Sėdimas Čiuožėjas Ant Kėdės

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Suolas arba sėdynė

Sėdimas čiuožėjas ant kėdės yra pratimas su savo kūno svoriu, skirtas liemens raumenims, kuris atkuria greitojo čiuožimo svorio perkėlimą iš šono į šoną, kol jūs sėdite ant tvirtos kėdės. Sėdėsite išsitiesę priekiniame sėdynės krašte, plačiai ir plokščiai padėję kojas, susikibę rankas prieš krūtinę, ir bangosite liemeniu į šonus nuo vieno klubo prie kito, kiekvieną kartą apkraudami vieną koją. Kėdė pašalina pusiausvyros ir sąnarių reikalavimus, būdingus stovinčiam šoniniam atsilenkimui ar čiuožėjo šuoliui, todėl tas pats raižytas judesys tampa prieinamas beveik visiems.

Šis judesys pirmiausia treniruoja pilvo ir nuožulniuosius pilvo raumenis, kurie valdo šoninį pasvirimą ir kiekvieno pakartojimo metu sugrąžina jus atgal į centrą. Kadangi jūsų svoris perkeliamas ant vienos kojos, apkrautos pusės šlaunies raumenys, ypač keturgalvis šlaunies raumuo, dirba izometriškai, kad išlaikytų stabilumą, o klubo raumenys aplink dirbantį klubą taip pat gauna nuolatinę, lengvą aktyvaciją. Tai nėra sunkus jėgos treniruoklis, tačiau puikiai išmoko šoninės liemens kontrolės ir ugdo kamieno atsparumą jėgoms, veikiančioms iš šono.

Sėdimas čiuožėjas ant kėdės puikiai tinka vyresnio amžiaus žmonėms, tiems, kurie grįžta po pertraukos treniruotėse, biuro darbuotojams, ieškantiems nepastebimo vidurdienio liemens pratimo, ir visiems, kurių keliai ar kulkšnys nepakenčia stovinčių šoninių šuolių. Čiuožėjai ir sportininkai, kurių sportas remiasi šoniniais judesiais, taip pat gali naudoti šį pratimą kaip mažo intensyvumo judesio modeliavimo pratimą, kad sustiprintų svorio perkėlimo nuo krašto prie krašto pojūtį pereinant prie sunkesnių stovinčių versijų.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Sėdėjimas ant priekinės kėdės trečdalio leidžia sėdynės kaulams laisvai judėti ir suteikia klubams vietos; atsirėmus į atlošą, pratimas virsta pasyviu pasvirimu. Plačiai ir tvirtai padėtos kojos sudaro pagrindą, tarp kurio perkelsite svorį, o susikibtos rankos krūtinės aukštyje suteikia nuožulniesiems pilvo raumenims fiksuotą svirtį, kuria remiantis pasvirti ir suktis. Be tokio stabilaus pagrindo jūs tiesiog varginsite vietoje vietoj tikslingo abiejų pusių apkrovimo.

Norėdami atlikti pratimą gerai, įtempkite liemens vidurį, šiek tiek pasvirkite liemeniu į priekį ir tikslingai perkelkite krūtinę bei pečius virš vienos pėdos, jausdami, kaip svoris pergasi į tą klubą ir koją. Šiek tiek sustokite, tada sklandžiai perkelti svorį per centrą į priešingą pusę. Svarbiausia kokybė yra kontrolė: kiekvienas perkėlimas turėtų jaustis kaip lanko raižymas, o ne kritimas į šoną ir susilaikymas. Judesį laikykite klubuose ir kamieno viduryje, o ne kakle ar pečiuose, ir sustokite, kol apatinė nugaros dalis pradeda smarkiai virsti, kad kompensuotų.

Instrukcijos

• Sėskite ant priekinės tvirtos, neriedančios kėdės trečdalio, kojas padėję plokščiai ant grindų, plačiau nei klubų plotis, pirštai šiek tiek atsukti į išorę.
• Susikibkite rankas prieš krūtinę, alkūnės sulenktos ir prigludusios prie šonkaulių, ir sėdėkite išsitiesę, šiek tiek pasvire iš klubų į priekį.
• Įtempkite pilvo raumenis, tarsi ruoštumėtės lengvam stūmimui, ir laikykite kaklą atpalaiduotą, žvilgsnį nukreiptą į priekį.
• Perkelkite krūtinę ir pečius į šoną virš dešinės pėdos, leiskite svoriui perganti į dešinįjį klubą ir šlaunį, kol pajusite, kaip dirba dešinė kamieno pusė.
• Perkėlimo pabaigoje trumpai sustokite, laikydami abi pėdas prispaustas prie grindų ir abu sėdynės kaulus liečiančius sėdynę.
• Atsispirdami iš apkrautos kojos, sklandžiai permeskite liemenį per centrą link kairės pėdos, taip pat apkraudami kairįjį klubą ir šlaunį.
• Tęskite svorio perkėlimą iš šono į šoną sklandžia, lanko trajektorija, mėgdžiodami čiuožėjo svorio perkėlimą raižant ledą.
• Iškvėpkite, kai perkeliate svorį į kiekvieną pusę, ir įkvėpkite, kai grįžtate per centrą; nelaikykite kvapo.
• Atlikite pasirinktą perkėlimų skaičių į kiekvieną pusę, tada atsitieskite, atleiskite susikibtas rankas ir pailsėkite prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Jei pastebite, kad slystate nuo sėdynės į priekį, per daug pasvirsta į šoną; sumažinkite amplitudę, kol svorio perkėlimas išliks kontroliuojamas virš kėdės priekinio krašto.
• Neleiskite neapkrautai pėdai pakilti ar suktis, kai perkeliate svorį — pratimas veikia tik tada, kai abi pėdos lieka plokščios ir veikia kaip jūsų pagrindo du galai.
• Dažna klaida — galvos ir pečių svyravimas, kai klubai lieka ramūs centre. Valdykite judesį iš kamieno ir klubų, kad apkrauta pusė iš tikrųjų gautų jūsų svorį.
• Pasvirimą į priekį laikykite iš klubų, o ne iš apvalios apatinės nugaros dalies; jei liemens vidurys suglemba, grįžkite į tiesią sėdėseną ir vėl įtempkite pilvą prieš tęsdami.
• Sulėtinkite perkėlimą per centrą — dauguma žmonių skuba pro vidurį ir pratimą paverčia nekontroliuojamu svyravimu, kas atima darbą iš nuožulniųjų pilvo raumenų.
• Jei sėdynė per minkšta ar žema ir klubai smegenda, ant kėdės padėkite kietą pagalvėlę, kad šlaunys išliktų maždaug lygiagrečios grindims.
• Kabinimas už sėdynės šonų panaikina pratimo prasmę; laikykite rankas susikibtas prie krūtinės, kad kamienas pats turėtų stabilizuotis.
• Pradėkite nuo trumpų, nedidelių šoninių perkėlimų ir didinkite amplitudę tik tada, kai abu sėdynės kaulai lieka ant sėdynės kiekvieno pakartojimo metu.
• Ant kėdės be atlošo ar su drebančiu rėmu pirmiausia pastatykite ją prie sienos, kad ji negalėtų apvirsti, kai perkeliate svorį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba sėdimas čiuožėjas ant kėdės?

Pilvo ir nuožulnieji pilvo raumenys atlieka didžiąją dalį darbo, valdydami šoninį pasvirimą, o apkrautos kojos keturgalvis šlaunies raumuo ir klubo raumenys stabilizuoja kiekvieną perkėlimą. Tai pirmiausia liemens kontrolės pratimas, kuriame šlaunys atlieka pagalbinį vaidmenį.

Ar sėdimas čiuožėjas ant kėdės tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas draugiškiausių pradedantiesiems šoninių liemens pratimų, nes kėdė palaiko jūsų svorį ir pašalina pusiausvyros reikalavimus, būdingus stovinčioms čiuožėjo versijoms. Pradėkite nuo mažų perkėlimų ir lėto tempo, o amplitudę didinkite vėliau.

Kodėl rankos turi likti susikibtos prie krūtinės atliekant šį pratimą?

Susikibtos rankos krūtinės aukštyje suteikia nuožulniesiems pilvo raumenims fiksuotą svirtį, kuria atsiremti, ir neleidžia apgaudinėti atsispirdami nuo sėdynės ar mojant rankomis. Tai taip pat palengvina pastebėjimą, kai liemenys tikrai juda, o kai jūs tiesiog svyrate.

Kodėl turėčiau sėdėti ant kėdės priekinio krašto, o ne atsirėmęs atgal?

Sėdėjimas ant priekinės trečdalio atlaisvina klubus ir leidžia svoriui iš tikrųjų pereiti virš kiekvienos pėdos. Atsirėmus į atlošą, pratimas virsta pasyviu viršutinės kūno dalies svyravimu ir atima darbą iš liemens ir šlaunų.

Ar galiu atlikti sėdimą čiuožėją ant kėdės, jei stovintys pritūpimai skaudina kelius?

Dažnai taip, nes jūs išliekate sėdėdami, o kelio sąnariai išlieka daugiausia sulenkti fiksuotu kampu vietoj lenkimo apkrovų absorbavimo. Laikykite perkėlimus mažus ir patogius, o jei padėtis sukelia kelio skausmą, sumažinkite amplitudę arba sustokite.

Kaip žinoti, ar teisingai atlieku sėdimo čiuožėjo judesį?

Turėtumėte jausti, kaip dirba šoninė kamieno pusė, kai perkeliate svorį per centrą, ir aiškų svorio pasikeitimą į apkrautą klubą ir šlaunį kiekvienoje pusėje. Jei jūsų klubai niekada iš tikrųjų neapkrauna vienos kojos, jūs svyrate, o ne čiuožiate.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Dažniausia klaida — skubėjimas pro centrą, todėl liemenys krenta iš šono į šoną ir paskui susilaiko. Tikslingai sulėtinkite perėjimo fazę, kad nuožulnieji pilvo raumenys, o ne inercija, valdytų kiekvieną perkėlimą.

Kuo galiu pakeisti kėdę?

Tiks bet kuri tvirta, stabili sėdynė — tvirta suoliukas, treniruoklių suoliukas ar stabili pufas panašiame aukštyje. Venkite riedančių biuro kėdžių su atleistais stabdžiais, sulankstomų kėdžių ar bet ko, kas gali slysti, kai perkeliate svorį.

Kiek pakartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Geras pradžios taškas — 10 iki 15 kontroliuojamų perkėlimų į kiekvieną pusę po 2 iki 3 serijas, poilsis apie minutę tarp serijų. Didinkite pakartojimus ar amplitudę tik tada, kai kiekvienas pakartojimas lieka sklandus ir abi pėdos išlieka plokščios.

Ar šis pratimas saugus žmonėms su apatinės nugaros dalies problemomis?

Kadangi judesys atliekamas sėdint ir su maža apkrova, daugelis žmonių su jautria apatine nugaros dalimi jį gerai toleruoja, tačiau individualios situacijos skiriasi. Laikykite pasvirimą iš klubų, o ne nugaros apvalinimą, naudokite nedidelę amplitudę ir pasitarkite su kvalifikuotu specialistu, jei turite konkrečią būklę.