Persiriedimas Į Priekį Sėdint Ant Kėdės

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Suolas arba sėdynė

Persiriedimas į priekį sėdint ant kėdės yra lėtas, kontroluojamas liemens susirietimo judesys, atliekamas ant kėdės ištiesus kojas tiesiai priešais save. Pradedate sėdėdami tiesiai, abiem rankomis ištiestomis virš galvos, tada nugara ritasi į priekį po vieną slankstelį, kol liemuo sulinks per šlaunis, o rankos sieks pėdų. Iš sulinktos padėties judesys grąžinamas atgal ir vėl susistatote į tiesią pradinę sėdimą padėtį. Darbą atlieka pilvo raumenys, kurie kontroluoja nusileidimą ir traukia jus atgal aukštyn – tai klasikinė pagrindinių raumenų kontrolės pratimo forma, o ne judesys, paremtas inercija.

Ištiestų kojų padėtis yra tai, kas šį pratimą padeda sunkų. Kai kojos tiesiai priešais jus, pakaušio šlaunų raumenys ir apatinė nugaros dalis yra švelniai ištempti, o jūsų svorio centras yra toliau priekyje nei įprasto sėdimo sukimąsi metu. Tai reiškia, kad pilvo raumenys turi dirbti ilgesniame amplitude ir tuo pačiu jus stabilizuoti ant kėdės. Jei kada esat atlikę pilateso persiriedimą ant kilimėlio, tai yra jo versija ant kėdės: tas pats riedėjimas segmentas po segmento, bet kėdė jums duoda grįžtamąjį ryšį apie tai, kur yra jūsų svoris.

Šis judesys tinka žmonėms, norintiems treniruoti pilvo raumenų kontrolę negulint ant grindų, įskaitant vyresnio amžiaus žmones, biuro darbuotojus, pradedančiuosius, kurie stiprina pagrindinius raumenis, ir visus, kurie atkuria bendrą liemens stiprumą, kai ant grindų atliekamas pratimas atrodo per sunkus. Jis taip pat veikia kaip stuburo ir pakaušio šlaunų raumenų mobilumo pratimas, nes sulinktoje padėtyje ištempiama visa kūno galinė linija. Kadangi kėdė suteikia stabilią sėdimą vietą, šis pratimas dažnai naudojamas grupinėse pamokose, senjorų fitnese ir pertraukėlių metu prie darbo stalo.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Sėskite ant priekinės kėdės dalies, kad uodegikaulis galėtų laisvai judėti, padėkite kojas maždaug klubų pločiu ir laikykite rankas ilgos virš galvos, o ne traukite jas žemyn. Riedėjimą pradėkite nuo dubens pakėlimo į priekį ir šonkaulių nuleidimo žemyn, tada leiskite galvai sekti stuburą, o ne jį pirminti. Grąžinimas yra vieta, kur dauguma žmonių praranda judesio kontrolę: vietoj staigaus krūtinės pakėlimo ar rankų mosto, galvokite apie riedėjimą aukštyn nuo apatinės stuburo dalies, o pilvo raumenys dirba visą laiką.

Dažniausios klaidos: per greitas kritimas į priekį, nugaros apvalinimas į suglebę pozą vietoj kontroluoto susirietimo ir rankų naudojimas liemeniui traukti aukštyn. Judėkite pakankamai lėtai, kad kiekvienas riedėjimo centimetras atrodytų tikslingas, ir sustabdykite sulinkimą tokiame gylyje, kuriame galite švariai grįžti atgal. Jei jaučiate, kad darbas perkelią į kaklą ar apatinę nugaros dalį, sumažinkite amplitudę, o ne spauskite giliau. Gerai atliekamas šis pratimas ugdo tikrą liemens kontrolę, kuri praverčia atliekant keltis, štangos traukimą ir kasdienį lenkimąsi.

Instrukcijos

• Sėskite ant tvirtos kėdės priekinės dalies ištiesęs kojas tiesiai prieš save, kojos maždaug klubų pločiu, kulnais ilsėdamasis ant grindų.
• Ištieskite abi rankas virš galvos delnais į priekį arba lengvai pasuktus į vidų ir sėskite tiesiai, kad stuburas būtų vienoje linijoje su dubeniu.
• Lengvai įtempkite pilvo raumenis ir įkvėpkite pačioje viršutinėje vietoje, kad paruoštumėte liemenį prieš judant.
• Iškvėpkite ir pradėkite riedėjimą pasukdami dubenį į priekį ir nuleisdami šonkaulius link klubų.
• Tęskite susirietimą į priekį po vieną slankstelį, leiskite galvai sekti stuburą, o rankos keliauja į priekį ir žemyn pro kelius.
• Sulinkite taip giliai, kaip galite kontroluoti, leiskite rankomis siekti blauzdų ar pėdų, o liemuo ilsėtųsi link šlaunų.
• Atvirkščiai judesį pradėkite spausdami apatine nugaros dalimi riedėti pirmyn, tada vidurine nugara, tada pečiais ir galva, laikydami rankas ištiestas virš galvos.
• Iškvėpkite, kai ritatės žemyn, ir įkvėpkite, kai susiriejate aukštyn, arba tiesiog kvėpuokite tolygiai, nesulaikydami kvėpavimo.
• Užbaikite kiekvieną kartą visiškai susistatę tiesioje sėdimoje padėtyje su rankomis virš galvos, tada trumpai padarykite pauzę prieš pradėdamas kitą kartą.

Patarimai ir gudrybės

• Judėkite taip, tarsi nuluptumėte lipduką nuo paviršiaus: jei nejaučiate, kad kiekviena stuburo dalis susirieja atskirai, judate per greitai.
• Laikykite pečius atpalaiduotus, net jei rankos virš galvos. Pečių pakėlimas link ausų perkelia įtampą į kaklą ir atima darbą iš pilvo raumenų.
• Jei kėdė paslysta ar pasviria į priekį, jūsų svoris per daug persikėlė į priekį už sėdynės. Atsisėskite šiek tiek atgal ir sulėtinkite nusileidimą.
• Įtempti pakaušio šlaunų raumenys traukia dubenį atgal ir išlygina judesį. Šiek tiek sulenkite kelius, jei jūsų apatinė nugaros dalis stipriai suapvalėja dar prieš liemenui pradedant linksti.
• Nekrisite į sulinkimą ir neleiskite gravitacijai atlikti darbo. Nusileidimo fazė yra ta, kur dauguma pilvo raumenų kontrolės išauginama.
• Keliantis aukštyn, priešinkitės norui mosti rankomis ar kelti krūtinę galva. Pirmiausia leiskite dubeniui suktis į priekį ir leiskite likusiai stuburo daliai susistatyti virš jo.
• Sustabdykite sulinkimą kelių ar blauzdų lygyje, jei grįžti aukštyn atrodo trūkčiojanti. Mažesnė, sklandesnė amplitudė yra geriau nei gilus sulinkimas, kurio negalite kontroluoti.
• Laikykite kulnus ant grindų ir pėdas atpalaiduotas. Spaudimas grindim pėdomis gali paversti tai klubo pasukimo judesiu, o ne liemens susirietimu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys dirba atliekant persiriedimą į priekį sėdint ant kėdės?

Pilvo raumenys, ypač rectus abdominis, atlieka daugumą darbo, susiriedami liemenį žemyn ir traukdami jį atgal aukštyn. Apatinės nugaros raumenys kontroluoja stuburą tarp segmentų, o pakaušio šlaunų ir klubų lenkiamieji raumenys padeda ir ištempiasi ištiestų kojų padėtyje.

Kodėl kojos ištiestos tiesiai, o ne sulenktos ant kėdės?

Tiesios kojos ištempią pakaušio šlaunų raumenis ir perkelia jūsų svorį į priekį, dėl to pilvo raumenys dirba ilgesniame amplitude ir reikalauja daugiau liemens kontrolės. Jei tempimas per stiprus, šiek tiek sulenkite kelius ir palaipsniui stiprėkite laikui bėgant.

Ar persiriedimas į priekį sėdint ant kėdės tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas prieinamiausių būdų išmokti segmentinės stuburo kontrolės, nes kėdė palaiko jūsų svorį ir riboja, kaip toli galite riedėti. Pradedantieji turėtų naudoti dalinę amplitudę, lįsdami tik iki kelių lygio, kol grįžimo kelias atrodys sklandus.

Kaip tai skiriasi nuo atsilenkimo ar krūtinės raumenų pratimo?

Atsilenkimas ir krūtinės raumenų pratimas trumpina pilvo raumenis prieš pasipriešinimą gulint, o šis pratimas susirieda ir išsirieja stuburą iš tiesios sėdimos padėties su gravitacija, traukiančia jus į priekį. Ištiestų kojų padėtis taip pat prideda pakaušio šlaunų ir apatinės nugaros tempimą, kurio grindų pratimai nesuteikia.

Man skauda apatinę nugaros dalį, kai lenkiuosi į priekį. Ką turėčiau keisti?

Tikriausiai per stipriai suapvalinate nugarą lįsdami arba per giliai įsėdėjate į kėdę su įsitempusiu dubeniu. Sėskite ant priekinės sėdynės dalies, sumažinkite sulinkimo gylį ir sutelkite dėmesį į tai, kad dubuo pirmiausia suktųsi į priekį, o ne galva siektų žemyn.

Ar galiu naudoti persiriedimą į priekį sėdint ant kėdės ir kaip tempimą?

Taip, sulinktoje padėtyje ištempiami pakaušio šlaunų raumenys, apatinė nugaros dalis ir visa užpakalinė kūno grandinė, o daugelis žmonių trumpai išsilaiko apačioje papildomam mobilumui. Tiesiog išeikite iš tempimo raumenų kontrolėje, o ne leisdami kūnui sugriūti.

Kiek kartų ir serijų turėčiau atlikti?

Kadangi vertė ateina iš lėtos kontrolės, o ne greičio, 5–10 lėtų kartų po 2–3 serijas pakanka daugumai žmonių. Kiekvienas pilnas riedėjimas žemyn ir aukštyn turėtų užtrukti maždaug 8–15 sekundžių.

Kokia kėdė geriausiai tinka šiam pratimui?

Naudokite stabilią kėdę be ratukų, pageidautina su plokščia sėdyne ir be porankių, kad kojos galėtų laisvai išsitiesti ir dubuo galėtų judėti. Kėdė su atlošu tinka, nes jos reikia tik saugumui, o ne atsiremti judesio metu.

Nuolat trūkčioju grįždamas aukštyn nuo apačios. Kaip tai ištaisyti?

Sulinkimas nuėjo giliau, nei jūsų pilvo raumenys gali kontroluoti. Sumažinkite amplitudę, kad rankos siektų tik kelius, ir praktikuokite grįžimą iš to negilaus sulinkimo, kol galėsite susiriejti aukštyn be jokio mosto rankose ar krūtinėje.

Ar šis pratimas saugus žmonėms su nugaros problemomis?

Jis švelnus ir palaikomas kėdės, tačiau pakartotinis stuburo linkimas ne visiems tinka. Jei turite diagnozuotą nugaros būklę arba skausmą, kuris sustiprėja riedėjimo metu, prieš įtraukdami jį į savo rutiną pasitarkite su kvalifikuotu specialistu.