Riedėjimas Kamuoliuku: Vidurinis Sėdmenų Raumuo

Kūno dalis: Sėdmenys

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Volelio kamuolys

Riedėjimas kamuoliuku: vidurinis sėdmenų raumuo – tai savimasažo ir atsigavimo pratimas, kuriam atlikti naudojamas mažas kietas kamuoliukas, įspaudžiamas tarp šlaunies šoninės dalies viršaus (šlaunies išorės) ir sienos. Atsiremiate savo kūno svoriu į kamuoliuką ir lėtai riedate juo per vidurinį sėdmenų raumens sritį – raumenį, kuris yra viršutiniame išoriniame sėdmens kampe, kiek už klubo kaulo. Skirtingai nei riedėjimas ant putplasčio vamzdelio, kuris dengia platų plotą, kamuoliukas suteikia mažą ir tikslų kontaktinį tašką, galintį įsigerti į tankų audinį ten, kur iš tikrųjų yra vidurinis sėdmenų raumuo, o sienos versija leidžia valdyti spaudimą tiesiog daugiau ar mažiau sulenkus kelius.

Šis pratimas naudingas visiems, kurie ilgai sėdi, nes vidurinis sėdmenų raumuo dažnai sukietėja ir skauda, kai klubai visą dieną būna sulenktoje padėtyje. Jis taip pat populiarus tarp bėgikų, sunkumų kilnotojų ir žygeivių, kurie šį raumenį stipriai apkrauna vienos kojos darbe, nes įtampa išorinėje klubo dalyje gali pasireikšti nuobodžiu skausmu virš klubo kaulo ar įtampos jausmu, einančiu link kelio. Turėkite omenyje, kad riedėjimas raumens ilgai nepratęsia; tai, ką jis daro, – laikinai sumažina jautrumą, gerina šios srities suvokimą ir padeda audiniui geriau pakęsti lengvus tempimo pratimus, atliekamus iškart po to.

Pozicija yra svarbiau, nei daugelis manytų. Vidurinis sėdmenų raumuo nėra giliausia sėdmens dalis; jis yra link šono ir šiek tiek atgal, ant kaulinio lanko tarp klubo keteros viršaus ir didžiojo šlaunikaulio gumburo. Per toli atgal padėtas kamuoliukas riedės didįjį sėdmenų raumenį, o per toli priekyje – platųjį fascijos tempiamąjį raumenį, kuris paprastai yra daug jautresnis. Pradėkite prie to šoninio lanko centro ir lėtai ieškokite, kol rasite tankų, kartais jautrų audinio ruožą.

Norint pratimą atlikti gerai, laikykite spaudimą vidutinį, o greitį – lėtą. Riedėkite trumpais judesiais ir mažais apskritimais, o ne ilgais ir greitais brėžiais, ir radę vietą, kuri jaučiasi jautri, bet pakeliamai, pasistovėkite joje kelis lėtus įkvėpimus ir leiskite audiniui atsilaisvinti, prieš judant toliau. Taip pat galite švelniai sulenkti tos pačios pusės kelią ir leisti kojai šiek tiek kabėti – tai pridės nedidelį tempimą, kol kamuoliukas lieka prispaustas prie tos vietos.

Verta prisiminti du saugos dalykus. Pirma, vengti riedėti tiesiai per kaulinį tašką klubo šone ar per bet kurią vietą, kuriančią aštrius, šaunančius ar tirštėjimo pojūčius; dirbkite aplink kaulus ir nervus, ne ant jų. Antra, laikykite seansą trumpą – maždaug trisdešimt iki šešiasdešimt sekundžių kiekvienai pusei – ir traktuokite jį kaip pasiruošimą ar atsigavimą, o ne kaip ką nors, ką reikia „iškentėti“ per maksimalų skausmą.

Instrukcijos

• Atsistokite šonu į laisvą sienos segmentą, laikydami mažą kietą kamuoliuką, pavyzdžiui, lakrosso tipo ar masažo kamuoliuką, ranka, artimiausia sienai.
• Padėkite kamuoliuką tarp sienos ir išorinės viršutinės sėdmens dalies, kiek už klubo kaulo keteros ir virš kaulinio taško klubo šone.
• Atsiremkite klubu į kamuoliuką, kad jis būtų tvirtai įspaudžiamas tarp jūsų kūno ir sienos, ir išstatykite kojas, dirbančios pusės koją šiek tiek atgal, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
• Švelniai įsitempkite liemenyje ir laikykite šonkaulius virš dubens, kad linksmintųsi klubas, o ne juosmuo.
• Šiek tiek lenkite ir tieskite kelius, kad sureguliuotumėte, kiek kūno svorio spaudžia į kamuoliuką; daugiau sulenkimo reiškia didesnį spaudimą.
• Riedėkite kamuoliuką lėtais, trumpais vertikaliais judesiais ir mažais apskritimais per vidurinio sėdmenų raumens sritį, nedirbdami pačio kaulo.
• Radę jautrią vietą, palaikykite kamuoliuką nejudamai joje du ar tris lėtus įkvėpimus, tada toliau ieškokite.
• Jei norite, perkelkite dirbančiosios pusės pėdą per priešingos kojos blauzdą ir leiskite kojai atsipalaiduoti, kad prispaustam audiniui suteiktumėte lengvą tempimą.
• Kvėpuokite tolygiai viso pratimo metu ir kiekvienai pusei skirkite maždaug trisdešimt iki šešiasdešimt sekundžių.
• Pasitraukite nuo sienos, išimkite kamuoliuką ir pakartokite kitoje pusėje, tada užbaikite lėtu stovimu išorinio klubo tempimu.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – padėti kamuoliuką per toli atgal ant sėdmens ir riedėti didįjį sėdmenų raumenį vietoj vidurinio; perkelkite kontaktinį tašką į priekį, kol jis atsidurs ant šoninio lanko virš klubo sąnario.
• Jei spaudimas atrodo aštrus, priartinkite pėdas prie sienos, kad daugiau svorio atitektų kojoms; neskubėkite ištverti intensyvaus diskomforto.
• Neleiskite liemeniui suktis link sienos, nes tai perkelia krūvį nuo išorinio klubo ir kamuoliukas ima slysti; laikykite pečius ir klubus atgręžtus į sieną.
• Maži lėti judesiai čia veikia geriau nei ilgi greiti brėžiai, nes vidurinis sėdmenų raumuo yra mažas raumuo, o greitas riedėjimas daugiausia apibraukia paviršių.
• Jei kamuoliukas slysta ant jūsų drabužių, pabandykite lygesnį audinį ar tiesioginį kontaktą su oda toje vietoje arba pasirinkite šiek tiek labiau sukibstantį kamuoliuką.
• Vieta, iš kurios aštrus elektrinis pojūtis leidžiasi koja žemyn, reiškia, kad greičiausiai spaudžiate prie nervinio audinio; palengvinkite spaudimą ir perkelkite kamuoliuką centru ar dviem šalia.
• Po riedėjimo derinkite stovimą įstrižą klubo tempimą, nes sumažėjęs jautrumas tempimą daro malonesnį.
• Atlikite tai prieš apatinės kūno dalies treniruotę, kad nuramintumėte suakmenėjusį išorinį klubą, arba po bėgimo ir ilgo sėdėjimo kaip atsigavimo dalį; abu variantai veikia, bet bet kuriuo atveju laikykite tai trumpai.
• Jei abi pusės atrodo vienodai tankios, bet neskausmingos, greičiausiai spaudžiate per lengvai, kad pasiektumėte raumenį; daugiau sulenkite kelius ir leiskite klubui įsmigti į kamuoliuką.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurį raumenį veikia riedėjimas kamuoliuku: vidurinis sėdmenų raumuo?

Jis veikia vidurinį sėdmenų raumenį viršutinėje išorinėje sėdmens dalyje, su daliniu poveikiu ir platųjam fascijos tempiamąjam raumeniui prie klubo priekio bei viršutiniam didžiajam sėdmenų raumeniui už jo.

Kokį kamuoliuką turėčiau naudoti riedėjimui kamuoliuku: vidurinis sėdmenų raumuo?

Geriausiai tinka kietas kamuoliukas, maždaug teniso ar lakrosso kamuoliuko dydžio. Minkštesni kamuoliukai sudžiūva po kūno svoriu ir praranda tikslumą, dėl kurio šis pratimas apskritai vertas dėmesio.

Ar normalu, kad riedėjimo kamuoliuku: vidurinis sėdmenų raumuo metu kamuoliukas skauda?

Vidutinis jautrumas ar nuobodus skausmas sutankėjusioje vietoje yra normalu, tačiau aštrūs, deginantys, elektriniai ar tirštėjimo pojūčiai – ne. Sumažinkite spaudimą arba perkelkite kamuoliuką nuo tos vietos.

Kodėl naudoti sieną vietoj gulėjimo ant grindų riedėjimui kamuoliuku: vidurinis sėdmenų raumuo?

Sienos versija leidžia akimirksniu padidinti ar sumažinti spaudimą sulenkdama kelius, ir kur kas lengviau laikyti kamuoliuką vietoje klubo šone nei gulint ant šono.

Kiek laiko skirti kiekvienai pusei riedėjimo kamuoliuku: vidurinis sėdmenų raumuo?

Trisdešimt iki šešiasdešimt sekundžių kiekvienai pusei pakanka daugumai žmonių. Ilgesni seansai dažniausiai palieka sritį jautrią be papildomos naudos.

Ar pradedantieji gali atlikti riedėjimą kamuoliuku: vidurinis sėdmenų raumuo?

Taip, tai vienas draugiškiausių pradedantiesiems atsigavimo pratimų, nes siena jus palaiko, o visą spaudimą valdote kojomis. Pradėkite lengvai ir pirmiausia pripraskite rasti tinkamą vietą.

Kada geriausia atlikti riedėjimą kamuoliuku: vidurinis sėdmenų raumuo?

Jis gerai veikia kaip trumpas apšilimas prieš pritūpimus, priekinius žingsnius ar bėgimą ir lygiai taip pat kaip vakarinis „reset“ po ilgo sėdėjimo. Venkite daryti tai iškart prieš veiklą, reikalaujančią maksimalaus klubo stiprumo, nes intensyvus riedėjimas gali trumpam prislopinti raumens darbą.

Ką daryti, jei riedėjimo kamuoliuku: vidurinis sėdmenų raumuo metu nerandu vidurinio sėdmenų raumens vietos?

Uždėkite ranką ant kaulinio taško klubo šone ir slinkite aukštyn bei atgal link klubo keteros; mėsinga kišenė tarp šių dviejų orientyrų yra tikslas. Lėti maži apskritimai padės pajusti tankesnį audinį.

Ar riedėjimas kamuoliuku: vidurinis sėdmenų raumuo gali pakeisti tempimą sutrigdžius klubams?

Ne, riedėjimas daugiausia laikinai sumažina jautrumą. Naudokite jį, kad sritis taptų patogesnė, o tada sekite aktyviais tempimo pratimais ir stiprinimo darbu, pavyzdžiui, šoninėmis lentomis ar vienos kojos pratimais, kurie duoda ilgalaikį poveikį.