Vienpusis Špagato Tempimas (pradedantiesiems)

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Klubai

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Vienpusis špagato tempimas (pradedantiesiems) – tai tempimas sėdint ant grindų, atliekamas iš plačiai išskėstų kojų pozicijos, kai liemenį lenkiate link vienos ištiestos kojos vienu metu. Vietoj to, kad nusileistumėte tiesiai per vidurį kaip pilname skersinio špagato tempime, pasukate krūtinę link vienos kojos ir persilenkiate per ją – taip vienu metu izoliuojate vienos vidinės šlaunies ir užpakalinės šlaunies liniją. Dėl to tai palankesnis startinis taškas visiems, kurie siekia išilginio ar skersinio špagato arba tiesiog laisvesnio klubų paslankumo.

Šis tempimas pirmiausia nukreiptas į glaudėjus išilgai vidinės šlaunies pusės ir tos kojos, į kurią lenkiatės, užpakalinius šlaunies raumenis, papildomai ištampiant sėdmenis ir apatinės nugaros dalies raumenis, kai liemuo keliauja pirmyn. Kadangi vienu metu dirba viena pusė, lengva palyginti kairę su dešine ir skirti daugiau laiko standesnei pusei – tai viena pagrindinių priežasčių, kodėl treneriai šią variaciją naudoja su pradedančiaisiais.

Čia parengimas svarbiau už gylį. Sėdėdami tiesiai ant sėdimųjų kaulų, keliaų girnelėmis atgręžę į lubas, išlaikysite tempimą klubo ir šlaunies raumenyse, o ne suksite kelio sąnarį. Jei dubuo pasislenka po savimi, o nugara apvalėja nuo pat pirmųjų palenkimo centimetrų, tereikia pakelti klubus ant sulankstyto rankšluosčio ar žemos pagalvėlės – tai grąžina reikiamą dubens pasvirimą į priekį, kad tikrai pasiektumėte tikslinius raumenis.

Norėdami jį atlikti, atsisėskite kojas išskėstę į patogią V formą, pasukite liemenį taip, kad krūtinė būtų vienoje linijoje su viena koja, ir rankomis keliaukite pirmyn ta šlaunimi link pėdos. Leiskite galvai sekti stuburą, o ne pirmauti smakru, kvėpuokite tolygiai ir išbūkite pozicijoje, kurioje jaučiate tvirtą, bet pakeliamą tempimą. Lėtai susitieskite stuburą atgal, atstatykite laikyseną ir pakartokite su kita koja.

Šį tempimą pamatysite atsipalaidavimo dalyje po apatinių kūno dalių treniruotėmis, šokio ir kovos menų lankstumo darbe, joga stiliaus skėtimo sekose bei špagato progresijose. Jis tinka visiems, kas daug sėdi ir jaučia įtampą vidinėse šlaunyse bei klubuose, taip pat jėgos sportininkams, kurių pritūpimus ir negyvąją trauką riboja trumpi glaudėjai.

Stenkitės, kad pastanga būtų nuoširdi, bet švelni. Pradedančiojo tempimas turėtų jaustis kaip ilgai išliekantis tempimas – niekada aštrus skausmas, o ypač niekada besitraukiantis, spazminis pojūtis vidinėje kelio pusėje ar kirkšnyje. Jei taip nutinka, sutrumpinkite amplitudę, šiek tiek atpalaiduokite kelį ir poziciją vėl sukurkite iš aukštesnės nugaros.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant mankštos kilimėlio kojas išskėstę plačia V forma – tokio pločio, kad pajustumėte lengvą tempimą vidinėse šlaunyse, bet ne toks platus, kad dubuo atsiremtų atgal.
• Nukreipkite girneles ir pėdų pirštus į lubas, atsiremkite į kulnis ir sėdėkite tiesiai ant sėdimųjų kaulų ilgu, neutraliu stuburu.
• Pasukite liemenį taip, kad krūtinė būtų atsisukusi į vieną ištiestą koją, ir pradžioje padėkite abi rankas ant kilimėlio arba apdėkite jas ant tos šlaunies.
• Švelniai įtempkite liemens raumenis ir įkvėpkite, kad išilgintumėte stuburą, prieš pradėdami lenktis.
• Iškvėpkite ir pasilenkite priekį iš klubų, rankomis keliaudami tikslinės kojos vidiniu šonu link pėdos, visą laiką laikydami krūtinę pasisukusios į tą koją.
• Tęskite, kol pajusite tvirtą tempimą lenkiamos kojos vidinėje šlaunies dalyje ir užpakalinėje pusėje, o galva tegul lieka stuburo linijoje.
• Išbūkite galinėje pozicijoje 20–30 sekundžių, kvėpuokite lėtai ir leiskite amplitudės giliui šiek tiek didėti su kiekvienu iškvėpimu.
• Išeidami atsiremkite rankomis į kilimėlį ir lėtai susitieskite stuburą atgal į sėdimą padėtį, palenkimą laikykite kontroliuojamą, o ne šokite stačiai.
• Dar kartą patikrinkite sėdimą laikyseną, tuomet pasisukite link priešingos kojos ir pakartokite palenkimą tiek pat laiko.
• Baigę abi puses, priartinkite kelius vieną prie kito ir švelniai pakratykite kojas prieš atsistodami.

Patarimai ir gudrybės

• Jei apatinė nugaros dalis iškart apvalėja ir nejaučiate, kad dirba vidinės šlaunys, atsisėskite ant sulankstyto rankšluosčio ar žemos pagalvėlės, kad dubuo galėtų pasisukti į priekį virš kojų.
• Dažna klaida – lenktis galva ir siekti pėdų pirštų apvaliais pečiais. Vietoj to įsivaizduokite, kad krūtinė keliauja link kelio ar blauzdos, o rankos tiesiog seka paskui ją.
• Stebėkite, ar tempimo kojos kelis nesiveltų į vidų lenkiantis. Laikykite girnelę atgręžtą į lubas, kad tempimas liktų glaudėjuose ir užpakaliniuose šlaunies raumenyse, o ne kelio sąnaryje.
• Neverskite kojų plačiau, nei leidžia pozicija, kurioje sėdimieji kaulai lieka tvirtai įsitvirtinę. Siauresnis skėtimas su tiesia nugara ištempia veiksmingiau nei platus su suirusia nugara.
• Laikykite abi kulnis atspirtas toliau nuo savęs. Atsipalaidavusi užpakalinė pėda sutrumpina tos kojos, į kurią nesilenkiate, užpakalinių šlaunų liniją ir mažina bendrą naudą.
• Jei palenkimas į vieną pusę yra gerokai standesnis, šiek tiek sumažinkite liemens pasukimą ir stiprinkite palaipsniui, o ne jėga stumkitės į gilesnę amplitudę.
• Nešokinėkite galinėje amplitudės dalyje. Šioje skėtimo pozicijoje ramus laikymas su lėtais iškvėpimais atpalaiduoja vidinę šlaunį gerokai geriau nei pulsavimas link pėdos.
• Pirmiausia apšilkite – kelias minutes pasivaikščiokite arba atlikite lengvus kojų mostus. Šaltų glaudėjų tempimas iš gilaus skėtimo yra nepatogus ir mažiau naudingas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis tempia vienpusis špagato tempimas (pradedantiesiems)?

Jis pirmiausia ištampia vidinės šlaunies glaudėjus ir tos kojos, į kurią lenkiatės, užpakalinius šlaunies raumenis, papildomai tempia sėdmenis ir apatinę nugaros dalį.

Kuo vienpusis špagato tempimas (pradedantiesiems) skiriasi nuo skersinio špagato tempimo?

Vietoj to, kad lenktumėtes tiesiai per skėtimo vidurį, pasukate krūtinę link vienos kojos ir persilenkiate per ją – taip kiekviena vidinės šlaunies ir užpakalinių šlaunų pusė dirba atskirai, ir galite taisyti asimetrijas.

Ar pradedantieji gali saugiai atlikti šį tempimą?

Taip, jis sukurtas kaip pradedančiųjų variacija. Pasirinkite tokį skėtimo plotį, kuriame galite sėdėti tiesiai, lenkitės tik iki tvirčiausio tempimo taško ir laikykite 20–30 sekundžių kiekvienoje pusėje.

Kodėl jaučiu šį tempimą labiau apatinėje nugaroje nei vidinėse šlaunyse?

Paprastai tai reiškia, kad dubuo atsiremia atgal, o nugara apvalėja. Pakelkite klubus ant sulankstyto rankšluosčio ir koncentruokitės, kad dubuo pasisuktų į priekį, kai lenkiesi iš klubų.

Ar turėčiau laikyti abi kelis tiesius atliekant vienpusį špagato tempimą (pradedantiesiems)?

Laikykite kelis kiek įmanoma tiesiai, girnelėmis atgręžtomis į viršų. Jei už kelio ar kirkšnyje jaučiate spazminį, besitraukiantį pojūtį, šiek tiek atpalaiduokite tą kelį, o ne stumkite per jį.

Kaip dažnai turėčiau praktikuoti šį tempimą?

Dvi–keturios sesijos per savaitę tinka daugumai žmonių – arba po apatinių kūno dalių treniruočių, arba atskirai, nuosekliai laikant po 20–30 sekundžių kiekvienoje pusėje.

Kuo galiu remtis, jei lenkdamasis negaliu pasiekti pėdos?

Padėkite rankas ant blauzdos, blauzdos užpakalio arba kilimėlio ten, kur baigiasi jūsų amplitudė, arba apvyniokite rankšluostį aplink tempimo kojos pėdą ir laikykite jo galus, kai lenkiesi.

Ar vienpusis špagato tempimas (pradedantiesiems) naudingas išilginiam špagatui?

Taip, nes jis atskirai ištampia vienos kojos užpakalinius šlaunies raumenis ir glaudėjus – tai dvi pagrindinės lankstumo sąlygos išilginio ir skersinio špagato progresijoms.

Ar temptis prieš treniruotę ar po jos?

Naudokite šį tempimą po treniruotės arba po lengvo apšilimo, kai raumenys šilti. Ilgus statinius laikymus, pavyzdžiui šį, palikite užsiėmimo pabaigai, o ne prieš pat sunkius jėgos darbus.