Vidinio Šlaunies Palietimas Sėdint Šonu

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Klubai

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Vidinio šlaunies palietimas sėdint šonu – tai ant grindų atliekamas pratimas su savo kūno svoriu, pradedamas iš šoninės sėdėsenos, kai abi kojos sulenktos ir susuktos į vieną pusę, o tada viršutinė koja atlieka pakėlimo ir palietimo judesį, kol priešinga ranka ištiesta aukštyn. Šis pratimas kilęs iš mankštos ant čiužinėlio tradicijos, kur gulėjimas ir sėdėjimas šonu naudojami vienam klubui izoliuoti, o vidinio šlaunies raumenims suteikia vaidmenį, kurio jie retai gauna įprastame kojų treniruotėse: pakelti koją prieš gravitaciją, o ne spasti ją į vidų prieš pasipriešinimą.

Kadangi sėdite tiesiai ant vieno klubo, o kojos sulenktos į šoną, pati pozicija jau reikalauja pastangų. Liemuo turi likti aukštai ir centrui virš sėdimųjų kaulų, o tai įžadina pasuktus pilvo raumenis ir gilius korės raumenis toje pusėje, ant kurios sėdite. Kai ištiestą viršutinę koją pradedat leisti žemyn ir kelti atgal, adduktoriai (vidinio šlaunies raumenys) ir dubens apatinės pusės klubo stabilizatoriai dalijasi darbu. Viršutinės rankos ištįsimas aukštyn pailgina visą kūno pusę ir neleidžia liemeniui sugriūti, kai koja juda.

Šis judesys tinka žmonėms, kurie daug laiko praleidžia sėdėdami ir jaučia sustingimą ar silpnumą klubuose, visiems, kurie kuria subalansuotą namų programą be įrangos, ir tiek sunkumų kilnotojams, tiek bėgikams, kurie stipriai treniruoja išorinius klubus, bet pamiršta vidinę šlaunį. Tai ir praktiška apšilimo priemonė prieš pritūpimus, įtūpimus ar šoninius judesius, nes viename valdomame plante praveda klubą per pritraukimą, atitraukimą ir sukimąsi.

Čia parengiamoji pozicija svarbiau nei daugelyje kitų pratimų ant grindų. Jei atsiremiate atgal į ranką arba leidžiate dubeniui pasisukti atgal, vidinė šlaunis nustoja kelti koją, o darbą perima apatinė nugaros dalis. Sėdėkite kiek įmanoma arčiau klubo vidurio, kol leidžia jūsų lankstumas, laikykite atraminę ranką lengvai ant čiužinėlio ir įsivaizduokite liemenį kaip stulpą, aplink kurį juda koja, o ne atvirkščiai.

Norėdami atlikti pratimą gerai, palietimą darykite tylų, o pakėlimą – sąmoningą. Pėda turėtų paliesčiuoti grindis ir kilti atgal raumenų kontrolės dėka, o ne kristi ir svinguotis. Judėkite tokiu tempu, kad jaustumėte vidinę šlaunį dirbančią kiekvienos kartos metu – paprastai kažkur tarp lėto ir vidutinio greičio. Jei iš pradžių negalite sėdėti tiesiai ant klubo, tai normalu; nedidelis pagalvėlė po apatiniu klubu suteiks reikiamo aukščio, kol klubo judrumas pagerės.

Pagrindiniai saugos punktai paprasti. Išlaikykite svorį toliau nuo atraminio riešo, aktyviai išsitiesdami per stuburą, ir sustokite su šoniniu lenkimu ar kojos amplitude, jei jaučiate gniūžtimą klube ar įtempimą vidinėje šlaunyje. Kadangi viena pusė paprastai juda geriau nei kita, pradėkite nuo standesnės ar silpnesnės pusės ir antrajai pusei pakartokite tą patį kartų skaičių, kad skirtumas palaipsniui išsilygintų.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant čiužinėlio su abiem keliais, sulenktais ir pasuktais į vieną pusę, kad apatinė koja būtų sulenkta priešais jus, o viršutinė koja ilsėtųsi už jos – tai šoninė sėdėsena.
• Padėkite apatinę ranką plokščiai ant čiužinėlio šalia klubo, ranka beveik tiesi, o viršutine ranka išsitieskite link lubų, kad pečiai būtų vienoje linijoje virš dubens.
• Švelniai pritraukite pilvą, sėdėkite tiesiai virš apatinio klubo ir patraukite viršugalvį aukštyn, kad stuburas išsitiestų dar prieš kojai judant.
• Ištieskite viršutinę koją į šoną maždaug klubo aukštyje, palikdami šiek tiek sulenkta kelį, o pėdą atpalaiduotą arba atlenktą.
• Valdomai nuleiskite ištiestą koją, kol vidinė šlaunies pusė arba pėda lengvai paliečia čiužinėlį šalia apatinės kojos.
• Pakelkite koją atgal iki klubo aukščio, traukdami ją aukštyn vidine šlaunimi, laikydami liemenį aukštai ir klubus lygiagrečius.
• Kai koja kyla, ištieskite viršutinę ranką aukštyn ir šiek tiek į kitą pusę, jausdami išsitempimą per juodmens šoną, bet neleisdami šonkauliams išsiskėti.
• Iškvieskite, kai koja kyla, įkvėpkite, kai ji leidžiasi, ir laikykite kvėpavimą tolygų, neužsilaikydami oro.
• Atlikite visas kartas vienoje pusėje, tada perdegite kojas į kitą pusę, pakeiskite atraminę ranką ir pakartokite.
• Tarp serijų atsiloškite ir švelniai papurtykite klubus, prieš vėl atsistodami į šoninę sėdėseną.

Patarimai ir gudrybės

• Jei apatinis klubas neleidžia sėdėti tiesiai, po juo padėkite sulankstytą rankšluostį ar nedidelę pagalvėlę, o ne atsiloškite nuo atraminės rankos – taip vidinė šlaunis lieka darbinėje pozicijoje.
• Dažniausia klaida – įsmukimas į riešą. Laikykite atraminę ranką ilga, bet lengva, tarsi ranka tik subalansuoja, kad kojų raumenys atliktų darbą vietoj peties.
• Nesvinguokite viršutine koja. Palietimas turi būti švelnus prisilietimas, o pakėlimas lėtesnis nei nuleidimas; jei reikia inercijos, sutrumpinkite amplitudę.
• Stebėkite, ar dubuo nesisuka atgal, kai koja leidžiasi. Spauskite apatinį sėdimąjį kaulą į čiužinėlį, kad klubai liktų lygiagrečiai, kol koja juda.
• Leiskite viršutinei rankai išsitiesti, bet šonkauliai turi likti vienoje linijoje; jei pasiekdami aukštyn šonkauliai išsiskėlia į priekį, jūs skolinatės iš apatinės nugaros dalies vietoje pasukusių pilvo raumenų.
• Atlenkite darbinės kojos pėdą link veido, aiškiau pajusdami vidinę šlaunį, arba ištieskite pėdas, jei adduktoriai suyra – taip linija bus sklandesnė ir išilgesnė.
• Jei vidinė šlaunis suyra, ko dažnai atsitinka, kai adduktoriai silpni, sumažinkite kojos aukštį ir atlikite mažiau kartų, o ne stumkite pro sukijimą.
• Išlyginkite puses pagal kartas, ne pagal pastangas. Padarykite standesnę pusę pirmiausia ir pakartokite tą patį skaičių lengvesnėje pusėje, kad disbalansas palaipsniui mažėtų.
• Kiekvienos serijos pradžioje laikykite judesį mažą ir amplitude didinkite tik tada, kai klubas įšyla, nes didelė pirmoji karta iš šalto dažnai sukelia gniūžtimą klubo priekyje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant vidinio šlaunies palietimą sėdint šonu?

Pagrindiniai darbuotojai yra vidinio šlaunies raumenys, adduktoriai, kurie pakelia ir kontroliuoja viršutinę koją. Pasukti pilvo raumenys ir gilieji korės raumenys stabilizuoja liemenį šoninėje sėdėsenoje, o apatinio klubo gluteus medius viso pratimo metu laiko dubenį stabilų.

Ar vidinio šlaunies palietimas sėdint šonu tinka pradedantiesiems?

Taip, tai savo kūno svorio pratimas, lengvai pritaikomas. Pradedantieji gali padėti pagalvėlę po apatiniu klubu, sumažinti kojos aukštį ir daryti mažiau kartų, kol sėdėti tiesiai ant vieno klubo taps patogu.

Kodėl šiam pratimui sėdžiu su abiem kojomis vienoje pusėje, o neguli ant šono?

Šoninė sėdėsena priverčia liemenį pačiam išlaikyti tiesią padėtį, todėl pasukti pilvo raumenys ir klubo stabilizatoriai dirba kartu su vidine šlaunimi. Ji taip pat leidžia virštinei kojai palietimui leistis iki čiužinėlio ir laisvai kilti, ko sunku atlikti valdomai, kai guli plokštai.

Kuo naudinga rankos ištiesimas aukštyn atliekant vidinio šlaunies palietimą sėdint šonu?

Ištiesimas pailgina dirbančią juodmens pusę ir suteikia liemeniui balansą, kai koja juda. Jis taip pat neleidžia sugriūti į atraminę ranką, o tai dažniausia technikos klaida šioje parengiamojoje pozicijoje.

Kiek kartų ir serijų turėčiau atlikti?

Pradėkite nuo 8 iki 12 valdomų palietimų kiekvienai pusei, po 2–3 serijas. Kadangi vidinė šlaunis dažnai suyra, kai ji netreniruota, geriau užbaigti serijas jaučiantis valdymą, o ne medžioti didelius skaičius.

Man suyra vidinė šlaunis atliekant palietimą. Ką turėčiau pakeisti?

Sukijimas paprastai reiškia, kad adduktoriai dirba aukštyje ar apimtyje, prie ko nesupratinę. Sumažinkite kojos amplitudę, šiek tiek sulėtinkite tempą ir sustabdykite seriją prieš sukijimą, o ne stenkitės jį ištempti pratimo viduryje.

Ar galiu atlikti vidinio šlaunies palietimą sėdint šonu kasdien?

Kadangi tai mažo krūvio pratimas su savo kūno svoriu, kasdiena praktika judrumui yra pagrista. Jei treniruojate jį kaip jėgos pratimą, elkitės su juo kaip su bet kuriuo kitu jėgos pratimu ir suteikite klubui po vieną atsigavimo dieną tarp sunkesnių užsiemimų.

Kuo galiu pakeisti čiužinėlį, jei jo neturiu?

Tinka bet koks kietas, bet pamuotas paviršius, pavyzdžiui, kilimas ar sulankstyta antklodė. Svarbiausia, kad atraminė ranka neslystų, o apatinis klubas būtų pakankamai patogus, kad galėtumėte sėdėti tiesiai.

Ar apatinė koja turi visą laiką likti sulenkta ir prispausta?

Taip, apatinė koja lieka sulenkta priešais jus, o svoris ilsisi per tą klubą. Ją pajudinus, atimsite paramą iš dubens, ir tai paprastai sukelia liemens pasisukimą ar nusmukimą.

Ar šis pratimas saugus, jei turiu klubo skausmą?

Diskomfortas giliai klube ar tempimas per vidinę šlaunį reiškia, kad amplitude šiuo metu per didelė; sumažinkite judesio aukštį ar pusę arba praleiskite pratimą. Nuolatinį skausmą prieš tęsdami turėtų patikrinti kvalifikuotas specialistas.