Pakilimas Iš Kėdės

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Suolas arba sėdynė

Pakilimas iš kėdės – vienas praktiškiausių jėgos judesių, kurį galite treniruoti, nes jis kartoja tai, ką darote dešimtis kartų per dieną: atsistojimą iš sėdimos padėties. Sėdėdami ant paprastos kėdės, pėdas laikydami plokščiai ant grindų, šiek tiek palinkate pirmyn, atsiremiate į kojas ir visiškai atsistojate, tada kontroliuodami nusileidžiate atgal. Paveikslėlyje matomos dvi pagrindinės pozicijos – sėdima starto padėtis, kai keliami apie devyniasdešimt laipsnių sulenkta, ir tiesi stovima baigiamoji padėtis, kai kėdė lieka už jūsų.

Pagrindinį darbą atlieka keturgalviai šlaunies raumenys, kurie tiesia kelius kylant, o stipriai padeda sėdmenų ir užpakalinio paviršiaus šlaunies raumenys, kai klubai tiesiasi viršuje. Nimena ir apatinės nugaros stabilizatoriai palaiko liemenį tvarkingą, kai palinkstate pirmyn virš savo pėdų. Judesio pažymėtos sritys rodo, kur sutelkiamas krūvis: šlaunų priekis ir klubų tiesiamieji raumenys tiek kylant, tiek kontroliuodami leidžiantis.

Šis pratimas ypač vertingas pradedantiesiems, vyresnio amžiaus žmonėms ir visiems, kas po pertraukos grįžta prie treniruočių ir dar nėra pasiruošęs apkrautų pritūpimų ar liūtų. Jis stiprina būtent tas kojų jėgas, kurių reikia savarankiškam kasdieniam gyvenimui – išlipti iš automobilio, atsikelti nuo sofos ar darbastalio. Kadangi kėdė suteikia aiškų gylį ir saugumą už nugaros, žmonės, kuriems rūpi pusiausvyra, gali drąsiai praktikuoti pritūpimo judesį.

Paruošimas svarbesnis, nei dauguma žmonių mano. Kėdės aukštis nulemia sunkumą: žemesnė sėdynė reikalauja daugiau kelio ir klubo jėgos, o aukštesnė palengvina judesį. Pėdos turi būti laikomos pratus, pečių pločio, ir šiek tiek už kelių, kad kylant svoris persikeltų ant pėdos vidurio. Atsirėmus rankomis į sėdynę ar šlaunis pratimas palengvėja, todėl laikykite rankas laisvai – nuleistas šalia šonų ar sukryžiuotas ant krūtinės – jei jūsų tikslas yra kojų jėga.

Kad atliktumėte gerai, galvokite apie krūtinės vedimą pirmyn, kai pasilenkiate, tada spauskite grindis, kol klubai ir keliai viršuje visiškai atsitiesia. Venkite dažno įpročio nugriūti atgal į sėdynę leisdamiesi žemyn – leidimosi fazė stiprina beveik tiek pat, kiek pats pakilimas. Pakartojimų tarpu trumpai sėdėkite kėdėje, jei norite švarių pakartojimų, arba palieskite sėdynę ir iškart kelkitės toliau, jei norite tolygesnio tempo.

Būtina tvirta, nelydinti kėdė ant lygaus paviršiaus. Puikiai tinka valgomojo kėdės be ratukų; venkite besisukančių biuro kėdžių ar nieko, kas gali slysti. Kai kūno svorio pakartojimai jums atrodo lengvi per visą patogų rinkinį, galite progresuoti naudodami žemesnę sėdynę, lėtindami tempą, sustodami viršuje arba laikydami lengvą svarelį prie krūtinės.

Instrukcijos

• Pastatykite tvirtą kėdę ant lygaus, nelydinčio paviršiaus ir atsisėskite ant priekinės sėdynės dalies, laikydami nugarą tiesiai, nesiremdami į atlošą.
• Padėkite pėdas pratus, plokščiai ant grindų, blauzdas maždaug vertikaliai, o kulnais kelių centimetrais už kelių.
• Nuleiskite rankas šalia šonų arba sukryžiuokite jas ant krūtinės – nesiremkite į sėdynę ar šlaunis.
• Šiek tiek įsitempkite nimenos ir pasilenkite nuo klubų, kol krūtinė atsidurs virš pėdų.
• Tolygiai spauskite per visą pėdą – kulnus ir pirštus – ir tiesinkite klubus bei kelius, kylant aukštyn, krūtinę laikydami pakeltą.
• Viršuje visiškai atsistokite tiesiai, kojos ištiestos, sėdmenys įsitempę, o pečiai virš klubų.
• Atvirkščiai judesys: kelkite klubus atgal ir lenkite kelius, leisdamiesi link sėdynės lėtai ir kontroliuodami.
• Lengvai, kontroliuodami palieskite sėdynę, o ne neduokite savo svorio į kėdę, tada trumpai sustokite arba sklandžiai pereikite prie kito pakartojimo.
• Iškvieskite kylant aukštyn ir įkvėpkite leisdamiesi žemyn, kvėpuokite tolygiai viso rinkinio metu.
• Atlikite pakartojimus, tada atsistokite ir pataisykite pėdų padėtį, jei per rinkinį jos pasislinko.

Patarimai ir gudrybės

• Jei kylant pakyla kulnai, jūsų pėdos per toli atgal – pastumkite jas centru ar dviem pirmyn, kad svoris liktų virš pėdos vidurio.
• Neleiskite keliams griūti į vidų kylant; galvokite apie grindų „skleidimą" pėdomis, kad keliai judėtų virš pirštų.
• Jei pastebite, kad atsiremiate rankomis į šlaunis, sukryžiuokite rankas ant krūtinės – taip priversite kojas atlikti darbą.
• Žemesnė kėdė pratimą daro daug sunkesniu – jei pilni pakartojimai sunkūs, pradėkite nuo aukštesnės sėdynės ir laikui bėgant žeminkite, o ne atsistokite pusiaukelėje.
• Kontroliuokite leidimosi fazę dvi ar tris sekundes; nukritimas į sėdynę – dažniausia klaida, dėl kurios prarandate pusę naudos.
• Laikykite kaklą neutralų, žiūrėdami į tašką sienoje priešais save, o ne žemyn į kelius – tai padeda krūtinei likti pakeltai.
• Jei judesio apačioje skauda kelius, patikrinkite, ar iš pradžių pasilenkiate nuo klubų, o ne pritūpiate tiesiai nuo vertikalaus liemens.
• P sustokite visą sekundę viršuje ir įsitempkite sėdmenis – dauguma žmonių skubėja pro stovėjimo padėtį ir niekada visiškai neatitiesia klubų.
• Dėl pusiausvyros problemų pastatykite kėdę prie sienos ir praktikuokitės šalia stalviršio ar turėklų, kol judesio jausitės stabiliai be rankų pagalbos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant pakilimą iš kėdės?

Keturgalviai šlaunies raumenys šlaunų priekyje atlieka didžiąją dalį darbo tiesdami kelius, o sėdmenų ir užpakalinio paviršiaus šlaunies raumenys atverčia klubus kylant. Nimena ir apatinės nugaros raumenys stabilizuoja liemenį, kai palinkstate pirmyn virš savo pėdų.

Ar pakilimas iš kėdės tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas geriausių pradinių taškų kojų jėgai, nes kėdė nustato jūsų gylį ir yra tiesiai už jūsų saugumui. Kai galite patogiai atlikti kelis rinkinius, galite progresuoti į pritūpimus be kėdės arba naudoti žemesnę sėdynę.

Kokio aukščio kėdė turėtų būti šiam pratimui?

Standartinė kėdė, kurios aukštis apie kelių aukštį ir sėdint keliai sulenkiami maždaug devyniasdešimt laipsnių, yra geras pradinis taškas. Aukštesnė sėdynė palengvina judesį, o žemesnė apsunkina, todėl rinkitės pagal savo dabartinę jėgą.

Ar turėčiau atsiremti rankomis į kėdę atsistodamas?

Venkite to, jei jūsų tikslas yra kojų jėga, nes atsirėmimas į sėdynę ar šlaunis atima krūvį iš keturgalvių ir sėdmenų. Jei jums reikia rankų pagalbos pusiausvyrai ar saugumui, laikykite ją lengvą ir palaipsniui mažinkite, stiprėdami.

Kodėl kylant pakyla kulnai nuo grindų?

Paprastai tai reiškia, kad pėdos per toli atgal santykyje su kėde, todėl pasilenkiant svoris perkeliamas ant pirštų. Perkelkite pėdas centru ar dviem pirmyn ir įsitikinkite, kad iš pradžių pasilenkiate nuo klubų, o tik tada kylate.

Kiek pakartojimų atliekant pakilimą iš kėdės turėčiau daryti?

Pradėkite nuo dviejų ar trijų rinkinių po aštuonis ar dvylika kontroliuotų pakartojimų, ilsėdamiesi apie minutę tarp rinkinių. Kai tai lengva, pridėkite pakartojimų, lėtinkite leidimąsi arba pereikite prie žemesnės sėdynės, prieš pridėdami išorinį svorį.

Ar pakilimas iš kėdės gali pakeisti įprastus pritūpimus?

Pradedantiesiems, vyresnio amžiaus žmonėms ar visiems, kas atstatinėja pagrindinę kojų jėgą, jis treniruoja tą patį pagrindinį klubo ir kelio tiesimo judesį mažesniu reikalavimu ir mažesniu poreikiu pusiausvyrai. Kai kūno svorio pakartojimai atrodo lengvi, laisvi pritūpimai leidžia progresuoti toliau.

Ar leidimosi fazė svarbi, ar visas pratimas yra tik atsistojimas?

Kontroliuojamas leidimasis labai svarbus – raumenys dirba ekscentriškai, ilgiaudami, o tai stiprina jėgą ir koordinaciją tam pačiam darbui. Nukritę į sėdynę praleidžiate maždaug pusę treniruotės efekto.

Kokia kėdė turėtų būti naudojama?

Naudokite stabilią kėdę be porankių ir ratukų ant nelydinčio paviršiaus, pavyzdžiui, tvirtą valgomojo kėdę, pastatytą prie sienos. Besisukančios kėdės, sulankstomos kėdės ar bet kas, kas gali slysti į šoną, kelia tikrą pavojų, kai jūsų svoris perkeliamas judesio metu.