Pritūpimas Su Perėjimu Į Plačią Lenkimosi Poziciją

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Užpakalinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Pritūpimas su perėjimu į plačią lenkimosi poziciją – tai pratimas su savo kūno svoriu, skirtas judumui, kuriame iš gilaus pritūpimo pereinate tiesiai į platų lenkimąsi išskėstomis kojomis ir vėl atgal. Iš esmės tai dvi naudingiausios apatinės kūno dalies pozicijos, sujungtos į vieną sklandų judesį: gilus pritūpimas atveria klubus, kulkšnis ir kirkšnis, o lenkimas išskėstomis kojomis ištempia pakaušio raumenis (užpakalinius šlaunų raumenis), vidinius šlaunų raumenis ir blauzdas. Kadangi tarp šių pozicijų pereinate nesistodami ir neperstatydami pozos, taip pat treniruojate klubus judėti laisvai dideliame amplitude, o ne laikytis vienos statinės formos.

Šis pratimas naudingas beveik visiems, kurie daug sėdi, kilnoja svarmenis arba užsiima sportu, reikalaujančiu klubų ir kulkšnių judumo. Lifteriai jį naudoja kaip apšilimą prieš pritūpimus ir traukimus, nes jis paruošia būtent tuos sąnarius ir raumenų grupes, kuriuos apkrauna šie judesiai. Jis taip pat puikiai tinka kaip atsiraminimo pratimas, kur lėtas ritmas padeda atpalaiduoti įtampą, susikaupusią užpakalinėje kūno grandinėje. Joga praktikuotojai atpažins šias pozicijas kaip artimas Malasana ir plačaus lenkimosi giminaites.

Pratime išryškėja kojų užpakalinė dalis ir klubai – būtent ten dauguma žmonių jaučia tempimą. Pritūpimo fazėje keturgalviai, sėdmenys ir blauzdos yra apkrauti, o kirkšnis tempiama; lenkimosi fazėje keliai ištiesėja, ir dėmesys perkeliamas į užpakalinius šlaunų, blauzdų ir vidinius šlaunų raumenis, kai liemuo leidžiasi žemyn. Apatinė nugaros dalis švelniai dirba, kad kontroliuotų linkimą, todėl šis judesių rinkinys turėtų jaustis kaip tempimas, bet niekada kaip įtampa stubure.

Paruošimas svarbesnis, nei daugelis manytų. Kojos turi būti pakankamai plačiai, kad galėtumėte nusileisti į pilną pritūpimą kulnams liekant ant grindų, o tada šiek tiek jas perstumti plačiau, pirštus atsukus į išorę, lenkimuisi. Jei stovėsena per siaura, būsite priversti atsiremti į pirštus, o lenkimas trauks apatinę nugaros dalį, o ne užpakalinius šlaunų raumenis. Pratimą atlikite basomis arba lygiapadėiais batais ant neslystančio paviršiaus, kad pėdos galėtų įsikibti į grindis.

Norėdami jį atlikti gerai, pirmiausia nusileiskite į pritūpimą, krūtinę laikydami pakeltą ir alkūnėmis švelniai spaudžiant kelius į išorę. Iš ten ištiesinkite kojas, perkeldami pėdas šiek tiek plačiau, ir lenkite liemenį žemyn tarp jų, leisdami galvai laisvai kabėti. Kvėpuokite lėtai ir leiskite gravitacijai per kelis įkvėpimus gilinti lenkimą, o ne priverskite jį. Tada sulenkite kelius, grąžinkite pėdas atgal ir vėl nusileiskite į pritūpimą – tai viena pilna judesio kartija.

Judėkite lėtai ir laikykite tai judumo pratimu, o ne inertišku tempimu. Jei pritūpime pakyla kulnai arba lenkime aštriai skauda užpakalinius šlaunų raumenis, sumažinkite amplitudę, o ne stanginkitės per jėgą. Nuoseklumas kelis savaites yra tai, kas pagerina pozicijas, ir pora minučių šio pratimo prieš treniruotę arba po jos atsiperka gilesniu pritūpimu ir lengvesniu lenkimusi kasdien.

Instrukcijos

• Atsistokite kojas maždaug pečių pločio ar šiek tiek plačiau, pirštus atsukę apie 15–30 laipsnių į išorę, ant neslystančio paviršiaus.
• Sulenkkite kelius ir nusileiskite į gilų pritūpimą, laikydami kulnus plokščiai ant grindų ir leisdami alkūnėms švelniai spausti vidinius kelius.
• Pritūpime laikykite krūtinę pakiltą ir svorį tolygiai paskirstytą per visą pėdą, ir išbūkite pozicijoje vieną ar du lėtus įkvėpimus.
• Iš pritūpimo pradėkite tiesinti kojas, kiekvieną pėdą perkelkite keliais centimetrais plačiau ir pirštus atsukite dar šiek tiek į išorę.
• Kai kojos beveik tiesios, linkite į priekį per klubus ir leiskite liemeniui nusileisti tarp kojų, leisdami galvai atsipalaiduoti link grindų.
• Kūno galus nukelkite link grindų arba laikykitės už kulkšnių ir leiskite gravitacijai gilinti lenkimą, kol keliai visiškai ištiesę, bet neįstrigę.
• Išbūkite plačioje lenkimosi pozicijoje du ar keturis lėtus įkvėpimus, jausdami tempimą užpakaliniuose šlaunų, vidiniuose šlaunų ir blauzdų raumenyse.
• Kad grįštumėte, dosniai sulenkite kelius, perkelkite pėdas atgal ir nuleiskite klubus žemyn į gilų pritūpimą.
• Iškvėpkite, kai lenkiatės į plačią poziciją, ir įkvėpkite, kai vėl leidžiatės į pritūpimą, viso pratimo metu išlaikydami lygų kvėpavimo ritmą.
• Kartokite judesį 5–10 sklandžių kartų, kiekvienoje perėjoje išbūdami gerai komfortiško tempimo diapazone.

Patarimai ir gudrybės

• Jei pritūpime pakyla kulnai, šiek tiek praplatinkite stovėseną arba laikinai po kulnais padėkite ploną knygą ar sulankstytą kilimėlį, kol tobulėja kulkšnių judumas.
• Dažniausia klaida – stipriai suapvalinti apatinę nugaros dalį, kad pasiektumėte grindų plačioje pozicijoje. Pagalvokite apie linkimą per klubus ir leiskite rankoms nukristi ten, kur jos natūraliai nukrenta.
• Nešokite ir nešokinėkite tarp dviejų pozicijų. Pratimo vertė slypi kontroliuojant perėjimą, ypač perėjimą iš lenkimo į pritūpimą.
• Jei užpakaliniai šlaunų raumenys jaučiasi aštriai arba „įtempti“ už kelio, sulenkite kelius keliais laipsniais ir palaipsniui ištiesinkite juos per kelis įkvėpimus, o ne priverskite visiško ištiesimo.
• Abiejose pozicijose laikykite pirštus šiek tiek atsuktus į išorę. Per daug pirštų į priekį suvaržo klubus pritūpime ir įtempia vidinius šlaunų raumenis plačioje pozicijoje.
• Leiskite galvai laisvai kabėti lenkime, o ne laikykite ją pakeltą; įsitempęs kaklas paprastai reiškia, kad per daug stengiatės pasiekti tam tikrą gylį.
• Atlikite pratimą basomis arba lygiapadėiais, lankstiais batais, kad pirštai galėtų įsikibti ir kulkšnys laisvai judėti.
• Jei pritūpime grindys atrodo kietos pėdoms, kilimėlis po pėdomis žymiai palengvina ilgesnį išbuvimą pozicijoje nekeičiant paties judesio.
• Prieš tai šiek tiek sušildykite audinius minutės lengvo judesio, pavyzdžiui, greito ėjimo ar kojų mostų; gilūs lenkimai visiškai neatšilusiais raumenimis dažnai jaučiasi standūs ir neefektyvūs.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia Pritūpimas su perėjimu į plačią lenkimosi poziciją?

Pirmiausia jis tempią užpakalinius šlaunų, blauzdų ir vidinius šlaunų raumenis plačioje lenkimosi pozicijoje, o pritūpimo fazė atveria klubus ir kulkšnis bei apkrauna keturgalvius ir sėdmenis. Apatinė nugaros dalis dirba kontroliuodama linkimą tarp pozicijų.

Ar Pritūpimas su perėjimu į plačią lenkimosi poziciją tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pritaikysite amplitudę. Pradedantieji gali sutrumpinti stovėseną plačioje pozicijoje, leisti šiek tiek sulenktus kelius ir lenktis tik tiek, kiek jaučiasi patogu, o ne siekti grindų.

Ar keliai plačioje pozicijoje turi likti tiesūs?

Siekkite tiesių, bet niekada neįstrigusių kelių. Jei už kelio jaučiamas aštrus ar įtemptas pojūtis, palikite nedidelį lenkimą ir palaipsniui ištiesinkite per kelis įkvėpimus.

Kodėl pritūpimo fazėje mano kulnai pakyla nuo grindų?

Paprastai priežastis – ribotas kulkšnių judumas arba per siaura stovėsena. Praplatinkite kojas, šiek tiek daugiau atsukite pirštus į išorę arba trumpai pakelkite kulnus, kol kulkšnių amplitudė pagerės.

Ar galiu naudoti Pritūpimą su perėjimu į plačią lenkimosi poziciją kaip apšilimą prieš sunkiųjų svorių kilnojimą?

Taip, jis puikiai tinka prieš pritūpimus, traukimus ir kitas apatinės kūno dalies treniruotes, nes mobilizuoja klubus, kulkšnis ir užpakalinę kūno grandinę. Naudojant kaip apšilimą, laikykite išbūvimus trumpus, o perėjimus – sklandžius.

Kuo Pritūpimas su perėjimu į plačią lenkimosi poziciją skiriasi nuo paprasto sėdimo lenkimosi?

Stovint plačioje pozicijoje tempimas veikia per klubų linkimą, kai klubai yra aukščiau kelių, todėl jis veikia užpakalinius šlaunų raumenis kitaip nei sėdimas lenkimas. Papildomas perėjimas iš pritūpimo į lenkimą taip pat treniruoja kulkšnių ir klubų judumą, kurio statinis lenkimas nedaro.

Kiek kartų turėčiau atlikti šį pratimą?

Penkios–dešimt sklandžių kartų su dviem–keturiais įkvėpimais plačioje pozicijoje yra solidus kiekis. Jei naudojate jį kaip atskirą judumo bloką, ciklą galite pakartoti du ar tris kartus.

Kuo galiu pakeisti pratimą, jei gilus pritūpimas per sunkus?

Praktikuokite plačią lenkimosi poziciją atskirai arba laikykitės už tvirtos durų rėmo ar pritūpimų stovo statramsčio, leisdamiesi į pritūpimą, kad sumažintumėte dalį krūvio. Judumas pritūpimo pozicijoje laikui bėgant atsiras su praktika.

Ar tai saugu, jei turiu apatinės nugaros dalies diskomfortą?

Ženkite atsargiai ir lenkkitės negiliai, linkdami per klubus su švelniai įsitempusiu korpusu, o ne apvalindami apatinę nugaros dalį. Jei kuri nors pozicija sukelia skausmą, o ne tempimo pojūtį, nutraukite pratimą ir pasikonsultuokite su kvalifikuotu specialistu.