Krūtinės Tempimas Sėdint Ant Kėdės Su Rankomis Už Nugaros

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Suolas arba sėdynė

Krūtinės tempimas sėdint ant kėdės su rankomis už nugaros – tai krūtinės atvėrimo tempimas atliekamas sėdint, kuriam tereikia tvirtos kėdės ir savo pačių rankų. Sėdite tiesiai, prie priekinio sėdynės krašto, susipynę rankas už apatinės nugaros dalies ir švelniai suglaudžiate menčius, kilnodami krūtinę link lubų. Šis tempimas veikia krūtinės raumenis priekinėje krūtinės ląstos dalyje, taip pat priekinę pečių dalį – abi vietas, kurios dėl ilgo sėdėjimo, darbo prie kompiuterio ar vairavimo linksta sutrumpėti ir sutvėrę.

Šis judesys ypač naudingas tiems, kas didžiąją dienos dalį praleidžia prie stalo. Kai sėdimate susirietę virš klaviatūros, pečiai slenka į priekį, o krūtinės raumenys prisitaikančiai sutrumpėja, taip įtraukdami jus į tą suapvalintą, uždarą laikyseną. Šios padėties atvirkščias pozicijos atkūrimas keletą kartų per dieną padeda grąžinti krūtinei ilgį ir skatina pečius grįžti ten, kur jie turėtų būti. Tai taip pat patogi priemonė vyresnio amžiaus žmonėms, atsistatantiems po bendro viršutinės kūno dalies sustingimo, ar tiems, kuriems stovint atliekami krūtinės tempimai kelia pusiausvyros sunkumų.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Sėdėdami tiesiai priekinėje kėdės pusėje suteikiate rankoms erdvės judėti už kūno, o įtemptas liemuo ir lygios klubų sritys neleidžia apatinei nugarai per daug išsilenkti ir imituoti didesnės amplitudės. Kadangi kėdė palaiko jūsų svorį, galite visiškai susikoncentruoti į mentės padėtį ir krūtinės atvėrimą, o ne į išsilaikymą vertikaliai.

Norėdami atlikti teisingai, judesį laikykite pečiuose ir krūtinėje, o ne kakle. Kelkite per krūtinkaulį, leiskite raktakauliams išsiplatėti ir tik traukite susikibusias rankas nuo kūno tol, kol jausite malonų tempimą per krūtinę ir priekinę pečių dalį. Išbūkite 20–30 sekundžių, ramiai kvėpuodami, tada lėtai atleiskite ir leiskite pečiams grįžti į pradinę padėtį prieš kartojant. Užtenka dviejų–trijų pakartojimų.

Paprasčiausia saugumo pastaba: jei jaučiate įsipjovimą priekinėje peties dalyje, dilgčiojimą rankose ar įtampą apatinėje nugaroje, sumažinkite intensyvumą arba traukite rankas atgal ne taip toli. Tempimas turėtų jaustis kaip platus krūtinės atsivėrimas, bet niekada – kaip aštrus traukimas. Kadangi reikia tik stabilios kėdės be jokios kitos įrangos, tai vienas lengviausių tempimų, kurį galima įterpti į darbo dieną, apšilimą ar atsipalaidavimo dalį.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant tvirtos kėdės be porankių, pėdos visomis padomis ant grindų, prameržtos iki klubų pločio, ir persislinkite į priekinę sėdynės pusę, kad nugaros būtų nepaliesdama atlošo.
• Perveskite abi rankas už kūno ir susikibkite jas apatinės nugaros lygyje, susipynę pirštais, jei tai patogu.
• Sėdėkite tiesiai ir lengvai įtempkite pilvo raumenis, kad šonkauliai išliktų virš dubens, o apatinė nugaros dalis neįsilenktų.
• Pasukite pečius aukštyn, atgal ir žemyn, kad menčiai priartėtų vienas prie kito ir krūtinė pradėtų atsiverti.
• Laikydami rankas susikibusias, tiesinkite alkūnes tiek, kiek patogu, ir švelniai kelkite rankas nuo apatinės nugaros, kilnodami krūtinę link lubų.
• Sustokite, kai jausite pastovų tempimą per krūtinę ir priekinę pečių dalį, ir išbūkite šioje padėtyje 20–30 sekundžių, nekišdami smakro į priekį.
• Viso laikymo metu kvėpuokite lėtai ir tolygiai, iškvėpdami keldami krūtinę šiek tiek aukščiau su kiekvienu kvėpavimu, jei tempimas leidžia.
• Kad atsileistumėte, lėtai nuleiskite rankas atgal link apatinės nugaros, sulenkite alkūnes, atsikabinkite pirštais ir leiskite pečiams grįžti į atpalaiduotą padėtį.
• Pailsėkite keletą kvėpavimų, jei reikia – pakratykite rankas, ir pakartokite iš viso 2–3 kartus.
• Padėkite rankas ant smilės, dar kartą patikrinkite sėdimąją laikyseną prieš atsistodami nuo kėdės.

Patarimai ir gudrybės

• Neleiskite šonkauliams išsiplėsti ir apatinei nugarai smarkiai įsilįgti; didesnė amplitudė atrodo įspūdingiau, bet ateina iš stuburo, o ne iš krūtinės. Vietoj to įtempkite liemenį ir kelkite per krūtinkaulį.
• Jei sunku susikibti pirštais už nugaros, laikykite mažą rankšluostį tarp abiejų rankų, kad galėtumėte išlaikyti rankas tiesias, neversdami pečių suktis.
• Laikykite kaklą ilgą ir žvilgsnį lygų. Smakro kėlimas link lubų – dažnas būdas, kuriuo žmonės ieško stipresnio krūtinės tempimo, bet galiausiai gauna įtampą kakle.
• Jei visiškas rankų perskyrimas už nugaros per sunkus, pirmiausia pabandykite atremti rankų nugaras į kėdės sėdynę už klubų; taip galite išmokti krūtinės atvėrimo padėties su mažesniu krūviu pečiams.
• Laikykite abu sėdimuosius kaulus tolygiai apkrautus ant kėdės. Pasvirimas į vieną pusę amplitudės gauti dažniausiai reiškia, kad vienas petys dirba tempimą, o kitas slepiasi.
• Intensyvumą didinkite palaipsniui per pirmąsias laikymo sekundes. Staigus rankų traukimas atgal linkęs priversti priekinę peties dalį sukietėti, o ne atsipalaiduoti.
• Jei laikymo metu alkūnės sulenkiamos, tempimas dažnai nukeliauja į rankas; mintyse spauskite vidinius riešus vieną prie kito ir ilginkite rankas, kad įtampa liktų krūtinėje.
• Šį tempimą atlikite tarp ilgo darbo prie stalo blokų, o ne tik treniruotės metu, nes krūtinė vėl sukietėja per kelias valandas susirietusio sėdėjimo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia krūtinės tempimas sėdint ant kėdės su rankomis už nugaros?

Pirmiausia tempiami krūtinės raumenys priekinėje krūtinės ląstos dalyje, o priekinė pečių dalis ir, mažesniu laipsniu, dvižastis raumuo (bicepsas) rankų priekyje taip pat išsitempia, kai rankos ištiesiamos už kūno.

Kiek laiko turėčiau laikyti krūtinės tempimą sėdint ant kėdės su rankomis už nugaros?

Daugumai žmonių gerai tinka 20–30 sekundžių laikymas, kartojamas 2–3 kartus. Jei krūtinė labai tvirta, pradėkite nuo trumpesnių, 15 sekundžių laikymų ir ilginkite, kol padėtis taps patogi.

Ar krūtinės tempimui sėdint ant kėdės su rankomis už nugaros reikia specialios kėdės?

Tinka bet kuri stabili kėdė be porankių ir kieta sėdyne. Vengti kėdžių su ratais ar sukamuoju pagrindu, taip pat kėdžių su šoniniais porankiais, nes jie neleidžia rankoms pasiekti už kūno.

Kodėl šį tempimą jaučiu pečiuose, o ne krūtinėje?

Priekinė peties dalis dažnai būna tvirtesnė už krūtinę, todėl perima darbą, kai rankos ištiesiamos atgal. Sumažinkite, kiek aukščiate rankas, šiek tiek atlaisvinkite alkūnes ir sutelkite dėmesį į menčių suartėjimą, kad pojūtis sugrįžtų į krūtinę.

Man apatinė nugaros dalis labai įsilenkia, kai susikibu rankas už nugaros. Ar tai problema?

Natūralus lenkimas yra normalu, bet didelis įsilinkimas reiškia, kad stuburas pavaduoja tvirtus pečius. Lengvai įtempkite pilvo raumenis ir sėdėkite tiesiai, kad atsivėrimas ateitų iš krūtinės, o ne iš apatinės nugaros.

Ar pradedantieji gali atlikti krūtinės tempimą sėdint ant kėdės su rankomis už nugaros?

Taip, ir tai iš tiesų vienas draugiškiausių pradedantiesiems krūtinės tempimų, nes kėdė palaiko jūsų svorį. Pradedantieji gali tiesiog laikyti rankas žemiau, arčiau klubų, ir trumpinti laikymą, kol lankstumas pagerės.

Ką galiu naudoti vietoj rankų susikibimo, jei ta padėtis nepatogi?

Laikykite mažą rankšluostį, lazdą ar treniruoklio juostą tarp abiejų rankų už nugaros. Tai sumažina, kiek pečiai turi suktis, bet vis tiek leidžia atverti krūtinę.

Kaip dažnai turėčiau atlikti krūtinės tempimą sėdint ant kėdės su rankomis už nugaros?

Vienas kartas per dieną – pagrįstas minimumas dirbantiems prie stalo, ir jį saugu daryti dažniau, pavyzdžiui, tarp susirinkimų ar po ilgo darbo klaviatūra, kol tempimas išlieka patogus.

Kada turėčiau vengti krūtinės tempimo sėdint ant kėdės su rankomis už nugaros?

Praleiskite jį arba sumažinkite apkrovą, jei turite ūmų peties traumą, neseniai buvote operuotas krūtinės ar peties srityje, arba jei padėtis sukelia įsipjovimą, nutirpimą ar dilgčiojimą. Malonus tempimo pojūtis yra tikėtinas; aštrus skausmas – ne.

Ar tempimo metu turėčiau kvėpuoti kokiu nors ypatingu būdu?

Kvėpuokite įprastai ir tolygiai per nosį, vengdami kvėpavimo sulaikymo. Daugeliui žmonių lėtas iškvėpimas, švelniai keliant krūtinę, padeda pečiams nusileisti ir natūraliai pagilinti tempimą.