Sėdimas Oro Dviratis Ant Kėdės

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Suolas arba sėdynė

Sėdimas oro dviratis ant kėdės – tai klasikinio „dviračio“ sutraukimo sėdimoji versija. Jūs sėdite tiesia nugara ant tvirtos kėdės, rankas lengvai laikydami už galvos, ir kaitaliojate: vieną kelį traukiate link krūtinės, o priešingą alkūnį sukate jo link, tuo pačiu metu ištiesdami kitą koją tiesiai priešais save. Judesys kartoa tą patį įstrižainės raštą kaip ir pratimas ant grindų, tačiau kėdė palaiko jūsų kūno svorį ir pašalina apkrovą, kurią grindų versijos gali sukelti apatinei nugaros daliai, kaklui ir uodegos kaului.

Toks atlikimas daro šį pratimą praktišku pasirinkimu žmonėms, kuriems „dviračio“ sutraukimas ant grindų yra nepatogus, taip pat biuro darbuotojams, vyresnio amžiaus besitrenkiantiems žmonėms ar visiems, kas stiprina liemens raumenis neatsiklūsdami ant kilimėlio. Kadangi pratimas atliekamas sėint, klubų lenkiamieji ir šlaunys atlieka dalį darbo, kai kelias traukiamas į vidų, o priešinga koja ištiesta, tuo tarpu pilvo ir šoniniai pilvo raumenys valdo liemens lenkimą ir sukimą. Tikėkitės, kad didžiausią darbą atliks pilvo priekis ir juomens šonai.

Čia parengtis svarbiau už greitį. Sėdėkite tiesiai ant priekinės sėdynės pusės, išlaikykite pakeltą krūtinę ir laikykite galvą pirštų galiukais, nenuleisdami jėgos į kaklą. Kėdė turi būti stabili, be ratukų, ir tokioje padėtyje, kad abi kojos galėtų laisvai judėti. Skubotas, svyruojantis atlikimas leidžia inercijai pakeisti raumenų darbą, todėl šio pratimo vertė slypi sąmoningame sutraukime ir pasisukime kiekvienoje kartroje.

Kad atliktumėte teisingai, iškvieskite, kai traukiate vieną kelį į vidų ir sukate priešingą alkūnį per kūną jo link, tada perjunkite puses sklandžiu pedalavimo ritmu. Neleiskite apatinei nugarai susikaupti ir pečiams užsivalgyti į priekį. Lėtesnės kartos su tikru raumenų susitraukimu vietoje, kur alkūnė ir kelis yra arčiausiai, daug labiau naudos jūsų liemens raumenims nei greitas, paviršutiniškas tempas.

Dažniausi naudojimo atvejai – liemens raumenų pratimai per darbo pertraukas, aktyvacija prieš apatinių kūno dalių treniruotę, mažo poveikio pilvo raumenų darbas reabilitacijai palankiose programose ir namų treniruotės, kai nėra kilimėlio. Kadangi intensyvumą lengva keisti tempu ir judesio amplitude, šis pratimas tinka tiek kaip pirmasis pradedančiųjų liemens pratimas, tiek kaip didesnio kartojimo skaičiaus užbaigiamasis pratimas patyrusiems. Jei kėdė atrodo nestabili arba pasisukimas vargina nugarą, sumažinkite amplitudę ir sukite mažiau, kol galėsite judesį valdyti patogiai.

Instrukcijos

• Sėdėkite ant stabilių kėdės be porankių, klubais link priekinės sėdynės pusės, išlaikydami tiesią nugarą, kojas plokščiai ant grindų.
• Rankas lengvai padėkite už galvos, išskėstais alkūnėmis, pirštų galiukus ilsėdami šonuose prie galvos, o ne traukdami už kaklo.
• Šiek tiek atloškite liemenį atgal ir įsukite pilvo raumenis, kad liemuo būtų aktyvus dar prieš judant kojoms.
• Traukite dešinįjį kelį link krūtinės, ištiesdami kairę koją tiesiai prieš save, pakeldami ją keliais centimetrais virš grindų.
• Pasukite liemenį ir atneškite kairįjį alkūnį per kūną link dešiniojo kelio, leisdami šonkauliams ir juomens šonams atlikti sukimą, o ne tik rankai.
• Perjunkite puses vienu sklandžiu judesiu: ištieskite dešinę koją, kai kairysis kelias traukiamas į vidų, o dešinysis alkūnė sukasi jo link.
• Tęskite kaitaliojimą valdomu pedalavimo ritmu, trumpai sustodami kiekvienoje alkūnės ir kelio sandūroje, o ne skubėdami per vidurį.
• Iškvieskite, kai kiekvienas kelias traukiamas į vidų ir alkūnė sukasi per kūną; įkvėpkite, kai kojos perjungiamos, o liemuo grįžta į centrą.
• Atlikite reikiamą kartojimų skaičių, tada padėkite abi kojas ant grindų, paleiskite rankas nuo galvos ir sėdėkite tiesiai prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – traukti galvą į priekį rankomis; laikykite pirštų galiukus ilsintis ant galvos odos ir leiskite pilvo raumenims kelti krūtinę.
• Jei liemuo vos sukasi ir tiesiog minatės kojomis, sulėtinkite tempą ir sąmoningai pasukite šonkaulius link ateinančio kelio.
• Neleiskite ištiestai kojai aštriai nukristi link grindų; jos nuleidimas valdomai yra būtent ta vieta, kur apatiniai pilvo raumenys ir klubų lenkiamieji išlieka įsitempę.
• Laikykite sėdimuosius kaulus prispaustus prie kėdės. Jei jaučiate, kad svyruojate iš šono į šoną, sumažinkite kojų amplitudę, kol judesys bus sklandus.
• Kėdė, kuri slysta arba turi ratukus, daro šį pratimą nesaugiu; prispauskite kėdės kojas prie sienos arba pereikite prie sunkesnės kėdės.
• Įlenkite apatinę nugarą į lengvą įtraukimą, kai kelias traukiamas į vidų, kad jaustumėte pilvo raumenų darbą, o ne išliktumėte išlenkti ir leistumėte klubų lenkiamiesiems dominuoti.
• Alkūnės ir kelio kontaktas nėra būtinas. Jo siekimas dažniausiai sukelia pečių ir kaklo įtampą; nukreipkite alkūnį link kelio ir sustokite, kai sukimas pasiekia patogią ribą.
• Didesniam iššūkiui lėtinkite kiekvieną perjungimą iki dviejų sekundžių pusėje arba palaikykite alkūnės ir kelio poziciją pilną sekundę prieš perjungdami.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba sėdimas oro dviratis ant kėdės?

Pilvo ir šoniniai pilvo raumenys atlieka pagrindinį liemens lenkimo ir sukimo darbą, o klubų lenkiamieji ir quadriceps femoris traukia kiekvieną kelį į vidų ir valdo ištemptą koją. Gilieji liemens raumenys viso meto stabilizuoja jus ant kėdės.

Ar sėdimas oro dviratis ant kėdės yra toks pat veiksmingas kaip „dviračio“ sutraukimas ant grindų?

Jis treniruoja tą patį įstrižainės sutraukimo ir sukimo raštą, tačiau su mažesniu slėgiu stuborui ir uodegos kaului. Kėdės atrama gali palengvinti krūtinės išlaikymą pakeltą, nors grindų versija paprastai leidžia didesnę liemens lenkimo amplitudę.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą ant paprastos valgomojo stalo kėdės?

Taip, jei tik kėdė stabili, be porankių ir neslysta. Pradedantieji turėtų pradėti su mažesne kojos ištiesimo amplitude ir švelnesniu sukimu, kol galės išlaikyti tiesią liemens padėtį kiekvienoje kartoje.

Kodėl man skauda kaklą, kai atlieku sėdimą oro dviratį ant kėdės?

Tai paprastai reiškia, kad rankos traukia jūsų galvą į priekį. Ilsėkite pirštų galiukus už ausų, laikykite alkūnes plačiai ir sutelkite dėmesį į sukimą iš šonkaulių, o ne į smakro tempimą link kelio.

Kaip greitai turėčiau kaitalioti puses?

Naudokite valdomą ritmą, maždaug vieną ar dvi sekundes pusėje, trumpai sustodami ten, kur alkūnė ir kelis yra arčiausiai. Greitis naudingas tik tada, kai galite išlaikyti švarų sukimą ir kojos ištiesimą lėtesniu tempu.

Man atrodo, kad apatinė nugaros dalis įsitempia, kai ištiesiu koją. Ką turėčiau pakeisti?

Ištieskite koją aukščiau, kad ji kyšotų arčiau sėdynės aukščio, o ne netoli grindų, ir neleiskite liemeniui smukti atgal. Stiprėjant liemens raumenims, koją galite palaipsniui leisti žemiau.

Kuo galiu pakeisti sėdimą oro dviratį ant kėdės, jei neturiu kėdės?

Tiks suoliukas, tvirtos lovos kraštas arba stabilumo kamuolys kaip sėdynė. „Dviračio“ sutraukimas ant grindų yra artimiausias pakaitalas, nors jis keičia apkrovą apatinei nugarai ir kaklui.

Kiek kartojimų turėčiau atlikti?

Pradėkite nuo 10 iki 20 valdomų kaitaliojimų serijoje, kur kiekvienas kelio traukimas į vidų skaičiuojamas kaip vienas kartojimas. Prieš didindami didelį kiekį, pridėkite serijas arba sulėtinkite tempą.

Ar saugu atlikti šį pratimą kasdien?

Daugumai žmonių – taip, nes tai mažai apkrovos keliantis pratimas su savo kūno svoriu. Jei pastebite nuolatinį klubų ar nugaros diskomfortą, sumažinkite dažnumą ar amplitudę ir pirmenybę teikite valdomai technikai, o ne kasdieniam kiekiui.