Keturgalvio Šlaunies Raumens Tempimas Stovint Su Kėde

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Suolas arba sėdynė

Keturgalvio šlaunies raumens tempimas stovint su kėde – tai temperamas stovint su atrama, skirtas keturgalviui šlaunies raumeniui priekinėje šlaunies dalyje, ypač rectus femoris, t. y. keturgalvio raumens galvai, kertančiai ir klubo, ir kelio sąnarį. Vietoj to, kad, kaip įprastame tempime stovint, suimtumėte pėdą ranka, užpakalinės kojos pėdos viršus atremiamas ant kėdės sėdynės už nugaros, ir tuomet darbą atlieka gravitacija bei jūsų kūno padėtis. Dėl to tai puikus pasirinkimas tiems, kam sunku pasiekti pėdą, kam įsitempę pečiai arba ribotas riešų judrumas, arba kas tiesiog nori stabilesnio ir lengviau valdomo tempimo.

Paruošimas paprastas: atsistokite nugara į tvirtą kėdę, padėkite vienos pėdos viršų ant sėdynės ir palaikykite atraminę koją priekyje. Intensyvumą reguliuojate perkeldami priekinę koją į priekį, lenkdami priekinį kelį arba leisdami užpakalinį kelį žemyn link grindų. Kadangi kėdė perima užduotį laikyti pėdą, rankos lieka laisvos – galite jas laikyti šalia kūno, ant klubų arba lengvai atsiremti į sieną, jei reikia daugiau pusiausvyros.

Šis tempimas ypač naudingas bėgikams, dviratininkams ir visiems, kas ilgai sėdi, nes ilgalaikis sėdėjimas sutrumpina rectus femoris ir klubo lenkiamuosius raumenis, o šlaunies priekis gali jaustis įsitempęs ir sunkus. Jis taip pat tinka po kojų treniruotės, į bendrą judrumo rutiną arba reabilitacinio tipo programą po to, kai keturgalvis raumuo buvo apkrautas pritūpimais, įtūpimais ar sprintu. Kadangi tempimas atliekamas stovint ir po vieną koją, jis švelniai treniruoja ir pusiausvyrą bei klubo stabilumą.

Kėdės padėtis svarbiau, nei dauguma žmonių manytų. Jei kėdė pastatyta taip arti, kad užpakalinė blauzda būna beveik vertikali, krūvis tenka būtent keturgalviui raumeniui, o leidus užpakaliniam keliui atsilošti atgal, į tempimą prisijungia klubo lenkiamieji raumenys. Laikykite liemenį tiesiai ir šonkaulis sudėtus virš dubens; jei lenkiate krūtinę į priekį arba pernelyg išsilenkiate juosmeniu siekdami stipresnio pojūčio, iš tikrųjų sutrumpinate rectus femoris ties klubu ir mažinate tempimo efektyvumą.

Į tempimą pereikite palaipsniui ir laikydami kvėpuokite tolygiai. Tikslas – lengvas ar vidutinis tempimo pojūtis šlaunies priekyje, bet jokiu būdu ne aštrus skausmas kelyje ar gniaužimas klubo priekyje. Laikykite kiekvieną pusę maždaug 20–40 sekundžių ir, jei reikia, pakartokite įsitempusiajai kojai. Jei iš pradžių sunku išlaikyti pusiausvyrą, praktikuokitės šalia sienos, kad galėtumėte ją liesti vienu pirštu atramai.

Instrukcijos

• Pastatykite tvirtą kėdę už savo nugaros, sėdynė maždaug kelių aukštyje, ir įsitikinkite, kad ji nesislys grindimis.
• Atsistokite nugara į kėdę, tada lenkite dešinįjį kelį ir padėkite dešinės pėdos viršų ant sėdynės taip, kad batai būtų traukti žemyn, o pirštai atsukti atgal.
• Žingsnijote kairiąja koja į priekį, kol galite stovėti tiesiai, kojos maždaug klubo pločiu iš eilės pirmyn–atgal, o svoris per atraminę koją.
• Švelniai įtempkite liemens raumenis ir truputį įtraukite uodegikaulį, kad juosmuo išliktų neutralus, o šonkauliai – sudėti virš dubens.
• Lenkite kairįjį kelį ir leiskite klubus tiesiai žemyn, keldami dešinįjį kelį link grindų už nugaros, kol pajusite pastovų tempimą dešinės šlaunies priekyje.
• Visą laiką laikykite liemenį vertikaliai; gilindami padėtį nelenkite krūtinės į priekį ir neleiskite juosmeniui pernelyg išsilenkti.
• Laikykite galinę padėtį 20–40 sekundžių, kvėpuokite lėtai ir tolygiai, leisdami iškvėpimui šiek tiek padėti raumeniui atsipalaiduoti.
• Išeidami iš padėties atsispirkite kairiąja koja, ištiesinkite priekinę koją ir valdomai pakelkite dešinę pėdą nuo kėdės.
• Pasikeiskite pusėmis ir pakartokite tempimą kairieja koja, naudodami tą pačią kėdės padėtį ir tą patį laikymo laiką.
• Jei svyruojate, lengvai palieskite viena ranka sieną arba kėdės atlošą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, vietoj to, kad priverstinai laikytumėtės padėties.

Patarimai ir gudrybės

• Jei tempimą jaučiate daugiausia kelyje, o ne šlaunyje, greičiausiai kėdė per toli arba užpakalinis kelis keliauja per toli atgal; priartinkite priekinę koją ir laikykite užpakalinį kelį nukreiptą tiesiai žemyn.
• Laikykite klubus atsukus į priekį. Daugelis leidžia dubenimis pasisukti atsivertiška link užpakalinės kojos, ir tada tempimas virsta labiau klubo lenkiamųjų raumenų tempimu, o trauka keturgalviui raumeniui sumažėja.
• Dubens patraukimas yra tai, kas skiria naudingą tempimą nuo bevaisio. Sutraukus tempiamosios kojos sėdmens raumenį, juosmuo išsilygina, o rectus femoris pratęsiasi ties klubu.
• Pirmu kartu neverskite užpakalinio kelio nuleisti visai iki grindų. Pradėkite nedideliu nusileidimu ir leiskite judesio diapazonui didėti per kelis užsiėmimus.
• Jei pėdos viršus jaučiasi nepatogiai ant kėdės krašto, šiek tiek paslyskite jį atgal, kad didesnė blauzdos dalis ilsėtųsi ant sėdynės krašto, arba ant kėdės padėkite mažą rankšluostį.
• Šioje variacijoje nereikėkite suimti pėdos ranka. Visas kėdės tikslas – palikti rankas laisvas ir lengviau išlaikyti liemenį tiesų.
• Atraminė koja turėtų likti tvirta ir rami. Per didelis svyravimas paprastai reiškia, kad priekinė koja per siaura arba per arti kėdės; truputį padidinkite atramos plotą.
• Laikykite tempimą be siūbavimo. Pakartotinis trynimas galutiniame diapazone dažniausiai priverčia keturgalvį raumenį įsitempti, o ne pailgėti.
• Jei gniaužia klubo priekyje, sumažinkite gylį ir pirmiausia sutelkite dėmesį tik į tai, kad dubuo liktų patrauktas, o tik tada leiskitės žemiau.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia keturgalvio šlaunies raumens tempimas stovint su kėde?

Pagrindinis tikslas – keturgalvis šlaunies raumuo priekinėje šlaunies dalyje, ypač rectus femoris, kuris kerta ir klubo, ir kelio sąnarį. Dėl išskėstos pozicijos ir dubens padėties naudingą pailginimo stimulą gauna ir klubo lenkiamieji raumenys klubo priekyje.

Kodėl naudoti kėdę, o ne suimti pėdą ranka keturgalvio raumens tempimui?

Kėdė palaiko užpakalinę koją, todėl rankos lieka laisvos ir liemuo gali likti tiesus – taip lengviau išlaikyti dubens padėtį, kuri iš tikrųjų pailgina keturgalvį raumenį. Tai taip pat tinka, jei pasiekti pėdą atgal yra nepatogu arba sunku.

Kokio aukščio turėtų būti kėdės sėdynė?

Standartinė kėdė, kurios sėdynė maždaug kelių aukštyje, tinka daugumai žmonių. Aukštesnė sėdynė didina užpakalinės kojos kelio lenkimą ir stiprina tempimą, todėl pradėkite žemiau ir ženkite pirmyn tik tiek, kiek leidžia jūsų lankstumas.

Kiek laiko laikyti keturgalvio šlaunies raumens tempimą stovint su kėde?

Laikykite kiekvieną pusę 20–40 sekundžių ir atlikite nuo vieno iki trijų ciklų vienai kojai. Jei naudojate kaip atvėsimo dalį, ilgesni laikymai švelnesniu intensyvumu paprastai jaučiasi geriausiai.

Šį tempimą jaučiu kelyje, o ne šlaunyje. Ką pakeisti?

Aštrus arba lokalizuotas tempimas kelyje paprastai reiškia, kad užpakalinis kelis lenkiasi per giliai ir per greitai. Sumažinkite gylį, laikykite užpakalinį kelį nukreiptą tiesiai žemyn link grindų ir leiskitės tik tiek, kad darbą jaustų šlaunies priekis, o ne sąnarys.

Ar pradedantieji gali saugiai atlikti šį tempimą?

Taip, jei kėdė stabili, o gylis nedidelis. Pradedantieji turėtų pradėti nuo paviršutinės padėties ir laikyti pirštą ant sienos pusiausvyrai, kol bus patogu išlaikyti išskėstą padėtį.

Kada geriausia atlikti šį tempimą – prieš ar po treniruotės?

Jis gerai tinka po bėgimo, dviračio ar kojų treniruotės, kai keturgalvis raumuo šiltas. Ilgus statinius laikymus geriau palikti treniruotės pabaigai, o ne atlikti iškart prieš sunkią apkrovą.

Kuo galiu pakeisti kėdę?

Tiks bet koks stabilus paviršius panašiame aukštyje, pavyzdžiui, suoliukas, pufas ar lovos kraštas. Venkite nieko ant ratukų arba to, kas gali apvirsti, nes užpakalinė koja atlaikys dalį jūsų svorio.

Ar tempimo metu rankos turėtų būti ant kėdės?

Lengvai liesti sieną arba kėdės atlošą dėl pusiausvyros yra gerai, bet stenkitės nesiatsiremti. Atrama turėtų būti saugumo tinklas, o ne tai, į ką perkeliate savo svorį.

Kokiu atstumu viena nuo kitos turėtų būti kojos šiame tempime?

Siekkite padėties, panašios į patogų įtūpimą, kai priekinė koja pakankamai toli į priekį, kad galėtumėte leistis tiesiai žemyn, neprieinant priekinio kelio per pirštus. Reguliuodami priekinės kojos padėtį galite derinti tempimo intensyvumą.