Šoninis Pasvirimas Sėdint Ant Kėdės

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Suolas arba sėdynė

Šoninis pasvirimas sėdint ant kėdės – paprastas šoninio lenkimo pratimas, atliekamas sėdint tiesiai ant kėdės, rankas lengvai padėjus už galvos. Iš šios išsiaugusios sėdimos padėties pasvirsti tiesiai į vieną pusę, leisdamas alkūnei kilti aukštyn ir per viršų, kol priešingoje pusėje nugara tiesiasi, tada grįžti į centrą ir pakartoti kitoje pusėje. Kadangi kėdė pašalina pusiausvyros ir klubų reikalavimus, kuriuos kelia šoninis pasvirimas stovint, visas judesys kyla iš vien stuburo ir juomenų.

Pagrindiniai dirbantys raumenys – įsčios pusėje, kuri trumpėja, o įsčios, keturkampis juosmens raumuo (quadratus lumborum) ir smulkūs stuburo raumenys priešingoje pusėje tęsiasi po švelniu tempimu. Sėdima padėtis taip pat nepastebimai dirba laikysenos raumenis, nes turite laikyti liemenį aukštai ir atkreiptą į priekį, pasvirdami į šoną, o ne riedėdami ar smukdami į priekį.

Šis judesys ypač naudingas žmonėms, kurie ilgai sėdi ir jaučiasi sustingę ar suspausti liemens šonuose, pradedantiesiems, norintiems mažo intensyvumo įvado į šoninį liemens darbą, ir visiems, kam stovint atliekami šoniniai pasvirimai yra sunkūs dėl pusiausvyros ar klubų problemų. Ofiso darbuotojai, vyresnio amžiaus žmonės ir tie, kurie po pertraukos grįžta prie treniruočių, iš jo dažniausiai gauna greičiausią naudą.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Sėskite priekinėje kėdės pusėje, abiem pėdomis tvirtai ant grindų, klubais atkreiptais, stuburu aukštyn. Jei susirieiate ar perkeliate klubus pasvirimo metu, juosmuo nustoja būti ašimi ir prarandate didžiąją dalį efekto. Rankų padėtis už galvos turi būti lengva, alkūnės plačiai išskėstos, kad rankos remtų galvą, bet neatvestų kaklo į priekį.

Kad atliktumėte gerai, prieš pasvirimą mintyse pailgėkite, tada lanku pasvirkite tiesiai į šoną, lyg šonkauliai slystų palei sieną šalia jūsų. Laikykite abu pečius atkreiptus į priekį, abu klubus tolygiai įsitaisiusius ant sėdynės, o priešingą pasvirimo kryptimi sėdimąjį raumenį prispaustą prie kėdės. Pasvirkite tik tiek, kol galite išlaikyti tą formą, trumpam sustokite galinėje amplitudėje, tada patraukite save atgal ta pačia linija.

Kaip praktika, jis gerai veikia kaip judesio pertraukėlė darbo dienoje, apšilimas prieš reiklesnius liemens ar sukimosi pratimus arba tempimas atsišildymui po treniruotės. Judėkite lėtai, kvėpuokite tolygiai viso meto laiko ir elkitės su galine amplitude kaip su patogiu tempimu ar lengva kontrakcija, o ne kaip su padėtimi, kurią reikia priverstinai pasiekti.

Kelios praktinės taisyklės padeda išlaikyti saugumą ir efektyvumą. Niekada netraukite galvos rankomis, venkite riedėti į priekį ar suktis pasvirdami, ir laikykite judesį simetrišką, suteikdami abiem pusėms vienodą darbą. Jei kėdė atrodo nestabili arba turi ratukus, pasirinkite tvirtesnę sėdynę, nes nenorite, kad po jumis kas nors judėtų, kai pasvirstate.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant tvirtos kėdės be porankių: padėkite abiem pėdomis plokščiai ant grindų maždaug klubų pločio, ir sėskite tiesiai priekinėje sėdynės pusėje, kad klubai būtų aukščiau kelių.
• Lengvai padėkite rankas už galvos, pirštus prie ausų, alkūnes plačiai išskėsdami į šonus.
• Švelniai įsitempkite liemens viduryje, atkreipkite pečius ir klubus į priekį, ir pailginkite stuburą, lyg galvos viršūnę kažkas keltų tiesiai aukštyn.
• Laikydami klubus įsitaisiusius ir atkreiptus į priekį, pasvirkite tiesiai į vieną pusę, leisdami tos pusės alkūnei kilti, o priešingos pusės juosmeniui tęstis.
• Tęskite lanką, kol jausite aiškų tempimą viršutinės pusės šonkauliuose ir juosmene, laikydami abu pečius atkreiptus į priekį ir abu sėdimuosius raumenis ant sėdynės.
• Pailsėkite vieną ar dvi sekundes galinėje amplitudėje, nešokinėdami ir nesisukdami.
• Patraukite save atgal į aukštą, tiesią sėdimą padėtį sutraukdami tos pačios pusės juosmenį, likdami toje pačioje tiesioje šoninėje trajektorijoje.
• Įkvėpkite, kai pailgėjate pasvirdami, ir iškvėpkite, kai grįžtate į tiesią padėtį; niekada nesulaikykite kvėpavimo pasvirimo metu.
• Atlikite pakartojimus vienoje pusėje, tada atstatykite laikyseną, vėl atkreipkite klubus ir atlikite tą patį pakartojimų skaičių, pasvirdami į kitą pusę.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – nukrypti į priekį į traukimosi judesį, o ne pasvirsti į šoną; priminkite sau, kad alkūnė eina į šoną, o ne žemyn link priešingo kelio.
• Patikrinkite, ar sėdimasis raumuo tos pusės, nuo kurios pasvirstate, lieka prispaustas prie sėdynės. Jei jis pakyla, jūsų klubai krenta, o ne juosmuo lenkiasi.
• Laikykite pirštus lengvai už galvos, o ne susipynusius ir traukiančius. Traukimas už kaklo paverčia juosmens pratimą į kaklo įtampą.
• Prieš kiekvieną kartą paryškinkite pailgėjimo įvaizdį. Aukštas stuburas švariai lenkiasi į šoną, o susirietęs stuburas tiesiog smunka.
• Jeigu pečiai kyla link ausų, sąmoningai šiek tiek patraukite alkūnes atgal ir žemyn, kad viršutinis trapecinis raumuo liktų atpalaiduotas.
• Nevilkite didelės amplitudės. Vidutinis, kontroliuojamas lankas su tiesiu liumeniu yra geriau nei dramatiškas pasvirimas, kai šonkauliai išsiplečia ir sukasi.
• Jeigu kėdės atlošas trukdo alkūnei pasvirimo apačioje, atsisėskite šiek tiek toliau į priekį, kad ranka turėtų laisvės judėti.
• Naudokite kėdę be ratukų ar spaudžiančių pagalvių. Tvirta, stabili sėdynė laiko klubus lygiai, kad abi pusės dirbtų tolygiai.
• Kaitaliojukite, nuo kurios pusės pradedate tarp treniruočių, nes pirmoji pusė paprastai gauna šiek tiek kokybiškesnius pakartojimus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant šoninį pasvirimą sėdint ant kėdės?

Įsčios išilgai juosmens šono atlieka didžiąją dalį darbo, padedant keturkampiam juosmens raumeniui ir smulkiems stuburo raumenims. Pusė, nuo kurios pasvirstate, gauna pailginamą tempimą toje pačioje srityje.

Ar šis pratimas tinka visiškiems pradedantiesiems?

Taip, tai vienas lengviausiai prieinamų šoninių liemens pratimų, nes kėdė padeda išlaikyti pusiausvyrą. Pradėkite nuo mažų, lėtų pasvirimų ir didinkite amplitudę tik tada, kai judesys lieka patogus ir kontroliuojamas.

Ar turėčiau laikyti rankas už galvos ar sudėti jas ant krūtinės?

Rankos lengvai už galvos su plačiai išskėstomis alkūnėmis, kaip rodoma šoniniam pasvirimui sėdint ant kėdės, laiko krūtinę atvirą ir suteikia rankoms rėmelį, kurio laikytis. Tiesiog venkite traukti galvą ar kaklą rankomis.

Kodėl mano klubai pakyla nuo kėdės, kai pasvirstu?

Tai paprastai reiškia, kad pasvirstate per toli arba pradedate judesį iš klubų, o ne iš juomenų. Sėskite šiek tiek tiesiau, šiek tiek sumažinkite amplitudę, ir pasvirdami mintyse spauskite abu sėdimuosius raumenis žemyn tolygiai.

Kuo tai skiriasi nuo šoninio pasvirimo stovint su hanteliu?

Sėdima versija neturi išorinio svorio ir pusiausvyros reikalavimo, todėl ji orientuota į gryną stuburo šoninį lenkimą ir yra daug švelnesnė apatinei nugarai. Ji geriau tinka tempimui ir motorinei kontrolei, o apsunkinta stovima versija stiprina tą patį judesio modelį.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Tempimui arba judesio pertraukėlei gerai veikia 8–12 lėtų pasvirimų į kiekvieną pusę su trumpa pauze viršuje. Jei naudojate tai kaip apšilimą, vienas ar du kontroliuojami rinkiniai į kiekvieną pusę yra pakankamai.

Ar galiu atlikti šoninį pasvirimą sėdint ant kėdės prie darbo stalo darbo dienos metu?

Taip, jeigu jūsų kėdė stabili ir be porankių. Du ar trys trumpi rinkiniai, išdėstyti per dieną, yra praktiškas būdas atlaisvinti liemens šonus po ilgo sėdėjimo.

Ką daryti, jei jaučiu gniūžtimą apatinėje nugaroje?

Sustokite mažesnėje amplitudėje ir vėl sutelkite dėmesį į klubų tiesumą ir stuburo aukštumą prieš pasvirdami. Jei diskomfortas išlieka, praleiskite judesį ir pasirinkite švelnesnį sėdimą tempimą, kuris nespaudžia tos pačios srities.

Ar galiu paversti tai jėgos pratimu laikydamas svorį?

Svorio laikymas sėdint ir pasvirstant į šoną nerekomenduojamas, nes kėdės atlošas ir sėdima klubų padėtis riboja saugią trajektoriją su apkrova. Jei norite apsunkinto šoninio pasvirimo, pereikite prie stovimų šoninių pasvirimų su hanteliu ir laisva judesio amplitude.