Sānu Noliekšanās Ar Stieni, 2. Versija
Sānu noliekšanās ar stieni, 2. versija, ir vingrinājums sānu muskuļu nostiprināšanai ar papildu svaru. Turot stieni uz augšējās muguras daļas, slodze paliek centrēta, kamēr jūs noliecat ķermeni uz vienu pusi un izmantojat pretējās puses slīpos vēdera muskuļus un kvadrātveida jostas muskuļus, lai atgrieztos vertikālā stāvoklī.
Vingrinājums ir vērsts uz slīpajiem vēdera muskuļiem, savukārt vēdera prese, muguras lejasdaļa un dziļie ķermeņa muskuļi nodrošina stāju. Tā kā stienis atrodas augstu uz pleciem, pat neliels svars var šķist izaicinošs. Vingrinājuma efektivitāte slēpjas vienmērīgā noliekšanās kustībā un precīzā atgriešanās sākuma stāvoklī, nevis griešanās kustībās, lēkāšanā vai pārāk dziļā noliekšanās amplitūdā.
Stabili novietojiet pēdas, novietojiet stieni zem kakla uz augšējās muguras daļas un stāviet taisni pirms kustības uzsākšanas. Noliecieties tieši uz sāniem tā, it kā jūsu ribas slīdētu gurnu virzienā, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, pavelkot ribas prom no gurna tajā pusē, kas strādā. Turiet abas pēdas pie zemes un izvairieties no plecu rotācijas ap mugurkaulu.
Šī versija vislabāk piemērota kā viegls vai vidēji smags papildu vingrinājums ķermeņa centra vai stumbra spēka treniņam. Tas var palīdzēt attīstīt izpratni un spēku sānu muskuļos, taču tas nedrīkst radīt asu diskomfortu muguras lejasdaļā. Izmantojiet mērenu amplitūdu, kustieties lēni un izvēlieties svaru, kas ļauj noturēt stieni līmenī.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām aptuveni plecu platumā, stienim atrodoties uz augšējās muguras daļas zem kakla.
- Turiet stieni ar abām rokām, turiet elkoņus nedaudz atpakaļ un iztaisnojiet krūškurvi.
- Nedaudz sasprindziniet vēdera muskuļus un turiet iegurni vērstu uz priekšu pirms sānu noliekšanās uzsākšanas.
- Nolieciet ķermeni tieši uz vienu pusi, ļaujot ribām virzīties gurna virzienā bez rotācijas.
- Apstājieties, kad jūtat kontrolētu stiepšanos pretējā vidukļa pusē.
- Izmantojiet izstieptās puses slīpos vēdera muskuļus, lai atvilktu ķermeni atpakaļ vertikālā stāvoklī.
- Ieturiet pauzi vertikālā stāvoklī, pēc tam atkārtojiet uz otru pusi ar tādu pašu amplitūdu.
- Katrā atkārtojumā turiet stieni līmenī un pēdas stingri uz zemes.
Padomi un triki
- Sāciet ar mazāku svaru, nekā gaidāt, jo stienis atrodas tālu no vidukļa un palielina sviras efektu.
- Iedomājieties, ka kustaties starp divām stikla rūtīm, lai noliekšanās notiktu tikai uz sāniem.
- Turiet abus papēžus pie zemes; svara pārnešana uz vienu pēdu var pārvērst vingrinājumu gurnu kustībā.
- Nemēģiniet sasniegt pārāk dziļu stiepšanos, ja muguras lejasdaļā sāk rasties durstoša sajūta.
- Turiet stieni uz pleciem, nevis uz kakla, lai galva varētu palikt neitrālā stāvoklī.
- Kustieties lēnāk virzienā uz leju nekā virzienā uz augšu, lai izvairītos no nekontrolētas krišanas sānu noliekšanās laikā.
- Izmantojiet vienādu atkārtojumu skaitu un amplitūdu abās pusēs, lai saglabātu līdzsvarotu ķermeņa centra slodzi.
- Ja stienis sasveras vai slīd, samaziniet svaru un sakārtojiet satvērienu pirms turpināšanas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē sānu noliekšanās ar stieni?
Tas galvenokārt trenē slīpos vēdera muskuļus, ar atbalstu no kvadrātveida jostas muskuļiem, vēdera preses un muguras lejasdaļas.
Vai stienis jātur rokās vai uz muguras?
Šajā versijā stienis tiek turēts uz augšējās muguras daļas, kas ļauj saglabāt slodzi centrētu, kamēr noliecaties uz sāniem.
Kādu amplitūdu man vajadzētu izmantot?
Izmantojiet ērtu amplitūdu, kuru varat kontrolēt bez rotācijas vai muguras lejasdaļas pārslogošanas.
Vai stienim jābūt uz muguras vai jātur vienā rokā?
Šajā versijā turiet stieni uz augšējās muguras daļas. Sānu noliekšanās ar stieni vienā rokā ir cita variācija, kurā slodze atrodas vienā pusē.
Vai man vajadzētu rotēt ķermeni sānu noliekšanās laikā?
Nē. Noliecieties tieši uz sāniem un atgriezieties vertikāli. Rotācija samazina slodzi uz slīpajiem vēdera muskuļiem un var radīt slodzi muguras lejasdaļai.
Vai šis ir smags vingrinājums ķermeņa centram?
Tam parasti jābūt vieglam vai vidēji smagam. Mugurkauls kustas sāniski, tāpēc kontrole un amplitūda ir svarīgākas par svaru.
Kāpēc es jūtu stiepšanos vienā pusē un darbu otrā pusē?
Noliecoties, viena vidukļa puse izstiepjas, bet otra saraujas. Izstieptā puse pēc tam strādā, lai atgrieztu jūs vertikālā stāvoklī.
Ko es varu izmantot stieņa vietā?
Vingrošanas nūju, koka kātu, kabeļu trenažieri vai hanteli, lai trenētu līdzīgu kustību ar vieglāku sagatavošanos.
