Bulgariškas Pritūpimas Ant Kėdės

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Suolas arba sėdynė

Bulgariškas pritūpimas ant kėdės – tai pritūpimo viena koja atmaina, kai užpakalinės kojos pėdos pakilimas remiasi į tvirtą kėdės sėdynę už nugaros, o leidžiatės tiesiai žemyn per priekinę koją. Iš esmės tai bulgariško pritūpimo versija, pritaikyta namų aplinkai, todėl tai vienas veiksmingiausių būdų stipriai apkrauti kojas be štangos, hantelių ar treniruoklių stovo.

Didžioji dalis darbo tenka priekinei kojai. Leisdami žemyn, priekinės kojos keturgalviai raumenys kontroliuoja nusileidimą ir stumia jus aukštyn, o sėmenys ir užpakaliniai šlaunų raumenys tiesia klubą viršuje. Pakelta užpakalinė koja perkelia svorį į priekinę koją, todėl padidėja kelio lenkimas ir keturgalviai gauna stiprią, sutelktą apkrovą. Užpakalinė koja skirta tik pusiausvyrai ir lengvai atramai, todėl kiekviena pusė turi užsitarnauti savo pakartojimus atskirai.

Paruošimas svarbiau, nei dauguma žmonių tikisi. Atsistokite maždaug dviejų pėdų atstumu priešais kėdę, padėkite vienos pėdos raiščius arba pėdos pakilimą ant sėdynės ir perkelti priekinę pėdą tolyn, kol galėsite leistis tiesiai žemyn, kad priekinis kelias nesmaigtų pro pirštus, o užpakalinis klubas nespaustų. Kėdės sėdynė yra kiek žemesnė už specialų sporto salės suoliuką, todėl judesio amplitudė šiek tiek trumpesnė ir ši versija palankesnė pradedantiesiems bei visiems, kurių klubų judrumas ribotas.

Norėdami atlikti teisingai, laikykite liemenį vertikaliai arba šiek tiek pasvirusį į priekį, įtempkite pilvo raumenis ir leiskitės, kol priekinė šlaunis bus maždaug lygiagreti grindims arba užpakalinis kelias kabės vos virš žemės. Stumkitės per visą priekinę pėdą, ypač kulną ir pėdos vidurį, kad atsistotumėte. Neleiskite priekiniam keliui smigti į vidų ir nepasiduokite norui atšokti nuo žemiausio taško.

Šis pratimas tinka namuose besitreniriantiems, pradedantiesiems, mokantiems išskirtos padėties mechanikos, ir vidutinio lygio sportininkams, norintiems sutelktos keturgalvių ir sėmenų apkrovos tarp sunkesnių treniruočių dienų. Kadangi kiekviena koja dirba atskirai, pratimas taip pat atskleidžia ir pamažu koreguoja kairiosios ir dešiniosios pusės jėgos skirtumus, kurių paprastai nepastebima atliekant pritūpimus abiem kojomis.

Pagrindinis saugos principas – kontrolė. Leiskitės lėtai, jei kėdė slysta, prispauskite ją prie sienos, o seriją nutraukite, vos tik prarandate pusiausvyrą. Šiame judesyje pusiausvyra paprastai pasiduoda anksčiau nei jėga, todėl drebėjimą laikykite signalu pailsėti, o ne pretekstu atlikti nešvarių pakartojimų.

Instrukcijos

• Padėkite tvirtą kėdę už savęs ir atsistokite nugara į ją, maždaug dviejų pėdų atstumu nuo sėdynės.
• Atneškite vieną koją atgal ir padėkite tos pėdos pakilimą su kulkšniu plokščiai ant kėdės sėdynės, raiščiais žemyn.
• Padėkite priekinę pėdą pakankamai toli į priekį, kad leisdami žemyn blauzda išliktų beveik vertikali, o priekinis kelias judėtų virš pirštų.
• Padėkite rankas ant klubų arba palikite jas laisvai nukarusias šonuose, tada įtempkite liemens raumenis ir išsitieskite per krūtinę.
• Lenkite priekinį kelį ir klubą, kad nusileistumėte tiesiai žemyn, leisdami užpakaliniam keliui judėti link grindų.
• Sustokite, kai priekinė šlaunis bus maždaug lygiagreti grindims arba užpakalinis kelias vos virš žemės.
• Stumkitės per priekinį kulną ir pėdos vidurį, kad atsistotumėte, viršuje įtempkite priekinės kojos sėmenį, bet stipriai nelikdamos kelio.
• Iškvėpkite, kai stumiatės aukštyn, ir įkvėpkite, kai leidžiatės, išlaikydami tolygų ritmą visos serijos metu.
• Atlikite visus pakartojimus viena puse, tada nuleiskite užpakalinę koją, perstatykite padėtį ir pakeiskite kojas.

Patarimai ir gudrybės

• Jei priekinis kelias smarkiai sminga pro pirštus ir jaučiate spaudimą, prieš kitą seriją perkelkite priekinę pėdą keliais centimetrais toliau nuo kėdės.
• Dažna klaida – per daug svorio perkelti ant užpakalinės pėdos. Laikykite kėdėje esančią pėdą atpalaiduotą ir lengvą; ji yra atrama, o ne antra dirbanti koja.
• Drebėjimas iš šono į šoną paprastai reiškia, kad padėtis per siaura. Praplėskite atstumą tarp priekinės pėdos ir kėdės linijos, kol judesys taps tiesioginiu leidimusi žemyn ir pakilimu.
• Laikykite pėdos pakilimą ant sėdynės, o ne sukiokite pirštus žemyn, kitaip kulkšnis sukmps ir pusiausvyra pablogės.
• Jei kėdė slysta ant lygių grindų, prispauskite ją prie sienos arba padėkite ant kilimėlio, kad ji negalėtų pajudėti pakartojimo metu.
• Šiek tiek pasvirus liemeniui į priekį labiau dirba sėmenys; beveik vertikali padėtis palieka akcentą priekinės kojos keturgalviams. Pasirinkite vieną padėtį ir išlaikykite ją visos serijos metu.
• Neleiskite priekiniam keliui smigti į vidų, kai pavargstate. Galvokite apie tai, kad priekine pėda tarsi išskėstumėte grindas, ir kelis laikykite virš kulkšnies.
• Jei nejaučiate, kaip dirba keturgalviai, prailginkite nusileidimo fazę iki dviejų ar trijų sekundžių; atšokimas nuo žemiausio taško atima įtampą iš priekinės kojos.
• Norėdami padidinti sunkumą, kai savo kūno svoris atrodo lengvas, laikykite hantelį arba pilną kuprinę priešais krūtinę arba žemiausiame taške padarykite dviejų sekundžių pauzę.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba bulgariškas pritūpimas ant kėdės?

Didžioji dalis darbo tenka priekinės kojos keturgalviams raumenims, o atsistojant stipriai padeda sėmenys ir užpakaliniai šlaunų raumenys. Blauzdos ir liemens raumenys dirba, kad išlaikytumėte pusiausvyrą visos serijos metu.

Ar bulgariškas pritūpimas ant kėdės tinka pradedantiesiems?

Taip, nes kėdės sėdynė yra žemesnė už standartinį sporto salės suoliuką, todėl judesio amplitudė trumpesnė ir pusiausvyros reikalavimai lengviau valdomi. Pradedantieji taip pat gali riboti gylį, kol judesys jaučiasi stabilus.

Kokiu atstumu priekinė pėda turėtų būti nuo kėdės?

Pradėkite maždaug dviejų pėdų atstumu ir reguliuokite taip, kad priekinė blauzda apačioje išliktų beveik vertikali. Jei kelias smarkiai sminga pro pirštus, perkelkite priekinę pėdą tolyn; jei spaudžia užpakalinį klubą, šiek tiek priartinkite.

Kodėl apskritai reikia laikyti užpakalinę pėdą ant kėdės?

Pakelta užpakalinė koja perkelia svorį į priekinę koją, todėl aktyviau dirba keturgalviai ir paprastas įžengimas virsta sutelktu pritūpimu viena koja. Taip pat gaunate pusiausvyros atramą, leidžiančią tolygiau apkrauti kiekvieną pusę.

Mano kėdė pajuda, kai atsiremiu ja atgal. Ką daryti?

Padėkite kėdę prie sienos arba ant treniruoklių kilimėlio, kad ji negalėtų slysti. Lengva kėdė gali ir apvirsti, jei atsiremsite į ją atgal, todėl laikykite svorį virš priekinės kojos.

Kuo tai skiriasi nuo paprasto įžengimo?

Atliekant įžengimą žengiate ir grįžtate, todėl užpakalinė koja dalijasi apkrova. Kai užpakalinė pėda fiksuota ant kėdės, priekinė koja atlieka beveik visą darbą, o keturgalviai dirba gilesnėje amplitudėje, todėl ta pati serija tampa sunkesnė esant tam pačiam kūno svoriui.

Ar liemuo turėtų būti vertikalus, ar pasvirus į priekį?

Tinka abu variantai, bet svarbu išlikti nuosekliam. Vertikalus liemuo akcentuoja priekinės kojos keturgalvius, o nedidelis pasvirimas į priekį su įtemptu liemeniu šiek tiek daugiau darbo perkelia sėmenims ir užpakaliniams šlaunų raumenims.

Kuo galiu pakeisti kėdę?

Tiks suoliukas, pufas, tvirta žema pakopa arba sofos kraštas, jei paviršius yra maždaug kelio aukštyje ir neslys arba neapvirs. Paruošimas ir atlikimas lieka visiškai tokie patys.

Kaip žinoti, kada pakeisti kojas?

Atlikite visus planuotus pakartojimus viena puse, nuleiskite užpakalinę koją, pakratykite ją ir tada padėkite kitą pėdą ant kėdės. Pusių atlikimas viena po kitos be perstatymo paprastai baigiasi siauresne ir nešvaresne padėtimi antros kojos metu.

Ar bulgariškas pritūpimas ant kėdės yra saugus keliams?

Daugumai žmonių jis draugiškas keliams, kai priekinė blauzda išlieka maždaug vertikali, o kelias juda virš pirštų ir nesmunka į vidų. Jei jaučiate aštrų skausmą, o ne raumenų pastangą, sumažinkite gylį arba užpakalinės pėdos aukštį ir pamažu atstatykite amplitudę.