Pritūpimas Su Dviem Girjomis Prie Krūtinės

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Svarsčiai

Pritūpimas su dviem girjomis prie krūtinės – tai priekinio apkrovimo pritūpimo variacija, atliekama su girja kiekvienoje rankoje, laikomomis rack pozicijoje krūtinės aukštyje. Kadangi svoris remiasi tiesiai ant dilbių ir prisiglaudęs prie liemens, o ne kabo šonuose ar gulasi ant nugaros, apkrova lieka arti kūno vidurio linijos, kojas apkrauna per visą pritūpimo amplitudę ir kartu reikalauja rimtos liemens stabilumo bei viršutinės nugaros ištvermės.

Šis judesis tinka pažengusiems sportininkams, kurie jau išmano tvirtą pritūpimą su savo kūno svoriu ar goblet pritūpimą ir nori apkrauti tą patį judesio modelį dviem girjomis. Tai pagrindinis pratimas girjų jėgos treniruotėse, apatinės kūno dalies raumenų masės programose ir ištvermės ratuose, nes rack pozicija leidžia kilnoti ženkliai daugiau svorio nei vienas goblet pritūpimas, visiškai apsieinant be štangos.

Pagrindinis darbas tenka keturgalviams šlaunies raumenims ir sėdmenims, kurie tiesia klubus ir kelius, kai stumiatės iš apatinės pritūpimo pozicijos. Priekinio paviršiaus raumenys (adduktoriai) padeda labai stipriai, ypač giliai, kur keliai eina į išorę virš pėdų. Dviejų girjų laikymas prie krūtinės paverčia priekinius deltinius raumenis, viršutinę nugaros dalį, trapeciją ir dilbius izometrinius stabilizatorius viso serio metu, o liemuo dirba nenustodamas, kad neatsilenktumėte į priekį pod priekine apkrova.

Čia viską lemia parengiamosios pozicijos kokybė. Girjos turi ilsėtis išorinėje dilbių pusėje su neutraliais riešais, alkūnės prispaustos prie šonų, o rankenos suimtos tik tiek stipriai, kad girjos nepavirstų. Jei girjos per toli priekyje arba alkūnės išsiskėlusios, svoris traukia krūtinę žemyn ir pritūpimas virsta geru rytu (good morning). Pėdos maždaug pečių pločio ar šiek tiek plačiau, pirštai patogiai pasukti į išorę – tai suteikia keliams aiškią kryptį.

Norėdami atlikti gerai, įsitempkite liemenį, leiskitės žemyn tarp klubų, o ne tiesiai atgal, ir nusileiskite, kol šlaunys pasieks bent lygiagretę ar tiek, kiek leidžia jūsų judesiu, kol liemuo lieka vertikalus. Laikykite abu kelius virš pėdų pirštų, tada stumkite grindis nuo savęs ir atsistokite tiesiai, neleisdami girjoms plaukti pirmyn. Iškvėpkite kildamas, pakartotinai įkvėpkite viršuje ir kiekvieną kartą atlikite sąmoningai.

Praktinis saugos dalykas: rack pozicija daugeliui sportininkų pavargsta greičiau nei kojos. Jei delnų sukibimas ar viršutinė nugaros dalis pasiduoda anksčiau nei kojos, baikite seriją arba pereikite prie vienos girjos, vietoj to, kad spaustumėte kartą su griūvančiu liemeniu. Nukritę pritūpimai su dviem girjomis prie krūtinės yra žymiai sunkiau saugiai nutraukiami nei su viena girja.

Instrukcijos

• Išmeskite dvi girjas į rack poziciją, leiskite kiekvienai girjai ilsėtis išorinėje dilbio pusėje, riešai tiesūs, alkūnės prispaustos prie šonų.
• Pastatykite pėdas maždaug pečių pločio ar šiek tiek plačiau, pirštus pasukite 15–30 laipsnių į išorę, ir suimkite rankenas pakankamai tvirtai, kad girjos negalėtų pajudėti.
• Šiek tiek nuleiskite ir patraukite menčius atgal, kad viršutinė nugaros dalis laikytų girjas vietoj kaklo, ir laikykite krūtinę aukštai.
• Įkvėpkite pilvu ir įsitempkite liemenį taip, tarsi pasiruoštumėte lengvam smūgiui į pilvą.
• Šiek tiek atkiškite klubus atgal ir lenkite kelius leisdamiesi žemyn, sėdėdami tarp klubų, kol liemuo lieka vertikalus, o girjos sukrautos virš krūtinės.
• Leiskite keliams eiti į išorę virš pėdų pirštų ir nusileiskite, kol šlaunys pasieks lygiagretę ar jūsų giliausią kontroliuojamą gylį.
• Stumkitės per visą pėdą, kad atsistotumėte, stumdami grindis nuo savęs ir suspausdami sėdmenis viršuje, neperlenkdami apatinės nugaros dalies.
• Iškvėpkite kildamas, tada įkvėpkite ir vėl įsitempkite viršuje prieš pradėdamas kitą kartą.
• Po paskutinio karto vėl suimkite rankenas ir nuleiskite girjas į grindį per klubų lenkimą, arba nuneškite jas žemyn po vieną, o ne meskite.

Patarimai ir gudrybės

• Jei girjos rieda link krūtinės serijos metu, sekate per silpnai ir leidžiate rankenoms suktis; suspauskite rankenas ir laikykite girjų kūnus ilsintis ant dilbių.
• Alkūnės, atslenkančios nuo šonų, yra dažniausia klaida šiame pratime ir paprastai priverčia krūtinę smigti į priekį — aktyviai traukite alkūnes prie šonų prieš kiekvieną nusileidimą.
• Riešai turi likti neutralūs. Jei jie atsilenkia atgal po apkrova, girjos ilsisi netinkamoje dilbio vietoje, o tai ištemptų riešus žymiai anksčiau, nei pavargtų kojos.
• Neleiskite pritūpimui seklėti serijai einant; rack pozicija tampa nepatogi anksčiau, nei kojos iš tikrųjų pasiduoda, todėl nufilmuokite kartą arba skaičiuokite gylio ženklus, pavyzdžiui, šlaunis žemiau lygiagretės.
• Jei prie apačios pakyla kulnai, šiek tiek praplatinkite stovėseną ir skirkite laiko čiurnų judrumui, vietoj to, kad priverstumėte gylį su suapvalinta apatine nugaros dalimi.
• Pasirinkite tokį girjų dydį, kurį patogiai išmesite ant krūtinės pirmajam kartui — pats išmetimas yra parengiamosios pozicijos dalis, o neapdomus išmetimas į rack poziciją atstoja jums kiekvieną tolesnį kartą.
• Laikykite žvilgsnį pirmyn arba šiek tiek aukštyn; žiūrėjimas žemyn į kelius linkęs palaužti krūtinę po priekine apkrova.
• Girjų svoriai turi tiksliai sutapti. Nelygios girjos sukuria šoninį pasvirimą, už kurį ilgoje serijoje sumoka įstrižiniai pilvo raumenys ir apatinė nugaros dalis.
• Jei dvi girjos viršija jūsų rack pozicijos ištvermę, kelias savaites naudokite tą pačią poziciją su viena girja silpnesnėje pusėje, prieš grįždamas prie dviejų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia pritūpimas su dviem girjomis prie krūtinės?

Keturgalviai šlaunies raumenys ir sėmenys atlieka pagrindinį darbą leidžiant ir kelian kūną, o apačioje stipriai padeda priekinio paviršiaus raumenys (adduktoriai). Dviejų girjų laikymas prie krūtinės taip pat izometriškai treniruoja viršutinę nugaros dalį, priekinius deltinio raumenis, dilbius ir liemenį viso serijos metu.

Ar pritūpimas su dviem girjomis prie krūtinės tinka pradedantiesiems?

Gali tikti, tačiau dauguma sportininkų pirmiausia turėtų būti patenkinti su goblet pritūpimais ir pritūpimais su savo kūno svoriu pilname gylyje. Kai sugebate laikyti vertikalų liemenį ir valdyti kelius, pradėkite su lengvomis vienodomis girjomis ir stiprinkite iš ten.

Kaip pritūpimas su dviem girjomis prie krūtinės skiriasi nuo goblet pritūpimo?

Dviguba rack pozicija leidžia apkrauti žymiai sunkesnį svorį ir deda apkrovą ant dilbių ir liemens, o ne į rankas, kas perkelia daugiau reikalavimo į viršutinę nugaros dalį ir liemens stabilumą. Tai natūralus žingsnis pirmyn, kai goblet pritūpimas jaučiasi ribojamas rankų jėgos, o ne kojų.

Kodėl šio pritūpimo metu skauda riešus rack pozicijoje?

Pasilenkę riešai paprastai reiškia, kad girjos ilsisi netinkamoje dilbio vietoje arba jūsų alkūnės išsiskėlė į išorę. Iš naujo išmeskite girjas, kad jos ilsėtųsi išorinėje dilbių pusėje, laikykite riešus vienoje linijoje su dilbiais ir prispauskite alkūnes prie šonų.

Kiek giliai turėčiau pritūpti su dviem girjomis prie krūtinės?

Siekite šlaunų lygiagretės ar šiek tiek žemiau, tol, kol kulnai lieka žemėje ir apatinė nugaros dalis išlaiko savo formą. Gilus, kurio negalite valdyti su vertikaliu liemeniu, kainuoja daugiau, nei duoda.

Ką daryti, jei jėga rankose pasiduoda anksčiau nei kojos pritūpimo su dviem girjomis prie krūtinės metu?

Tai signalas baigti seriją, nes girja, slystanti rack pozicijoje, yra saugumo problema. Tvirtai suimkite rankenas, o jei tai kartojasi, sumažinkite svorį arba pereikite prie vienos girjos versijos, kol jūsų rack pozicijos ištvermė pasivys.

Ar galiu pakeisti pritūpimą su dviem girjomis prie krūtinės hanteliais?

Galite laikyti hantelius prie pečių panašioje priekinio apkrovimo pozicijoje, tačiau girjų rack pozicija deda svorį ant dilbių, kas yra stabiliau ir leidžia geriau kvėpuoti bei įsitempti. Hanteliai tinka, kai nėra kito pasirinkimo, bet pečius pavargina greičiau.

Kaip turėčiau kvėpuoti šio pratimo metu?

Įkvėpkite ir įsitempkite viršuje prieš kiekvieną nusileidimą, išlaikykite įsitempimą per apačią, ir iškvėpkite, kai stumiatės aukštyn. Sunkesnėms serijoms paimkite naują kvėpavimą ir vėl įsitempkite kiekvieno karto viršuje, vietoj to, kad skubėtumėte per nenutrūkstamą kvėpavimą.

Kaip saugiai užbaigti pritūpimo su dviem girjomis prie krūtinės seriją?

Nemeskite dviejų girjų iš krūtinės aukščio. Šiek tiek palenkite liemenį į priekį per klubus ir kontroliuodami nuleiskite jas į grindį, arba nuneškite po vieną, laikydami nugarą plokščią, kol padedate jas žemyn.

Kodėl mano keliai subėga į vidų pritūpimo apačioje?

Kelių varus (susiliejimas į vidų) po pavargimo yra dažnas priekinio apkrovimo pritūpimuose ir dažnai kyla iš silpnų sėdmenų arba tiesiog per didelio svorio. Kiekvieno nusileidimo metu stumkite kelius į išorę virš mažųjų pirštų, ir sumažinkite apkrovą, jei negalite išlaikyti tos linijos visuose kartuose.