Kokius raumenis dirba sėdimas priekinis smūgis ant kėdės?

Pagrindinis darbas tenka pilvo presui, kuris įsitempia ir rietasi, kad suteiktų galią ir sustabdytų mostą žemyn. Priekinės deltų dalys ir tricepsas varo rankas virš galvos ir žemyn, o nuožulnūs pilvo raumenys ir plačiausias nugaros padeda; klubai ir vidinės šlaunų dalys stabilizuoja plačią sėdimą padėtį.

Kodėl sėdimas priekinis smūgis ant kėdės atliekamas plačiai išskėstomis kojomis?

Plati padėtis išplečia atramos pagrindą, todėl kėdė lieka stabili greito rankų mosto metu. Ji taip pat įjungia klubus ir vidines šlaunų dalis, kad likusi kūno dalis liktų rami, kol liemuo atlieka darbą.

Ar pradedantieji gali atlikti sėdimą priekinį smūgį ant kėdės?

Taip, ir tai iš tikrųjų geras įėjimo taškas į smūgio judesius, nes sėdynė pašalina pusiausvyros ir kojų koordinacijos reikalavimus, būdingus smūgiui stovint. Pradedantieji turėtų pradėti pusės greičio ir saikingos amplitudės pakartojimais, o intensyvumą didinti, kai judesys taps natūralus.

Ar šis pratimas atliekamas su medicininiu kamuoliu?

Ne, ši versija naudoja tik susikabintas rankas ir kūno svorį, todėl kamuolio nereikia. Judesys imituoja smūgio modelį, o lengvo kamuolio pridėjimas tinka tik turint minkštą paviršių ir labai stabilią sėdynę.

Kokia kėdė tinka sėdimam priekiniam smūgiui ant kėdės?

Naudokite tvirtą kėdę be ratukų, su plokščia sėdyne ir be porankių, pastatytą ant neslystančio grindų paviršiaus. Kėdė, kuri lengvai apsiverčia arba slysta, privers jus lėtinti, ir pratimas neteks savo paskirties.

Kokiu greičiu turėtų būti smūgis?

Tiek judesys aukštyn, tiek smūgis žemyn turėtų būti greiti ir tikslingi, o grįžimas virš galvos – kontroliuojamas. Jei kiekvienas pakartojimas atrodo identiškas ir sklandus, o ne sprogstamas, greičiausiai judate per lėtai, kad apkrautumėte pilvo presą.

Kodėl šį pratimą jaučiu apatine nugaros dalimi, o ne pilvu?

Tai paprastai reiškia, kad smūgio metu riečiatės arba perlenkiate iš juosmens srities, o ne riečiate viršutinį pilvą. Pradžioje atsisėskite išsitiesę, aštriai iškvėpkite, kai rankos leidžiasi žemyn, ir sutrumpinkite amplitudę, kol įtampa persikels į pilvą.

Ar sėdimas priekinis smūgis ant kėdės gali pakeisti stovinčius smūgius su medicininiu kamuoliu?

Jis treniruoja panašų liemens stabdymo modelį, bet sukuria mažiau bendros galios, nes klubai ir kojos pašalinami iš judesio sekos. Laikykite jį sėdima alternatyva arba tarpiniu etapu, o ne pilnu stovinčių smūgių pakaitalu.

Kas turėtų būti atsargūs su šiuo pratimu?

Visi, kuriems vargina pečiai ar apatinė nugaros dalis, turėtų naudoti trumpesnę amplitudę ir saikingą pastangą, o simptomams aštrėjant – sustoti. Taip pat prieš pradėdami greitus pakartojimus pasitikrinkite, ar kėdė neapsivers.

Sėdimas Priekinis Smūgis Ant Kėdės

Kūno dalis: Branduolys Raumuo: Pilvo presas Inventorius: Suolas arba sėdynė

Sėdimas priekinis smūgis ant kėdės – tai klasikinio smūgio virš galvos atliekama sėdima versija, naudojanti tik kūno svorį. Sėdate ant tvirtos kėdės plačiai išskėstomis kojomis, kad gautumėte stabilų pagrindą, susikabinate rankas, keliate jas tiesiai virš galvos ir tada smarkiai nusviedžiate priešais kūną – lyg smūgiuotumėte nematomą kamuolį į grindis tarp kojų. Kadangi sėdite, kojos jums negali padėti, todėl liemuo privalo visas jėgas skirti judesio sustabdymui ir kontrolei.

Šis judesys ypač naudingas žmonėms, kuriems reikia galios darbo be didelio poveikio: biuro darbuotojams, norintiems pertraukti ilgą sėdėjimą, pradedantiesiems, kurie dar nepasiruošę smūgiams stovint, vyresnio amžiaus treniruojantiemsiesiems, norintiems išlaikyti liemens greitį ir reaktyvumą, ar bet kam, kuris reabilituojasi link dinamiškesnio darbo ant grindų. Jis taip pat puikiai tinka sėdimų treniruočių ratams ir užsiėmimams su kėdėmis, kai nėra įrangos darbui stovint.

Pagrindinis darbas tenka pilvo presui ir nuožulniems pilvo raumenims, kurie stipriai įsitempia, kad sustabdytų rankas nusileidžiant. Priekinės deltų dalys ir tricepsas varo spaudimą virš galvos ir greitą mostą žemyn, o plačiausias nugaros raumuo ir krūtinės raumenys padeda traukiant žemyn. Klubai ir vidinės šlaunų dalys nuolat dirba izometriškai, nes plačiai išskėstos kojos sėdint reikalauja pastovaus stabilumo iš apatinės kūno dalies.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Stabili, nevažiuojanti kėdė, plačiai įtvirtintos pėdos ir sėdynės kaulai, tvarkingai padėti ant sėdynės, suteikia reikiamą atramą. Jei pėdos smegsta arba kėdė purto, liemuo praras galią, o apatinė nugaros dalis bandys kompensuoti. Prieš kiekvieną pakartojimą išsitieskite per stuburą, kad smūgis kiltų iš liemens ir rankų, o ne iš susirietimo ir nusviro į priekį.

Norėdami atlikti teisingai, mąstykite apie ritmą: sprogstamai aukštyn, sprogstamai žemyn, kontroliuojamas grįžimas. Viršuje pasiekite kuo aukštesnį tašką, tada stačia nuleiskite susikabintas rankas link grindų priešais save, šiek tiek susirietus pilvui, kai rankos praeina pro krūtinę. Neleiskite pečiams kilti prie ausų ir neleiskite šonkauliams išsiskleisti, kai siekiate virš galvos. Smūgio metu aštriai iškvėpkite, kad sustiprintumėte liemens įtampą.

Praktinė saugos pastaba: rinkitės kėdę, kuri neapsivers, ir pastatykite ją ant neslystančio paviršiaus. Kadangi rankos juda greitai didelėje amplitudėje, verta trumpai pasišildyti lėtais tempimais virš galvos ir švelniais liemens sukimais, o visi, kuriems vargina pečiai ar apatinė nugaros dalis, turėtų trumpinti amplitudę ir dirbti saikingai.

Fitwill

Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.

Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.

Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!

Instrukcijos

Pastatykite tvirtą, nevažiuojančią kėdę ant neslystančio paviršiaus ir atsisėskite tiesiai ant sėdynės taip, kad sėdynės kaulai būtų visiškai paremti.
Išskėskite kojas plačiai, padėkite abias pėdas plokščiai ant grindų ir leiskite kelių linijai bėgti į išorę virš kulkšnių, kad sukurtumėte stabilią atramą.
Atsisėskite išsitiesę, susikabinkite rankas prieš krūtinę ir įtempkite pilvą, tarsi ruoštumėtės sugerti lengvą postūmį.
Įkvėpkite, tada kelkite susikabintas rankas tiesiai virš galvos, kol rankos bus visiškai ištiestos šalia ausų.
Viršuje dar šiek tiek pailgėkite per viršugalvį ir laikykite šonkaulius virš dubens, neperlenkdami apatinės nugaros dalies.
Aštriai iškvėpkite ir smarkiai nusvieskite susikabintas rankas žemyn priešais save, taikydami į grindis tarp kojų.
Leiskite pilvui šiek tiek susirieti ir pečiams nusileisti, kai rankos baigia judesį žemai, sustabdydami mostą liemeniu, o ne apatine nugaros dalimi.
Visą laiką laikykite pėdas plokščias ir kelis plačius, kad kėdė liktų stabili, o klubai – tvirtai įsitvirtinę.
Su kontrole pakelkite susikabintas rankas atgal virš galvos tuo pačiu keliu, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.
Užbaikite seriją sklandžiais, ritmiškais pakartojimais, tada pailsėkite padėję rankas ant šlaunų ir atpalaidavę pečius, prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

Dažniausia klaida – nuleidžiant rankas palenkti krūtinę ir prisirieti visu stuburu; riekitės tik viršutiniu pilvu, o sėdynės kaulai visą laiką lieka tvirtai ant sėdynės.
Jei kėdė slysta arba svyruoja, plačiau išskėskite pėdas ir lengvai suspauskite sėdynės kraštus šlaunimis, spausdami kelius į išorę prieš savo pačių kojų padėtį.
Neleiskite pečiams kilti aukštyn, kai rankos praeina virš galvos; vietoj to siekite į ilgį, o ne į aukštį, kad išlaikytumėte įtampą plačiausiame nugaros raumenyje ir apsaugotumėte kaklą.
Smūgio greitis turi kilti iš liemens mosto žemyn, o ne tik iš riešų judesio; laikykite alkūnes daugiausia tiesias, kad pilvo presas atliktų stabdymą.
Ištiesimo viršuje taške laikykite apatinę nugaros dalį neutralią; jei jaučiate, kad ji perlenkiama ir šonkauliai išsiskleidžia, šiek tiek sutrumpinkite amplitudę virš galvos ir prieš kiekvieną pakartojimą vėl įtempkite liemenį.
Kiekvieno smūgio metu smarkiai iškvėpkite; kvėpavimo sulaikymas greito mosto žemyn metu yra dažna klaida, silpninanti liemens įtampą.
Pradėkite lėtais, pusės greičio pakartojimais, kad išmoktumėte judesio kelią prieš didindami intensyvumą, nes sėdima padėtis atima inerciją, kurią paprastai suteiktų kojos.
Jei pečiai jaučiasi įspausti pilnoje amplitudėje virš galvos, šiek tiek pasukite susikabintas rankas taip, kad delnai labiau atsisuktų vienas į kitą, ir naudokite šiek tiek siauresnį rankų kelią.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba sėdimas priekinis smūgis ant kėdės?
Pagrindinis darbas tenka pilvo presui, kuris įsitempia ir rietasi, kad suteiktų galią ir sustabdytų mostą žemyn. Priekinės deltų dalys ir tricepsas varo rankas virš galvos ir žemyn, o nuožulnūs pilvo raumenys ir plačiausias nugaros padeda; klubai ir vidinės šlaunų dalys stabilizuoja plačią sėdimą padėtį.
Kodėl sėdimas priekinis smūgis ant kėdės atliekamas plačiai išskėstomis kojomis?
Plati padėtis išplečia atramos pagrindą, todėl kėdė lieka stabili greito rankų mosto metu. Ji taip pat įjungia klubus ir vidines šlaunų dalis, kad likusi kūno dalis liktų rami, kol liemuo atlieka darbą.
Ar pradedantieji gali atlikti sėdimą priekinį smūgį ant kėdės?
Taip, ir tai iš tikrųjų geras įėjimo taškas į smūgio judesius, nes sėdynė pašalina pusiausvyros ir kojų koordinacijos reikalavimus, būdingus smūgiui stovint. Pradedantieji turėtų pradėti pusės greičio ir saikingos amplitudės pakartojimais, o intensyvumą didinti, kai judesys taps natūralus.
Ar šis pratimas atliekamas su medicininiu kamuoliu?
Ne, ši versija naudoja tik susikabintas rankas ir kūno svorį, todėl kamuolio nereikia. Judesys imituoja smūgio modelį, o lengvo kamuolio pridėjimas tinka tik turint minkštą paviršių ir labai stabilią sėdynę.
Kokia kėdė tinka sėdimam priekiniam smūgiui ant kėdės?
Naudokite tvirtą kėdę be ratukų, su plokščia sėdyne ir be porankių, pastatytą ant neslystančio grindų paviršiaus. Kėdė, kuri lengvai apsiverčia arba slysta, privers jus lėtinti, ir pratimas neteks savo paskirties.
Kokiu greičiu turėtų būti smūgis?
Tiek judesys aukštyn, tiek smūgis žemyn turėtų būti greiti ir tikslingi, o grįžimas virš galvos – kontroliuojamas. Jei kiekvienas pakartojimas atrodo identiškas ir sklandus, o ne sprogstamas, greičiausiai judate per lėtai, kad apkrautumėte pilvo presą.
Kodėl šį pratimą jaučiu apatine nugaros dalimi, o ne pilvu?
Tai paprastai reiškia, kad smūgio metu riečiatės arba perlenkiate iš juosmens srities, o ne riečiate viršutinį pilvą. Pradžioje atsisėskite išsitiesę, aštriai iškvėpkite, kai rankos leidžiasi žemyn, ir sutrumpinkite amplitudę, kol įtampa persikels į pilvą.
Ar sėdimas priekinis smūgis ant kėdės gali pakeisti stovinčius smūgius su medicininiu kamuoliu?
Jis treniruoja panašų liemens stabdymo modelį, bet sukuria mažiau bendros galios, nes klubai ir kojos pašalinami iš judesio sekos. Laikykite jį sėdima alternatyva arba tarpiniu etapu, o ne pilnu stovinčių smūgių pakaitalu.
Kas turėtų būti atsargūs su šiuo pratimu?
Visi, kuriems vargina pečiai ar apatinė nugaros dalis, turėtų naudoti trumpesnę amplitudę ir saikingą pastangą, o simptomams aštrėjant – sustoti. Taip pat prieš pradėdami greitus pakartojimus pasitikrinkite, ar kėdė neapsivers.