Gili Įkomba Su Užpakalinių Šlaunies Raumenų Tempimu

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Užpakalinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Gili įkomba su užpakalinių šlaunies raumenų tempimu – tai sklandus dviejų pozicijų tempimas, kuriame iš žemos įkombos pereinate į tiesią koją tempiantį užpakalinių šlaunies raumenų tempimą niekada nesistodami. Pradedate gilioje įkomboje, abiem rankomis atsiremdami į grindis, tada perkeliate klubus atgal ir tiesiate priekinę koją, kad kulnas liktų ant žemės, o pėdos pirštai trauktųsi aukštyn. Judesys pirmiausia tempia priekinės kojos užpakalinius šlaunies raumenis, bet taip pat pasiekia galinės kojos klubų lenkiamuosius raumenis, sėdmenis, blauzdas ir apatinę nugaros dalį, todėl tai vienas iš pilniausių apatinių kūno dalių mobilumo pratimų, atliekamų be jokios įrangos.

Šis tempimas ypač naudingas tiems, kas dieną ilgai sėdi, nes ilgalaikis sėdėjimas sutrumpina klubų lenkiamuosius raumenis ir palieka užpakalinius šlaunies raumenis įsitempusius ir vangius. Bėgikai, dviratininkai ir sunkumų kilnotojai, nuolat dirbantys pritūpimus ir nusilenkimus, taip pat iš jo gaus daug naudos, nes perėjimas iš įkombos į užpakalinių šlaunies raumenų tempimą vienu ciklu veikia abi šlaunies puses. Jis gerai tinka kaip apšilimo dalis, kai laikomas trumpai, arba kaip ilgesnis atvėsimo sulaikymas, kai norite įsileisti į audinius ir kvėpuoti.

Paruošimas svarbus, nes rankos yra jūsų pagrindas viso pratimo metu. Jas atremus į grindis maždaug pečių pločio, galite kontroliuoti, kiek svorio perkeliate į priekį į įkombą ir kiek toli atgal nueisite į užpakalinių šlaunies raumenų poziciją. Be šios atramos dauguma žmonių arba apvalina apatinę nugarą, kad apsimestų lankstumu, arba praranda kulno kontaktą, dėl kurio tempimas būna veiksmingas. Būtent tvirtai į žemę įleistas priekinis kulnas ir pakelti pirštai skiria tikrą užpakalinių šlaunies raumenų tempimą nuo paprasto pasilenkimo.

Norėdami atlikti pratimą gerai, ženkite į ilgą įkombą, nuleiskite galinį kelį link grindų ir leiskite klubams nusileisti į priekį, kad pajustumėte, kaip atsiveria galinio klubo priekinė dalis. Tada atsiremkite į rankas, perkelkite svorį atgal ir tieskite priekinę koją, traukdami pėdos pirštus link blauzdos. Krūtinė keliauja link šlaunies, kai klubai juda atgal, ir turėtumėte jausti aiškią įtampos liniją, einančią priekinės kojos užpakaline puse. Judėkite tarp dviejų pozicijų lėtai, leiskite kvėpavimui diktuoti ritmą, o ne šokinėkite.

Vienas praktinių šio judesio privalumų – kaip lengvai jį pritaikyti save. Mažiau lankstūs žmonės gali laikyti švelnų lenkimą priekiniame kelyje užpakalinių šlaunies raumenų fazės metu arba sutrumpinti stovėseną; lankstesni gali pagilinti įkombą arba ilgiau sulaikyti ištiestą poziciją. Kadangi viskas vyksta arti grindų, atsiremus rankomis, pusiausvyros praradimo rizika maža, todėl tai saugus pasirinkimas ir pradedantiesiems, ir patyrusiems treniruojantiems. Pagrindiniai saugumo punktai paprasti: niekada stipriai nespauskite galinio kelio į grindis, laikykite priekinį kelį virš pėdos, o ne leiskite jam kristi į vidų, ir atsargiai išeikite iš tempimo, jei jaučiate aštrų ar gniaužiantį pojūtį, o ne platų raumenų tempimą.

Instrukcijos

• Ženkite dešine koja į ilgą įkombą ir nuleiskite galinį kairįjį kelį link grindų, atsiremdami kairės pėdos viršutine dalimi į žemę.
• Abiem delnais prisilaikykite ant grindų abiejose priekinės pėdos pusėse, maždaug pečių pločio, rankos tiesios ir atlaiko dalį kūno svorio.
• Įsitaisę įkomboje, laikykite priekinį kulną tvirtai įleistą į žemę, o kelį – maždaug virš kulkšnies.
• Švelniai stumkite klubus į priekį ir žemyn, kad atsivertų galinės kojos klubo priekinė dalis, ir tolygiai kvėpuokite, trumpam sulaikydami poziciją.
• Atsiremkite į rankas ir perkelkite klubus tiesiai atgal, tiesdami priekinę koją, bet palikdami kulną ant žemės.
• Traukite priekinės pėdos pirštus aukštyn link blauzdos ir leiskite krūtinei leistis link šlaunies, jausdami tempimą kojos užpakalinėje pusėje.
• Palaikykite užpakalinių šlaunies raumenų poziciją 15-30 sekundžių, kvėpuokite lėtai ir leiskite tempimui šiek tiek gilėti su kiekvienu iškvėpimu.
• Palenkite priekinį kelį ir perkelkite svorį į priekį, kad su kontrole grįžtumėte į gilią įkombą.
• Atlikite norimą pakartojimų skaičių arba sulaikykite poziciją šioje pusėje, tada pakeiskite kojas ir pakartokite visą seką kitoje pusėje.

Patarimai ir gudrybės

• Jei rankos nepasiekia grindų patogiai, padėkite jas ant jogos kaladėlių arba žemo laiptelio, vietoj to, kad apvalintumėte nugarą ir kiestumėte jas iki žemės.
• Dažna klaida – leisti priekiniam kulnui pakilti, kai perkeliatės atgal į užpakalinių šlaunies raumenų poziciją; sąmoningai spauskite kulną į grindis, kitaip tempimas praranda savo tikslą.
• Venkite stipriai užfiksuoti priekinį kelį ištiestoje pozicijoje; švelniai, beveik tiesus kelis išlaiko įtampą užpakaliniuose šlaunies raumenyse neperkraunant sąnario.
• Jei skauda galinės pėdos viršų ant grindų, įlenkite pirštus arba sulenkite kilimėlį po keliu, kad būtų minkščiau.
• Neleiskite priekiniam keliui dreifėti į vidų judant; laikykite jį ties antruoju pėdos pirštu abiejose pozicijose.
• Laikykite kaklą atpalaiduotą, o žvilgsnį – šiek tiek pirmyn arba žemyn, o ne žiūrėkite aukštyn, kad viršutinė kūno dalis liktų ištiesta virš kojos.
• Gunda šokinėti tarp dviejų pozicijų siekiant didesnės amplitudės; lėti, kontroliuojami perėjimai su trumpu sulaikymu kiekvienoje pozicijoje duoda geresnį ir saugesnį tempimą.
• Jei užpakaliniai šlaunies raumenys labai įsitempę, laikykite nedidelį lenkimą priekiniame kelyje perėjimo atgal fazėje ir kelias savaites palaipsniui siekite jį ištiesti, o ne per vieną treniruotę.
• Iškvėpkite, kai perkeliatės atgal į užpakalinių šlaunies raumenų tempimą; iškvėpimas natūraliai sumažina įtampą ir padeda šiek tiek giliau nusileisti be prievartos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia gili įkomba su užpakalinių šlaunies raumenų tempimu?

Pagrindinis tikslas – tiesios priekinės kojos užpakaliniai šlaunies raumenys, o įkombos fazėje atsiveria galinės kojos klubų lenkiamieji raumenys. Sėdmenys, blauzdos ir apatinė nugaros dalis taip pat švelniai tempiami, kai judate tarp dviejų pozicijų.

Ar gili įkomba su užpakalinių šlaunies raumenų tempimu tinka pradedantiesiems?

Taip, nes visą laiką rankos laikosi ant grindų kaip atrama, todėl lengva išlaikyti pusiausvyrą ir kontroliuoti gylį. Pradedantieji gali šiek tiek palenkti priekinį kelį užpakalinių šlaunies raumenų fazėje ir sutrumpinti stovėseną, kol pagerės lankstumas.

Ar turėčiau sulaikyti kiekvieną poziciją ar judėti tarp jų?

Abu būdai veikia, priklauso nuo jūsų tikslo. Apšilimui – lėtai judėkite tarp įkombos ir užpakalinių šlaunies raumenų tempimo kelis pakartojimus; atvėsimui – sulaikykite užpakalinių šlaunies raumenų poziciją 15-30 sekundžių, o įkombą – panašiai tiek pat.

Kodėl skauda galinį kelį, kai darau gilią įkombą su užpakalinių šlaunies raumenų tempimu?

Greičiausiai girnelė spaudžia tiesiai į kietą paviršių. Padėkite po keliu sulenktą kilimėlį ar rankšluostį, remkitės šlaunies viršutine dalimi arčiau grindų ir neleiskite viso kūno svorio kristi ant to kelio.

Mano priekinis kulnas nuolat kyla, kai perkeliausi atgal. Kaip tai ištaisyti?

Tai paprastai reiškia, kad užpakaliniai šlaunies raumenys traukia per jūsų dabartinę amplitudę. Šiek tiek palenkite priekinį kelį, laikykite rankas prispaustas, kad ant kojos tektų mažiau svorio, ir palaipsniui siekite tiesesnio kelio, gerėjant lankstumui.

Ar galiu daryti gilią įkombą su užpakalinių šlaunies raumenų tempimu kiekvieną dieną?

Taip, tai nedidelio krūvio pratimas su savo kūno svoriu ir gali būti atliekamas kasdien, ypač jei daug sėdite ar dažnai bėgiojate. Tiesiog laikykite intensyvumą vidutinį ir niekada nespauskite iki aštraus skausmo.

Kuo galiu pasinaudoti, jei negaliu rankomis pasiekti grindų?

Padėkite rankas ant dviejų jogos kaladėlių, žemo laiptelio arba tvirtos kėdės sėdynės. Atramos aukštį laikui bėgant galima mažinti, gerėjant klubų ir užpakalinių šlaunies raumenų mobilumui.

Ar šis tempimas geresnis prieš ar po treniruotės?

Trumpus, judančius pakartojimus naudokite prieš apatinių kūno dalių treniruotę ar bėgimą, kad paruoštumėte klubus ir kojas, o ilgesnius statinius sulaikymus – po treniruotės, kai raumenys šilti ir norite atstatyti judesio amplitudę.

Kiek žemai turėčiau leisti krūtinę link šlaunies užpakalinių šlaunies raumenų pozicijoje?

Tiek, kiek galite laikyti priekinį kulną ant žemės ir nugarą pakankamai ištiestą. Siekdami toliau apvalindami apatinę nugarą tik perkelsite tempimą nuo užpakalinių šlaunies raumenų ir galite apkrauti stuburą.