Pilvinis Kvėpavimas Sėdint

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Suolas arba sėdynė

Pilvinis kvėpavimas sėdint – tai kvėpavimo pratimas atlikdamas sėdėjimą, kuris treniruoja jūsų diafragmą ir pilvo sienelės raumenis taip, kaip jie turėtų veikti iš prigimties. Sėdite tiesiai ant tvirto kėdės ar suoliuko, abiem pėdomis pilnai remdamiesi į grindis, padedate rankas ant pilvo ir kvėpuojate taip, kad pilvas kiekvieno įkvėpimo metu išsiplečia į išorę, o iškvėpimo metu švelniai traukiasi atgal. Skirtingai nuo krūtine dominuojančio kvėpavimo, kuris pakelia pečius ir remiasi smulkiais kaklo bei viršutinės krūtinės raumenimis, šis kvėpavimo modelis palaiko krūtinės ląstą santykinai ramiai ir leidžia judėti pilvui bei apatiniams šonkauliams.

Šis pratimas naudingas beveik visiems. Pradedantieji juo naudojasi, kad išmoktų jausti savo kūną prieš pereidami prie lentų, „dead bug“ pratimų ar sunkesnio liemens treniravimo, nes gilieji pilvo raumenys, kuriuos čia jaučiate, yra tie patys, kurie stabilizuoja liemenį. Tai taip pat dažnas atspirties taškas žmonėms, atsistatantiems po streso, seklios kvėpavimo ar ilgo sėdėjimo laikotarpių, ir jis plačiai naudojamas nėščiųjų treniruotėse, dainavimo ir kalbos mokyme bei atsipalaidavimo praktikoje. Kadangi tam reikia tik kėdės ir kelių minučių, pratimas lengvai tinka įvadinėje dalyje, atsigavimo dalyje ar pertraukėlėje darbo dienos metu.

Sėdėjimo padėtis svarbiau, nei dauguma manytų. Išsitiesus ant sėdimųjų kaulų, ilga nugara ir atpalaiduotais pečiais, diafragma gauna vietos nusileisti, o pilvo sienelė – išsiplėsti. Jei susikumpate, šonkauliai krenta žemyn link klubų, pilvui nebėra kur dėtis, o kvėpavimas vėl peršoka į krūtinę. Rankų padėjimas priekyje – ne tik puošmena: jaučiant, kaip įkvepiant pirštų galiukai tolsta vienas nuo kito, gaunate greitą grįžtamąjį ryšį, ar kvėpavimas iš tikrųjų pasiekia pilvą.

Norėdami atlikti pratimą gerai, lėtai įkvėpkite per nosį ir nukreipkite orą žemyn bei į išorę, kad rankos kiltų kartu su pilvu. Laikykite krūtinę ir pečius ramius, nekelkite jų link ausų. Lėtai iškvėpkite, pageidautina pro pravertas lūpas ar atpalaiduotą nosį, ir leiskite pilvui grįžti link stuburo neversdamas ir nespausdamas jo. Tempas turėtų būti neskubus, iškvėpimas – toks pat ilgas arba šiek tiek ilgesnis už įkvėpimą.

Kelios praktinės pastabos padeda šį pratimą atlikti saugiai ir efektyviai. Išsilaikykite tiesūs, bet ne įsitempę; stiprus sukietėjimas kenkia tikslui, nes pilvo sienelė turi judėti į išorę, kad priimtų kvėpavimą. Jei jaučiate svaigimą, sutrumpinkite kvėpavimus arba grįžkite prie įprasto kvėpavimo kelioms akimirkoms. Pradėkite nuo dviejų iki trijų minučių ir palaipsniui didinkite laiką, o jei esate nėščia ar turite kokią nors kvėpavimą veikiančią būklę, prieš praktikuodami ilgai trunkantį kvėpavimo darbą pasitarkite su kvalifikuotu specialistu.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant tvirto kėdės ar suoliuko taip, kad abiem pėdoms pilnai remtųsi į grindis maždaug klubų pločio atstumu, o keliai būtų sulenkti apie 90 laipsnių.
• Išsitieskite ant sėdimųjų kaulų, leiskite stuburui pailgėti neverčiant jo, o pečiams nusileisti žemyn, nutolus nuo ausų.
• Padėkite abi rankas, vieną ant kitos, ant apatinio pilvo šiek tiek žemiau bambojo, kad pirštų galiukai liestųsi.
• Užsimerkite burną arba palikite ją šiek tiek atpalaiduotą ir lėtai, tyliai įkvėpkite per nosį maždaug per tris–keturias sekundes.
• Įkvėpdami leiskite pilvui švelniai spaustis į išorę link rankų, kad pirštų galiukai tolstų vienas nuo kito, o krūtinė ir pečiai liktų ramūs.
• Jei patogu, trumpai sulaikykite kvėpavimą viršuje, tada lėtai iškvėpkite per nosį arba švelniai pravertas lūpas per keturias–šešias sekundes.
• Iškvėpdami leiskite pilvui natūraliai grįžti link stuburo, jį nestumdami ir nespausdami.
• Tęskite šį lėtą įkvėpimo ir iškvėpimo ritmą aštuonis–dvylika kvėpavimų, judesį palaikydami sklandų, o ne priverstinį.
• Baigę atlikite vieną ar du įprastus kvėpavimus, pastebėkite, kaip jaučiasi jūsų pilvas, ir lėtai atsistokite nuo kėdės.

Patarimai ir gudrybės

• Jei pečiai kyla įkvėpimo metu, kvėpavimas vis dar keliauja į krūtinę; pabandykite padėti vieną ranką ant viršutinės krūtinės dalies kaip primenimą ją laikyti ramiai.
• Susikumpimas yra dažniausia klaida šiame pratime, todėl prieš kiekvieną kvėpavimo ciklą įsivaizduokite siūlą, kuris švelniai kelia jūsų galvos viršūnę aukštyn.
• Nestipriai traukite pilvo į iškvėpimo metu; pilvo sienelė turėtų grįžti pati, kaip balionas, išleidžiantis orą.
• Laikykite įkvėpimą tylų. Garsūs, spragsteli vadinami įkvėpimai paprastai reiškia, kad per daug stengiatės kaklu ir krūtine, o ne diafragma.
• Jei pirštų galiukai lieka ramūs, o rankos kyla, keliate krūtine; sulėtinkite įkvėpimą ir galvokite apie oro siuntimą link rankų.
• Šiek tiek pasvirus priekį klubais, o ne suapvalinus apatinę nugaros dalį, gali padėti geriau jausti pilvo išsiplėtimą, jei iš pradžių tiesi sėdėsena atrodo per griežta.
• Praktikuokite trumpomis dvejų–trijų minučių serijomis, o ne vieną ilgą seansą; kvėpavimo modelio kokybė svarbiau už trukmę.
• Jei pradeda svaigti galva, nutraukite skaičiuojamą kvėpavimą ir leiskite kvėpavimui grįžti į natūralų ritmą, prieš bandydami vėl su švelnesniu tempu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia pilvinis kvėpavimas sėdint?

Visų pirma jis treniruoja diafragmą kartu su pilvo sienelės raumenimis, įskaitant rectus abdominis bei gilesnius transverse abdominis ir pasvirusius pilvo raumenis, kurie plėstųsi ir grįžtų su kiekvienu kvėpavimu. Tai tie patys raumenys, kurie padeda stabilizuoti liemenį atliekant kitus liemens pratimus.

Ar pilvinis kvėpavimas sėdint tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas geriausių atspirties taškų liemens ir kvėpavimo treniruotėms, nes nereikalauja jėgos ir moko jausti pilvo sienelės judesį. Daugelis trenerių jo naudojasi prieš pristatydami lentas ar apkrauto liemens darbą.

Kodėl pilvinio kvėpavimo sėdint metu dedu rankas ant pilvo?

Rankos veikia kaip grįžtamasis ryšys: jos turėtų kilti, kai pilvas išsiplečia įkvėpimo metu, ir leistis, kai jis grįžta iškvėpimo metu. Jei rankos lieka ramios, o vietoj to kyla krūtinė, žinote, kad kvėpavimą reikia nukreipti žemyn.

Kuo pilvinis kvėpavimas sėdint skiriasi nuo įprasto krūtinės kvėpavimo?

Krūtinės kvėpavimas pakelia šonkaulius ir pečius bei remiasi smulkesniais pagalbiniais kaklo ir viršutinės krūtinės raumenimis. Pilvinis kvėpavimas palaiko pečius ramius ir leidžia diafragmai nusileisti, todėl vietoj to į išorę išsiplečia pilvas ir apatiniai šonkauliai.

Kiek laiko turėtų trukti vienas pilvinio kvėpavimo sėdint seansas?

Dvi–penkios minutės daugumai žmonių pakanka, paprastai aštuoni–dvylika lėtų kvėpavimų vienam ciklui. Galite pakartoti ciklą po trumpo poilsio arba paskirstyti kelis ciklus per dieną.

Ar galiu atlikti šį pratimą gulėdamas, o ne sėdėdamas?

Taip, tas pats kvėpavimo modelis gerai veikia gulint ant nugaros sulenkus kelius, ir kai kuriems žmonėms tokiu būdu lengviau jausti pilvo judesį. Sėdima versija paprasčiausiai praktiškesnė dienos metu ir šiek tiek daugiau išbando jūsų laikyseną.

Kokia dažniausia klaida atliekant pilvinį kvėpavimą sėdint?

Susikumpimas arba šonkaulių nuleidimas link klubų, dėl ko pilvui nelieka vietos išsiplėsti ir kvėpavimas vėl peršoka į krūtinę. Išsitiesimas ant sėdimųjų kaulų su atpalaiduotais pečiais išsprendžia daugumą šių problemų.

Ar saugu atlikti pilvinį kvėpavimą sėdint kiekvieną dieną?

Daugumai sveikų žmonių – taip, kelios minutės lėto sėdimojo kvėpavimo kasdien yra labai švelnus kūnui. Jei praktikos metu jaučiate svaigimą, grįžkite prie įprasto kvėpavimo, o jei turite kvėpavimo ar širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, pasitarkite su specialistu.

Ar turėčiau iškvėpti per nosį ar per burną?

Tinka abu būdai; lėtas iškvėpimas per nosį palaiko kvėpavimą ramų ir kontroliuojamą, o švelniai pravertos lūpos gali padėti pailginti iškvėpimą, jei per nosį kvėpuoti sunkiau. Svarbiausia, kad iškvėpimas būtų sklandus ir bent toks pat ilgas kaip įkvėpimas.