Prisilenkimo Ir Pritūpimo Mobilizacija

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Užpakalinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Prisilenkimo ir pritūpimo mobilizacija – tai sklandus pratimas su savo kūno svoriu, kuriame kaitaliojate stovintį prisilenkimą ir negilų pritūpimą sulenktais keliais, o rankos visą laiką neliečia vietos nuo grindų ar kojų. Pradedate ištiesę, pasilenkiate per klubus, kol pirštų galiukai siekia link kojų, tada sulenkiate kelius ir leidžiatės į dalinį pritūpimą, laikydami viršutinę kūno dalį prisilenkusią. Iš ten kaitaliojate kojų tiesimą ir lenkimą, leisdami kiekvienam perėjimui švelniai ištiesti užpakalinius šlaunų raumenis ir apatinę nugaros dalį, o keturgalviai ir blauzdos dirba per savo judesio amplitudę.

Tai vienas praktiškiausių apšilimo judesių, kuriuos galite atlikti prieš apatinių kūno dalių treniruotę. Pritūpinėjantys, atliekantys traukimą nuo grindų, bėgikai ir visi, kas ilgai sėdi, linkę kaupti įsitempimą užpakalinėje kūno grandinėje ir klubuose. Kadangi pratimas derina ištiestą, apkrautą užpakalinių šlaunų raumenų padėtį su pritūpimu sulenktais nugara stuburu, jis paruošia būtent tuos sąnarius ir audinius, kurių reikalauja gilus pritūpimas ar lenkimas per klubus, o skirtumą jaučiate vos per minutę ar dvi.

Parengiamoji pozicija svarbiau, nei atrodo. Kojos lieka maždaug klubų pločio, plokščios ant grindų, o rankos visą pratimą liečia blauzdas, kulkšnis arba žemę. Būtent ta fiksuota rankų padėtis daro pratimą veiksmingu: ji sutvirtina viršutinę kūno dalį, todėl kelių atsivertimas ir užsivertimas tempia šlaunis ir klubus, o ne leidžia jums tiesiog siūbuoti aukštyn ir žemyn. Jei rankos pakyla arba tarp pakartojimų grįžtate į stovėseną, prarandate visą efektą.

Norėdami atlikti pratimą gerai, manykite, kad kojos – vienintelė judanti dalis. Pirmiausia prisilenkite, tiek prisilenkite kelius, kiek reikia, kad pasiektumėte žemę, tada lėtu, tolygiu tempu kaitaliokite sulenktus kelius ir tiesesnes kojas. Leiskite galvai laisvai kabėti ir stuburui natūraliai apvalėti; tai ne lenkimas iškelta krūtine, o sąmoningas prisilenkimas. Kvėpuokite tolygiai ir kiekvieną iškvėpimą panaudokite, kad dar truputį nusileistumėte žemiau arba dar truputį daugiau išsitiesintumėte.

Turėtumėte jausti šlaunų užpakalinę dalį, blauzdas, apatinę nugaros dalį ir gilų susilenkimo jausmą klubuose. Keturgalviai taip pat dirba pritūpimo fazėje, nes kontroliuoja kelio lenkimą. Judėkite amplitude, kuri jaučiasi kaip tempimas, bet niekada – kaip aštrus skausmas už kelio ar stubure, ir perėjimus darykite sklandžiai, be įsibėgėjimo.

Instrukcijos

• Atsistokite ištiesę, kojas maždaug klubų pločiu, pirštus nukreipę į priekį, svorį tolygiai paskirstę abiem kojomis.
• Pasilenkite per klubus ir susilenkite į priekį, leisdami stuburui apvalėti ir galvai laisvai kabėti, kol pirštų galiukai pasiekia grindis arba ilsisi ant blauzdų ar kulkšnių.
• Sulenkite kelius tiek, kiek reikia, kad rankos liktų liečiančios grindis ar kojas, ir įsitaisykite susilenkęs į ketvirčio pritūpimą.
• Laikykite svorį virš pėdų vidurio, atpalaiduokite kaklą ir pečius; rankose nesulaikykite įtampos.
• Lėtai ištiesinkite kojas tiek, kiek leidžia užpakaliniai šlaunų raumenys, laikydami rankas žemai, o krūtinę prisilenkusią link šlaunų.
• Vėl sulenkite kelius ir grįžkite į susilenkusį pritūpimą, leisdami liemeniui priartėti prie kojų, kai keliai keliauja į priekį.
• Toliau kaitaliokite tiesias kojas ir sulenktus kelius 8–12 sklandžių pakartojimų, judėdami kartu su kvėpavimu.
• Paskutinio pakartojimo metu sulenkite kelius, rankomis pakilkite kojomis po vieną slankstelį ir grįžkite į stovėseną.
• Trumpai pakratykite kojas ir pakartokite antrą seriją, jei naudojate tai kaip apšilimą prieš treniruotę.

Patarimai ir gudrybės

• Jei rankos nesiekia grindų, padėkite jas ant knygų krūvos, žemos dėžės ar blauzdų. Kontaktinis taškas svarbiau nei žemės palietimas.
• Dažniausia klaida – paversti tai šokinėjamu tempimu. Nauda ateina iš lėto kelių atsivertimo ir užsivertimo, o ne iš dažnų pulsavimų.
• Nesekite kelių iki galo tiesinant kojas. Sustokite prieš pat visišką ištiesimą, kad užpakaliniai šlaunų raumenys liktų apkrauti tempimo metu, o ne kabotų ant sąnario.
• Visą laiką laikykite kulnus ant grindų. Jei kulnai kyla, kai lenkiate kelius, šiek tiek praplatinkite stovėseną arba pritūpkite negiliau.
• Leiskite stuburui sąmoningai apvalėti. Bandymas laikyti plokštą nugarą ir iškeltą krūtinę paverčia pratimą lenkimo tempimu ir keičia tai, ką jis mobilizuoja.
• Jei susilenkusio pritūpimo metu jaučiate suspaudimą klubo priekyje, šiek tiek suvaldykite kelių kelionę į priekį ir nukreipkite kelius link mažųjų pirštų.
• Iškvėpkite, kai tiesiate kojas. Dauguma žmonių iškvėpimo metu gauna papildomus kelis laipsnius užpakalinių šlaunų raumenų amplitudės, kurių negali priverstinai pasiekti.
• Įsitempusios blauzdos dažnai riboja susilenkusio pritūpimo poziciją. Pakeliui sulenkto kelių pozicijoje kelis papildomus kvėpavimus ir leiskite kulnams leistis žemyn, kad išdirbtumėte tą sritį.
• Naudokite tai prieš pritūpimus, traukimą nuo grindų ar bėgimą, o ne po sunkių pakėlimų, kai pavargę užpakaliniai šlaunų raumenys prasčiau reaguoja į mobilizaciją.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką tempia prisilenkimo ir pritūpimo mobilizacija?

Pirmiausia ji dirba su užpakaliniais šlaunų raumenimis ir apatine nugaros dalimi susilenkusioje padėtyje, o pritūpimo su sulenktais keliais fazė mobilizuoja keturgalvius raumenis, blauzdas ir klubus. Kaitaliojamasis judesys viename sraute apima ir šlaunų užpakalinę, ir priekinę dalį.

Ar prisilenkimo ir pritūpimo mobilizacija tinka pradedantiesiems?

Taip, nes amplitudė visiškai pačio reguliuojama. Pradedantieji gali daugiau sulenkti kelius ir padėti rankas ant blauzdų vietoje grindų, o vėl palaipsniui tiesinti kojas, gerėjant lankstumui.

Kodėl kulnai kyla, kai lenkiuosi į pritūpimo dalį?

Dažniausios priežastys – ribotas čiurnos mobilumas ar per siaura stovėsena. Šiek tiek praplatinkite kojas, pirštus pasukite keliais laipsniais į išorę ir pritūpkite negiliau, kad kulnai liktų ant grindų.

Ar nugaros turėtų būti plokščia ar apvali prisilenkimo ir pritūpimo mobilizacijos metu?

Čia apvali nugaros yra sąmoninga. Skirtingai nei įprastame lenkimo tempime, šis pratimas tyčia leidžia stuburui lenktis, kad mobilizuotų visą užpakalinę kūno grandinę, tačiau tik jei judate lėtai ir niekada nešokinėjate amplitudės gale.

Kuo tai skiriasi nuo paprasto stovinčio prisilenkimo tempimo?

Statinis prisilenkimas tiesiog ištampia užpakalinius šlaunų raumenis ir nugarą vienoje padėtyje. Pridėjus pritūpimo ciklą, kelio ir klubų kampai pakartotinai atsiverčia ir užsiverčia, o tai mobilizuoja keturgalvius raumenis, blauzdas ir klubų raukšlę, išlaikant įtampą užpakalinėje kūno grandinėje.

Kiek pakartojimų ir serijų daryti prieš treniruotę?

Užtenka vienos ar dviejų serijų po 8–12 lėtų ciklų kaip apšilimas. Baikite, kol dar jaučiatės laisvi ir judrūs, o ne pavargę, nes tai parengiamasis pratimas, o ne treniruotė.

Ar galiu jį pakeisti, jei visai nepasiekiu grindų?

Taip. Padėkite rankas ant blauzdų, kelių arba stabiliai žemo daikto, pavyzdžiui, suoliuko ar dėžės. Kai užtikrintas rankų kontaktas, kelių lenkimo ciklas veikia lygiai taip pat.

Kada turėtų vengti prisilenkimo ir pritūpimo mobilizacijos?

Praleiskite ją, jei turite ūmų apatinės nugaros dalies skausmą, neseniai patemptą užpakalinį šlaunų raumenį arba kelio problemas, dėl kurių gilus lenkimas yra nepatogus. Į prisilenkimą ženkite palaipsniui ir sustokite prieš bet kokį aštrų ar spinduliuojantį jausmą.

Ar turėčiau jausti tai apatinėje nugaros dalyje, ir ar tai normalu?

Švelnus tempimo jausmas per apatinę nugaros dalį yra normalus, nes stuburas lenkiasi. Tai turėtų būti plintantis, švelnus traukimas, o ne suspaudimo ar duriantis jausmas; jei jis aštrus, mažiau prisilenkite ir laikykite daugiau sulenkto kelių.