Žingsnis Į Šoną Sėdint Ant Kėdės Su Rankomis Aukštyn

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Suolas arba sėdynė

Žingsnis į šoną sėdint ant kėdės su rankomis aukštyn – tai švelni, žemo poveikio sėdima praktika, kuri derina platų žingsnį koja į šoną su sąmoningu rankų pakėlimu virš galvos, visa tai atliekama iš tvirtos kėdės. Visą laiką būnate paremti ant sėdynės, todėl tai vienas paprasčiausių būdų sujungti apatinių ir viršutinių kūno dalių judesį be apkrovos, be pusiausvyros reikalavimų ir be nusileidimo ant grindų. Iš tiesios sėdėsenos, kai pėdos kartu, žengiate viena koja plačiai į šoną, pakeliate rankas tiesiai aukštyn, o tada visa tai atliekate atgal kontroliuojamu ritmu.

Šis pratimas ypač naudingas pradedantiesiems, vyresnio amžiaus žmonėms, tiems, kas grįžta prie treniruočių po ilgos pertraukos, ir visiems, kurie daug laiko praleidžia sėdėdami ir nori judesio pertraukėlės, nereikalaujančios jokios įrangos, išskyrus stabilų kėdę. Kadangi kėdė perima darbą laikyti jus tiesiai, galite visiškai susikoncentruoti į tai, kaip juda kojos ir rankos, o ne į pusiausvyros išlaikymą. Todėl tai dažnas apšilimo pratimas prieš apatinių kūno dalių treniruotes ir įprastas pasirinkimas sėdimuose ratų ar judrumo stiliaus užsiėmimuose.

Pagrindinis darbas vyksta aplink šlaunis ir klubus. Pakėlus pėdą ir padėjus ją plačiai į šoną, klubo raumenys prašomi judinti ir kontroliuoti koją nuo vidurinės linijos, o šlaunies raumenys, įskaitant keturgalvį raumenį, lieka aktyvūs, kad stabilizuotų kelį, kai atrama plečiasi. Rankų pakėlimas įtraukia pečius – ypač priekinę ir šoninę deltoidinių raumenų dalis, kuriems padeda viršutinė trapecija ir raumenys, laikantys liemenį tiesų. Jūsų korio raumenys visą laiką ramiai dirba, kad šonkauliai liktų virš dubens, ypač tą akimirką, kai rankos kelia aukštyn.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Kėdė turi būti sunki arba pristumta prie sienos, kad negalėtų slysti, o sėdynės aukštis turėtų leisti pėdoms pilnai remtis į grindis, blauzdos maždaug vertikalios. Per žemas sėdėjimas suspaudžia klubus ir sugadina žingsnį į šoną; per aukštas – skatina susikūprinti. Jūsų laikysena ant sėdynės – sėdimieji kaulai įsitaisę, krūtinė tiesi, žvilgsnis į priekį – būtent tai leidžia rankas pakelti per peties sąnarį, o ne virsti juosmens išlinkimu.

Kad atliktumėte gerai, laikykite kiekvieną kartojimą kaip dvi švarias dalis: žingsnį į šoną su rankų pakėlimu ir kontroliuojamą grįžimą. Nukelkite pėdą į tokį plotį, kuriame vis dar jaučiatės stabilūs ir abu sėdimieji kaulai lieka ant sėdynės, sklandžiai pakelkite rankas virš galvos, o ne trūktelėję, ir visa grąžinkite su ta pačia priežiūra. Dažniausios klaidos – skubėjimas, nugaros išlinkimas, kai rankos kyla, žingsniuojančios pėdos griūvimas į vidų ir atsispirimas nuo šlaunų rankomis. Laikykite tempą saikingą, kvėpavimą tolygų ir leiskite kėdei atlikti jos darbą kaip stabiliam pagrindui.

Instrukcijos

• Padėkite tvirtą kėdę be porankių ant neslystančio grindų paviršiaus, idealiu atveju atlošu prie sienos, kad negalėtų slysti, ir atsisėskite ant priekinės sėdynės pusės.
• Sėdėkite tiesiai, sėdimieji kaulai įsitaisę, pėdos kartu pilnai remiasi į grindis, blauzdos maždaug vertikalios, rankos laisvai kabo šalia šonų.
• Lengvai įtempti pilvo raumenis ir sudėkite šonkaulius virš klubų, kad liemuo būtų tiesus, dar prieš prasidedant bet kokiam judesiui.
• Žengite dešine koja plačiai į šoną, padėdami ją pilnai ant grindų, pirštais nukreiptais į priekį arba šiek tiek į išorę.
• Kai pėda atsiremia, abejas rankas sklandžiu lanku pakelkite tiesiai virš galvos, delnais vienas į kitą arba į priekį, baigdami taip, kad viršutinė rankų dalis būtų arčiausiai ausų.
• Žengite kaire koja, kad abi pėdos būtų plačiai, laikydami abu sėdimuosius kaulus ant sėdynės ir svorį tolygiai per abi kojas.
• Trumpai sustokite viršuje, tada rankas nuleiskite atgal tuo pačiu keliu ir po vieną grąžinkite pėdas, kol jos vėl bus kartu.
• Iškvėpkite, kai žengiate į šoną ir keliate rankas, ir įkvėpkite, kai grįžtate į sėdimą padėtį su pėdomis kartu ir nuleistomis rankomis.
• Prieš kiekvieną kitą kartojimą atstatykite laikyseną apatiniame taške – tiesi nugara, pėdos ant grindų, pečiai atpalaiduoti.
• Atlikite planuojamą kartojimų skaičių arba laiką, kaitaliodami, kurios kojos žingsnis einamas pirmas kiekvieną seriją, kad darbas pasiskirstytų tolygiai.

Patarimai ir gudrybės

• Jei juosmens sritis išsilenkia, kai rankos kyla virš galvos, kelkite rankas tik tiek aukštai, kad šonkauliai liktų žemai – pasiekimas virš galvos dažnai pirma ribojasi prie stuburo, o ne prie peties.
• Laikykite žingsniuojančią pėdą plokščią ir švelniai spaudžiant į grindis; dažna klaida – kelis paliekama smegti į vidų, kai atrama plečiasi, todėl valdykite kelį taip, kad jis sektų pirštų kryptimi.
• Nesiskiskite nuo šlaunų rankomis, kad padėtumėte judesiui – rankos turi keltis aukštyn, o ne veikti kaip svirtis, kuri pajudina liemenį.
• Lengvas virtuvės kėdė gali slysti; patikrinkite ją keliais lėtais kartojimais arba atremkite galines kojas prie sienos, kol pradedate pilną seriją.
• Plėskite žingsnį tik tiek, kol abu sėdimieji kaulai lieka prispausti – kai vienas klubas pradeda kilti nuo sėdynės, esate peržengę naudingą šioje padėtyje judesio amplitudę.
• Tyčia sulėtinkite nuleidimo fazę; dauguma žmonių kontroliuoja žingsnį į šoną, bet leidžia pėdoms trūktelėti atgal, o tai paverčia niekuo pratimo kontrolės pusę.
• Laikykite pečius atpalaiduotus, kai rankos kyla – gniaužimasis link ausų rodo, kad viršutinė trapecija perima darbą, kurį turėtų atlikti pečiai.
• Jei pilnas pasiekimas virš galvos yra nepatogus, kelkite rankas tik iki pečių aukščio; kojų judesio modelis ir laikysenos nauda lieka tie patys.
• Kaitaliokite pirmaujančią koją tarp serijų, kad per savaites viena pusė nepriklausomai neatliktų daugiau žingsniavimo darbo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys dirba atliekant žingsnį į šoną sėdint ant kėdės su rankomis aukštyn?

Šlaunies raumenys, ypač keturgalvis raumenys, dirba valdydami koją žengiant į šoną ir atgal, o klubai atkeliauja koją nuo vidurinės linijos. Pečiai, daugiausia priekinė ir šoninė deltinių raumenų dalys, atlieka rankų pakėlimą, o korio raumenys visą laiką stabilizuoja tiesų liemenį.

Ar šis pratimas tinka visiškiems pradedantiesiems?

Taip, tai vienas draugiškiausių pradedantiesiems kombinuotų pratimų, nes kėdė palaiko jūsų svorį ir pašalina pusiausvyros reikalavimus. Pradėkite nuo siauro žingsnio ir rankų, pakeltų tik iki pečių aukščio, o tada didinkite amplitudę, kol jausitės patogiai.

Kiek plačiai žengti pėdas atliekant žingsnį į šoną sėdint ant kėdės su rankomis aukštyn?

Ženkite tiek plačiai, kad abi pėdos liktų pilnai ant grindų, keliai sektų pirštų kryptimi, ir abu sėdimieji kaulai liktų ant sėdynės. Jei klubas pakyla arba pėda smarkiai pasisuka į išorę, atrama jūsų dabartiniam judrumui per plačia.

Kodėl rankų pakėlimas svarbus, jei žingsniuoja kojos?

Rankų pakėlimo dalis paprastą kojų pratimą paverčia viso kūno modeliu – prideda pečių darbo ir reikalauja daugiau iš korio raumenų, kad liemuo liktų tiesus. Tai taip pat daro pratimą naudingu apšilimui prieš judesius, kurie derina viršutinę ir apatinę kūno dalis.

Man juosmens sritis išsilenkia, kai rankos kyla aukštyn – kaip tai ištaisyti?

Tai paprastai reiškia, kad peties arba viršutinės nugaros judesio amplitudė ribota, todėl stuburas kompensuoja. Sulėtinkite rankų pakėlimą, laikykite šonkaulius sudėtus virš dubens ir sustabdykite rankas tokiame aukštyje, kurį jūsų nugaros padėtis gali išlaikyti.

Kokios kėdės turėčiau naudoti?

Naudokite stabilų, ratų neturintį kėdę be porankių, pastatytą ant neslystančio paviršiaus arba prie sienos. Padded kėdės su porankiais arba biuro kėdės ant ratų arba užstoja rankų kelią, arba slysta iš po jūsų.

Kuo žingsnis į šoną sėdint ant kėdės su rankomis aukštyn skiriasi nuo žingsnio į šoną stovint?

Sėdima versija pašalina pusiausvyros ir jėgos reikalavimus, kylančius atsirėmus viena koja, todėl izoliuoja klubo ir šlaunies judesį saugesnėje amplitudėje. Stovima versija žymiai labiau apkrauna kojas, bet reikalauja kur kas daugiau stabilumo.

Kiek kartojimų turėčiau atlikti?

Pradėkite nuo 8 iki 12 kontroliuotų kartojimų, žengdami į šoną ir atgal tokiu tempu, kurį galite pilnai kontroliuoti, ir palaipsniui prieikite prie 2 iki 3 serijų. Taip pat gerai veikia laikoma versija, pavyzdžiui, 30 iki 45 sekundžių nenutrūkstamų žingsnių kaip apšilimas.

Kuo galėčiau pakeisti pratimą, jei neturiu tinkamos kėdės?

Tvirta suoliuko arba stabilios kėdės be porankių kraštas veikia taip pat. Jei iš viso neturite sėdimos vietos, artimiausias atitikmuo – žingsnis į šoną sėdint ant grindų su rankų pakėlimu, nors tam reikia daugiau klubų judrumo.

Ar galiu atlikti šį pratimą esant kelio ar klubo diskomfortui?

Sėdima, paremta praktika yra švelnesnė nei dauguma apatinių kūno dalių pratimų, tačiau vis tiek laikykite žingsnį siaurą ir be skausmo, o jei turite žinomą būklę – pasitarkite su kvalifikuotu specialistu. Niekada neperkęlkite per aštrius ar spaudžiančius pojūčius.