Hantelių Kuprotinimas Rankomis Virš Galvos (ant Stabilumo Rutulio)

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Hanteliai

Hantelių kuprotinimas rankomis virš galvos (ant stabilumo rutulio) – tai ant rutulio atliekamo kuprotinimo su rankomis virš galvos hantelinė versija. Vidurinė ir viršutinė nugaros dalis remiasi į stabilumo rutulį, kiekvienoje rankoje laikote po hantelį, rankos ištiestos tiesiai į viršų, o liemuo kupročiamas, traukiant šonkaulius link dubens. Hanteliai visą laiką lieka virš pečių, todėl pilvo raumenys kelia svorį, o ne rankos jį mosteina į priekį.

Pasirinkite šį pratimą, kai kuprotinimas ant grindų atrodo per trumpas, o norite papildomo krūvio be pasvirusios suoliuko. Daugeliui žmonių hantelius į poziciją pastatyti lengviau nei kettlebell, o neutrali rankena yra palanki riešams. Vis dėlto tai nėra pirmasis pilvo raumenų pratimas. Reikia neslystančio rutulio ir gebėjimo išlaikyti abi rankas vertikaliai, kol stubatas lenkiasi.

Pagrindinis varantis raumuo – rectus abdominis. Pasviri pilvo raumenys stabilizuoja ant apvalaus paviršiaus. Klubo lenkėjai neturi jus stačiai traukti; pėdos lieka žemėje, kad klubai liktų ramūs. Priekinės deltos ir trigalviai izometriškai laiko hantelius virš galvos. Kokybiškas pakartojimas jaučiamas kaip kuprotinimas po dviem nejudančiais svoriais, o ne kaip spaudimas ar atsisėdimas.

Atsistokite ant rutulio ir pasivaikščiokite pėdomis į priekį, kol jis atsidurs po vidurine ir apatine nugaros dalimi, pėdos plokščios, maždaug pečių plotyje. Atsiloškite taip, kad liemuo būtų ištiestas ir maždaug lygiagretus grindims. Spauskite hantelius į viršų delnais vienas į kito link, riešai tiesūs. Prieš pirmąjį kuprotinimą apsiguldykite menčiais ant rutulio, kad nekabintumėte ant kaklo.

Iškvėpkite ir atkabinkite nuo rutulio pečius ir viršutinę nugaros dalį, laikydami hantelius nukreiptus į lubas. Sustokite, kai pilvo raumenys įsitempia, tada nusileiskite per rutulio iškilimą, kol grįžta pradinis išsitiesimas. Įkvėpkite leisdamiesi žemyn. Jei hantelis nuklysta už galvos arba link klubų, kelias perėmė rankos.

Naudokite 8–12 kontroluotų pakartojimų pilvo raumenų rate arba kaip pratimą serijoje pabaigoje po sunkesnių pratimų. Jei rutulys rieda, sumažinkite pasvirimo kampą arba svorį. Jei juosmuo jaučiasi kabantis, pasislinkite taip, kad ant rutulio būtų daugiau vidurinės nugaros dalies. Mestokite šią variaciją, kai nebegalite išlaikyti abiejų hantelių vienoje linijoje, ir grįžkite prie kuprotinimo ant rutulio be svorio.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant stabilumo rutulio su hanteliu kiekvienoje rankoje, tada žingsniuokite pėdomis į priekį, kol rutulys atremia vidurinę ir viršutinę nugaros dalį.
• Atremkite pėdas, sulenkite kelis maždaug 90 laipsnių kampu ir atsiloškite, kol liemuo bus išsitiesęs ir maždaug lygiagretus grindims.
• Spauskite hantelius tiesiai į viršų neutralia rankena, kad jie liktų virš pečių.
• Įsitempkite pilvo raumenimis ir palaukite, kol rutulys nurims.
• Iškvėpkite ir atkabinkite galvą, pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo rutulio, nesmosteldami hantelių į priekį.
• Sustokite viršuje, traukdami šonkaulius link dubens, o rankos lieka vertikalios.
• Įkvėpkite ir nuleiskite liemenį per rutulį, kol viršutinė nugaros dalis vėl išsities, o hanteliai lieka virš pečių.
• Laikykite pėdas žemėje ir klubus ramius, tada kartokite planuotą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Sulyginkite hantelius. Sunkesnis hantelis vienoje pusėje jus sukasi ir nuverčia nuo rutulio.
• Laikykite delnus vienas prieš kitą. Pasukta rankena dažnai leidžia vienai alkūnei sulenkti ir patraukti svorį į priekį.
• Jei dirba kaklas, žiūrėkite į tašką tarp hantelių ir sutrumpinkite kuprotinimą.
• Prieš kuprotindami prispauskite pėdas prie grindų, kad rutulys nepavažiuotų atgal.
• Nekiškite hantelių link kelių viršutiniame taške. Tai rankos mostas, o ne kuprotinimas.
• Šiek tiek nuleistas rutulys yra lengviau subalansuojamas nei kietas kaip akmuo ir linkęs riedėti.
• Leiskitės ant rutulio lėtai. Staigus nusileidimas į išsitiesimą leidžia perimti krūvį juosmeniui.
• Baikite seriją, kai bet kuri ranka pradeda drebėti ir iškrenta iš vertikalios linijos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys dirba atliekant Hantelių kuprotinimą rankomis virš galvos (ant stabilumo rutulio)?

Kupročia pilvo raumenys, ypač rectus abdominis, o pasviri pilvo raumenys neleidžia liemeniui suktis ant rutulio.

Kaip tai skiriasi nuo kuprotinimo su kettlebell rankomis virš galvos ant rutulio?

Judesio modelis tas pats. Hanteliai paprastai lengviau išspaudžiami į stabilią padėtį virš galvos ir lengviau numatomi, jei reikia greitai atsėdėti.

Ar viršuje leisti rankoms judėti į priekį?

Ne. Laikykite Hantelių kuprotinimą rankomis virš galvos (ant stabilumo rutulio) vertikalų. Judėjimas į priekį reiškia, kad pečiai meta svorius.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Tik tada, kai sugeba kuprotis ant rutulio be svorio ir laiko rutulį nejudantį. Pradėkite su labai lengvais hanteliais.

Kur padėti rutulį?

Po vidurine ir apatine nugaros dalimi, ne po kaklu. Pėdos lieka plokščios, kad klubai liktų ramiu pagrindu.

Ką daryti, jei vienas juosmens šonas sutampa?

Tikriausiai pasisukate link sunkesnės pusės. Patikrinkite, ar abu hanteliai vienodi, ir ar abi pėdos spaudžia žemę tolygiai.

Kiek pakartojimų daryti?

Aštuoni ar dvylika lėtų pakartojimų užtenka. Jei galite lengvai padaryti 20, hanteliai per lengvi arba padeda rankos.

Ar galiu laikyti vieną hantelį abiem rankomis?

Taip. Vienas hantelis, laikomas virš krūtinės, yra geras tarpinis žingsnis tarp savo kūno svorio ir hantelių poros virš galvos.