Atsispaudimas Nuo Kėdės (2 Versija)

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Suolas arba sėdynė

Atsispaudimas nuo kėdės (2 versija) – tai atsispaudimas nuo pakeltos paviršiaus, atliekamas remiantis rankomis į tvirtos kėdės sėdynę, kol kojos lieka ant grindų. Kadangi viršutinė kūno dalis yra pakelta, kampas perkelia nemažą dalį krūvio nuo krūtinės į poziciją, kuri yra ženkliai lengvesnė nei atsispaudimas nuo grindų, todėl tai vienas praktiškiausių būdų reguliuoti atsparumo lygį pagal savo jėgą.

Pagrindiniai raumenys, atliekantys judesį, yra krūtinės, tricepsai ir priekinė pečių dalis, o liemuo, sėdmenys ir kojos dirba izometriškai, išlaikydami tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Pakelta rankų padėtis taip pat sumažina apkrovą peties sąnariams žemiausiame judesio taške, todėl ši variacija dažnai pasitaiko pradedančiųjų programose, sugrįžimo po pertraukos etapuose ir reabilitacijai draugiškose viršutinės kūno dalies treniruotėse.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Pastatykite kėdę atlošu prie sienos, kad ji negalėtų slysti ar apvirsti atgal, ir patikrinkite, ar visos keturios kojos stabiliai stovi ant grindų, nesvyruoja. Rankas dėkite ant sėdynės priekinio krašto, apvynioję pirštais, jei sėdynė leidžia, rankos tiesios, o kūnas sudaro vieną įstrižą liniją iki kojų ant grindų. Kėdė, kuri treniruotės metu pajudėja net keliais centimetrais, yra dažniausia nesėkmingos ar rizikingos kartos priežastis.

Norėdami atlikti judesį, leiskite krūtinę link sėdynės, lenkdami alkūnes maždaug 45 laipsnių kampu iki liemens, laikydami galvą vienoje linijoje su stuburu, o ne kelindami smakro į priekį. Palieskite sėdynę arba priartėkite prie jos, tada atsispirkite aukštyn, kol rankos vėl tiesios, nenusmigdami klubų ir nepakeldami pečių prie ausų. Įkvėpkite leisdamiesi žemyn ir iškvėpkite atsispirdami.

Ši versija tinka visiems, kas dar negali atlikti pilnų atsispaudimų nuo grindų techniškai, treniruojantiems, kurie nori didesnio kartojimų skaičiaus be didelio pečių apkrovimo, ir žmonėms, sportuojantiems namie turint tik buitinius baldus. Ji taip pat puikiai veikia kaip paskutinio išsekimo judesis po sunkesnio spaudimo, nes seriją galima pratęsti gerokai toliau nei atsispaudimus nuo grindų.

Jei kėdės sėdynė atrodo per aukšta, galite pereiti prie žemesnio paviršiaus, pavyzdžiui, laiptelio ar žemos suoliuko, o galiausiai prie grindų. Jei per sunku, šiek tiek platinkite kojų stovėseną arba pakelkite rankas aukščiau. Bet kokiu aukščiu prioritetas tas pats: standi kūno linija, kontroliuojamas nusileidimas ir kėdė, kuri nejuda.

Instrukcijos

• Pastatykite tvirtą kėdę atlošu prie sienos, kad ji negalėtų slysti ar apvirsti, ir įsitikinkite, kad visos keturios kojos stabiliai ir plokščiai stovi ant grindų.
• Sugriebkite kėdės sėdynės priekinį kraštą abiem rankomis, šiek tiek plačiau nei pečių plotis, pirštai nukreipti į priekį arba apvynioti kraštu, jei sėdynė leidžia.
• Pasukite kojas atgal, kol rankos bus tiesios, o kūnas sudarys vieną tiesią liniją nuo galvos per klubus iki kulnų.
• Įtempkite liemenį, suspauskite sėdmenis ir švelniai nuleiskite menčius žemyn nuo ausų prieš pradėdami kartojimą.
• Leiskite krūtinę link sėdynės priekinio krašto, lenkdami alkūnes maždaug 45 laipsnių kampu iki liemens, o ne plačiai išskėsdami jas į šonus.
• Nusileiskite, kol krūtinė bus arti sėdynės arba lengvai jos palies, laikydami kaklą neutraliai, vienoje linijoje su stuburu.
• Atsispirkite delnais, tiesindami rankas ir tarytum stumdami sėdynę nuo savęs, nenusmigdami klubų ir jų nękeldami.
• Iškvėpkite atsispirdami aukštyn ir įkvėpkite leisdamiesi į kitą kartojimą.
• Baigę seriją, perženkite kojas į priekį ir atsistokite iš pozicijos, o ne griūkite ant grindų.
• Atstatykite kūno liniją tarp kartojimų, jei jaučiate, kad klubai krinta žemyn, ir nutraukite seriją, kai technika pradeda gesti.

Patarimai ir gudrybės

• Prieš pirmąjį kartojimą patikrinkite kėdę keliais tvirtais stūmimais rankomis; jei ji svyruoja arba slysta grindimis, pastatykite ją prie sienos arba rinkitės sunkesnę kėdę.
• Jei pečiai kyla prie ausų žemiausiame taške, nusileidžiate per giliai savo dabartiniam lankstumui — šiek tiek sutrumpinkite judesio amplitudę ir laikykite menčius nuleistus.
• Krintantys klubai yra dažniausia klaida šioje variacijoje; nufilmuokite vieną seriją iš šono ir patikrinkite, ar kūnas lieka tiesus nuo galvos iki kulnų.
• Laikykite alkūnes maždaug 45 laipsnių kampu iki liemens. Per stipriai prispaustos alkūnės paverčia judesį tricepsų pratimu, o visiškai išskėstos alkūnės apkrauna peties sąnario kapsulę.
• Sugriebkite sėdynės priekinį kraštą, o ne dėkite delnus plokščiai į jos vidurį — kraštas riešams suteikia natūralesnį kampą ir saugesnį sukibimą.
• Kuo aukštesnė sėdynė, tuo lengvesnis kartojimas. Jei kėdė iš pradžių per sunki, pradėkite nuo stalo ar stalviršio ir per kelias savaites palaipsniui ženkite žemyn.
• Leiskitės per dvi–tris sekundes kiekvieną kartojimą; pakelta padėtis skatina skubėti, o lėtas nusileidimas yra tai, kur atsiranda daugiausia jėgos perversmo.
• Jei sėdynės kraštas įspaudžia į delnus arba skauda riešus, uždėkite sulankstytą rankšluostį ant krašto arba naudokite atsispaudimų rankenas, pastatytas ant sėdynės.
• Nutraukite seriją tą akimirką, kai klubai pradeda kristi žemyn arba galva leidžiasi pirmoji — kovingos, techniškai prastos kartojimo čia vėliau ugdo blogus atsispaudimų nuo grindų įpročius.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia atsispaudimas nuo kėdės (2 versija)?

Pagrindinis varomasis raumuo yra krūtinės, padedami tricepsų ir priekinės pečių dalies. Liemuo, sėdmenys ir kojos visos serijos metu išlaiko tiesios kūno poziciją.

Kodėl rankos ant kėdės, o ne ant grindų?

Pakėlus rankas, didesnė kūno svorio dalis perkeliamą į kojas, o tai sumažina apkrovą krūtinei, rankoms ir pečiams. Tai daro judesį skalbuojamu žingsniu link pilnų atsispaudimų nuo grindų.

Ar atsispaudimas nuo kėdės (2 versija) tinka pradedantiesiems?

Taip, tai viena geriausių pradedančiųjų atsispaudimų progresijų, nes pakilimas mažina atsparumą, išlaikydamas tą patį judesio modelį. Pradėkite nuo aukštesnio paviršiaus ir mažinkite aukštį, kol stiprėsite.

Kaip neleisti kėdei slysti serijos metu?

Pastatykite kėdę taip, kad jos atlošas remtųsi į sieną, ir prieš pradėdami patikrinkite, ar visos keturios kojos stovi plokščiai. Kėdė ant lygių grindų gali slysti net kruopščiai paruošus, todėl padeda gumuotas kilimėlis po kojomis.

Man klubai krinta žemyn kartojimo metu — ką taisyti?

Krintantys klubai dažniausiai reiškia, kad liemuo atsilaisvino arba serija per daug užsitęsė. Suspauskite sėdmenis, įtempkite pilvo raumenis tarytum pasiruošę lengvam smūgiui, ir nutraukite seriją, kai nebegalite išlaikyti tiesios linijos.

Ar galiu naudoti šį pratimą, jei atsispaudimai nuo grindų skaudina pečius?

Pakelta padėtis sumažina peties ištempimo gylį žemiausiame taške, ką daugeliui atrodo patogiau. Laikykite alkūnes maždaug 45 laipsnių kampu iki liemens, dirbkite be skausmo amplitude, o jei diskomfortas tęsiasi, pasitarkite su specialistu.

Kuo galiu pakeisti, jei neturiu tinkamos kėdės?

Tinka bet koks stabilus pakeltas paviršius: žemas suoliukas, tvirtas laiptelis, stalviršis ar net siena lengviausiai versijai. Tik įsitikinkite, kad paviršius negali apvirsti, slysti ar sugriūti po jūsų svoriu.

Kuo tai skiriasi nuo atsispaudimo nuo aukštumo su kojomis ant kėdės?

Tai priešingybės pagal sunkumą. Kai rankos ant kėdės, viršutinė kūno dalis pakelta ir kartojimas lengvesnis; kai pakeltos kojos, krūtinė prisiima daugiau apkrovos ir serija sunkesnė nei atsispaudimas nuo grindų.

Kiek kartojimų daryti atsispaudimo nuo kėdės (2 versija)?

Siekite po 8–15 techniškai švarių kartojimų serijoje, kur paskutiniai du atrodo sunkūs, bet kūno linija lieka nepažeista. Kai patogiai viršysite šį diapazoną, pereikite prie žemesnio paviršiaus arba pridėkite atsispaudimų nuo grindų.