją, o pečių stabilizatoriai prisideda, kai ranka keliauja už galvos. Kadangi krūvis yra tik kūno svoris, dėmesys lieka kontrolės ir laiko derinimo, o ne žalios jėgos, srityje.

Čia paruošimas svarbesnis už greitį. Prieš pajudindami galūnę, švelniai prispauskite apatinę nugarą prie kilimėlio, kad tarpas būtų mažas arba jo visai nebūtų, ir išlaikykite tą kontaktą kiekvieno kartojimo metu. Jei šonkauliai išsikveria ir nugara išlinksta, kai koja ištiesta, judesio amplitudė per didelė jūsų dabartinei kontrolei — sutrumpinkite ją, o ne ženkite per nugaros išlinkimą. Koja turi siekti tokio aukščio, kad ant jūsų dubens būtų galima laikyti stiklinę vandens.

Šį pratimą matysite reabilitacijos ir pogimdyminio grįžimo į treniruotes aplinkoje, apšilimuose prieš pritūpimus ir траukimus, taip pat kaip mokymo priemonę tiems, kam sunku laikyti šonkaulius žemyn dirbant virš galvos. Atlikęs nuoširdžiai, jis pakelia net ir stiprius keltuvus.

Kvėpuokite visą laiką. Iškvėpkite, kai galūnės siekia tolyn, įkvėpkite, kai jos grįžta, ir venkite kvėpavimo sulaikymo, kuris sukelia liemens standumą netinkamu būdu. Jei apatinė nugara pakyla nuo kilimėlio arba įsitempia kaklas, grąžinkite abi kojas ant grindų ir atstatykite pratimą iš paprastesnio varianto.

Instrukcijos

• Gulkite ant nugaros ant sportinio kilimėlio, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu tiesiai virš klubų, blauzdos lygiagrečios grindims.
• Pakelkite abi rankas tiesiai aukštyn link lubų, kad jos būtų virš pečių, delnais į priekį.
• Švelniai iškvėpkite ir patraukite apatinę nugarą link kilimėlio, kol liks tik mažas tarpas, tarsi lengvai įspausdindami stuborą į grindis.
• Išlaikydami nugaros įspaudą, lėtai nuleiskite dešinę ranką atgal už galvos link grindų už savęs, kartu ištiesdami kairę koją toli, kulną siekdami tolynu tokiu aukščiu, kuriame nugara lieka plokščia.
• Trumpai sustokite galinėje padėtyje, kai ranka ir koja kabo vos virš grindų, šonkauliai žemyn ir dubuo lygus.
• Iškvėpkite ir kontroliuodami grąžinkite ranką ir koją į sukrautą pradinę padėtį, išlaikydami kelį sulenktą 90 laipsnių kampu judesio metu.
• Pakartokite kitoje pusėje, nuleisdami kairę ranką ir ištiesdami dešinę koją, ir toliau kaitaliokite visus kartojimus.
• Kvėpuokite tolygiai visą laiką — iškvėpkite siekdami, įkvėpkite grįždami — nesulaikydami kvėpavimo ir neleidždami pilvui išsipūsti į išorę.
• Tarp serijų pailsėkite abi kojas ant grindų kelias sekundes, tada atstatykite nugaros įspaudą prieš pradėdami kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Jei apatinė nugara išlinksta, kai koja ištiesta, nereikškite kojos taip žemai — laikykite kulną aukščiau ir sutrumpinkite amplitudę, kol įspaudas išsilaiko.
• Stebėkite, ar šonkauliai neišsikveria link lubų, kai ranka keliauja už galvos; visą laiką įsivaizduokite, kad braukiate šonkaulių lanko apačią link klubų.
• Lėtinkite ne siekimo, o grąžinimo dalį — dauguma apatinės nugaros padėties prarandama, kai galūnės staiga metamos atgal į pradinę padėtį.
• Ištiestos kojos kelį išlaikykite tokiu pačiu lenkimu visame judesyje; leidimas jam gilėti ar tiesėtis pakeičia tai, kur atitenka klubų lenkėjų krūvis.
• Pradžioje spauskite delnus link lubų, kad pažadintumėte pečius prieš judant; tai padeda neleisti rankai siūbuoti nuo jos kelio virš galvos.
• Laikykite galvą atpalaiduotą ant kilimėlio ir kaklą ilgą; pasilenkimas į priekį stebėti koją paprastai ateina kartu su nepageidaujamu apatinės nugaros išlinkimu.
• Jei skubate, skaičiuokite tempą, o ne kartojimus — dviejų sekundžių siekimas, vienos sekundės sulaikymas, dviejų sekundžių grąžinimas išlaiko įtempimą sąžiningą.
• Jei viena pusė leidžia nugarai pakilti, o kita lieka švari, skirkite papildomas serijas tik silpnesnei pusei, o ne lyginkite kartojimus simetriškai.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba mirusio vabzdžio (3 variantas) pratimas?

Pagrindinis darbas tenka giliajam liemens sluoksniui, ypač skersiniam pilvo raumeniui, o tiesusis pilvo raumuo ir įstrižiniai raumenys stabilizuoja prieš judančių galūnių trauką. Ištiestos kojos klubų lenkėjai ir siekiančios rankos pečių stabilizatoriai visą laiką padeda.

Kuo 3 variantas skiriasi nuo paprasto mirusio vabzdžio?

Šiame variante ištiesta koja niekada neliečia grindų, o ranka siekia pilnai virš galvos, o ne tiesiog nuleidžiama link grindų šalia jūsų. Tai pašalina grindų atramą ir padidina svertų ilgį, todėl prieštiesimosi reikalavimas apatinei nugarai pastebimai didesnis.

Ar mirusis vabzdys (3 variantas) tinka pradedantiesiems?

Geriau jį laikyti pažengusiųjų pakopa. Pradedantieji turėtų pradėti nuo kulną tapčio varianto arba judinti tik vieną galūnę vienu metu, ir pereiti aukštyn, kai sugeba išlaikyti apatinę nugarą prispaustą prie kilimėlio visą seriją neišlinkdami.

Kodėl mano apatinė nugara išlinksta, kai ištiesiu koją?

Pasinis ir kiti klubų lenkėjai traukia juosmeninį stuborą, kai koja ilgainui tiesiasi, o pilvo raumenys nesitempia pakankamai stipriai, kad tai atsvertų. Laikykite kulną aukščiau nuo grindų, lėtinkite siekimą ir prieš kiekvieną kartojimą vėl iškvėpkite, kad atstatytumėte įspaudą.

Ar priešinga ranka ir koja turėtų judėti kartu, ar galiu daryti po vieną galūnę?

Kryžminis raštas — dešinė ranka su kaire koja, tada kairė ranka su dešine koja — yra standartinis, nes jis išbando liemenį prieš įstrižaines jėgas. Vienos galūnės variantai yra naudinga supaprastinta forma, jei poruotas judesys sugadina jūsų padėtį.

Kokio aukščio turėtų būti ištiesta koja?

Tiek žemai, kiek galite, kol apatinė nugara lieka lengvai prispausta prie kilimėlio ir šonkauliai lieka žemyn. Daugumai žmonių tai kažkur tarp vos virš grindų ir maždaug 45 laipsnių; eiti žemiau su išlinkusia nuga praranda pratimo prasmę.

Ar galiu atlikti mirusį vabzdį (3 variantas), jei mano apatinė nuga jaučia diskomfortą?

Daugelis žmonių jį gerai toleruoja, nes pratimas treniruoja liemenį, kol stuboras lieka paremtas ant grindų, bet komfortas skiriasi. Laikykite amplitudę trumpą, nutraukite, jei diskomfortas didėja, ir gaukite individualų patarimą, jei simptomai išlieka.

Kuo galiu pakeisti, jei neturiu sportinio kilimėlio?

Kiliminė grindys arba sulankstytas rankšluostis puikiai tinka, nes pratimui reikia tik tvirto, patogaus paviršiaus gulėti. Venkite minkštų lovų ar sofos, kurios pakreipia dubenį ir apsunkina nugaros padėties įvertinimą.

Kiek kartojimų ir serijų turėčiau daryti?

Dvi ar trys serijos po 6–10 lėtų kaitaliojamų kartojimų į vieną pusę yra solidi darbo rėžis. Kadangi tikslas yra padėties kontrolė, o ne nuovargis, užbaikite seriją, vos tik apatinė nuga pradeda kilti arba šonkauliai išsikveria.

Ar turėčiau sulaikyti kvėpavimą siekimo metu?

Ne — iškvėpkite, kai ranka ir koja tiesiasi, ir įkvėpkite, kai jos grįžta. Kvėpavimo sulaikymas sukietina liemenį iš išorės, o ne treniruoja gilųjį įtempimą, kurio norite, ir paprastai pasireiškia kaip išsikvėpęs šonkaulių lankas kartojimo viduryje.