Stieņa Vilkšana Vertikāli

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: EZ stienis

Stieņa vilkšana vertikāli ar EZ stieni ir plecu un augšējo trapecveida muskuļu vingrinājums, ko veic, velkot EZ stieni uz augšu gar ķermeņa priekšpusi. Leņķiskie satvērieni var padarīt plaukstu locītavu stāvokli dabiskāku nekā ar taisnu stieni, kamēr deltveida muskuļi, trapeces, bicepsi un apakšdelmi darbojas kopā, lai vadītu stieni.

Tāpat kā jebkurā vertikālās vilkšanas vingrinājumā, jāizmanto ērta kustību amplitūda. Pārāk augsta vai pārāk šaura vilkšana var kairināt dažus plecus, tāpēc stienim jāsasniedz tikai nesāpīgs augstums ap krūškurvja lejasdaļu vai augšdaļu. EZ stienis ir noderīgs, jo tas var ļaut rokām atrasties ērtākā leņķī, kamēr elkoņi vada kustību.

Nostājieties taisni ar EZ stieni priekšā augšstilbiem un sasprindzinātu serdi. Velciet stieni tuvu ķermenim, paceļot elkoņus uz āru un uz augšu, pēc tam lēnām nolaidiet to pa to pašu trajektoriju. Turiet ķermeni nekustīgu, plaukstu locītavas ērtā stāvoklī un plecus atbrīvotus no piespiedu raustīšanas.

Izmantojiet šo vingrinājumu kā kontrolētu plecu palīgvingrinājumu vai trapecveida muskuļu noslēdzošo vingrinājumu. Tas vislabāk darbojas ar vieglu vai vidēju slodzi, vienmērīgiem atkārtojumiem un amplitūdu, kas plecos nerada diskomfortu. Ja parādās durstoša sajūta, samaziniet augstumu, paplašiniet vai mainiet satvērienu, vai tā vietā izvēlieties vēzienus uz sāniem.

Norādījumi

• Nostājieties ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet EZ stieni savu augšstilbu priekšā.
• Izvēlieties leņķisko satvērienu, kas ļauj jūsu plaukstu locītavām un pleciem justies visdabiskāk.
• Sasprindziniet serdi, turiet krūtis augstu un ļaujiet rokām karāties taisni.
• Velciet EZ stieni uz augšu tuvu ķermenim, vadot kustību ar elkoņiem.
• Turiet plaukstu locītavas saskaņā ar leņķisko satvērienu, nevis izlieciet tās uz augšu.
• Apstājieties nesāpīgā augstumā, parasti ap krūškurvja lejasdaļas vai augšdaļas līmeni.
• Lēnām nolaidiet stieni, līdz rokas atkal ir iztaisnotas.
• Pirms nākamā atkārtojuma atbrīvojiet plecus uz leju.

Padomi un triki

• Ļaujiet EZ stieņa līkumiem vadīt plaukstu locītavām draudzīgu satvērienu, nevis uzspiediet taisna stieņa rokas pozīciju.
• Turiet stieni tuvu ķermenim, lai pleci un trapeces kontrolētu celšanu.
• Nevelciet līdz zodam, ja vien šis augstums nav pilnīgi ērts.
• Izmantojiet vienmērīgu tempu un izvairieties no rāvieniem no gurniem.
• Turiet elkoņus vadošajā pozīcijā, bet neceliet tos pārāk augstu virs plecu līmeņa.
• Samaziniet slodzi, ja plaukstu locītavas izliecas vai ķermenis atliecas atpakaļ.
• Nolaidiet lēnām, lai saglabātu spriedzi deltveida muskuļos un trapecēs.
• Mainiet vingrinājumu, ja vertikālā vilkšana konsekventi izraisa plecu duršanu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kāpēc vertikālajai vilkšanai izmantot EZ stieni?

Leņķiskie satvērieni var padarīt plaukstu locītavu stāvokli ērtāku nekā ar taisnu stieni.

Kādi muskuļi tiek trenēti?

Pleci ir galvenais mērķis, ar atbalstu no trapecveida muskuļiem, bicepsiem un apakšdelmiem.

Vai man jāvelk līdz zodam?

Tikai tad, ja šī amplitūda šķiet ērta. Daudziem sportistiem vajadzētu apstāties ap krūšu augstumu.

Kāds satvēriens man jāizmanto uz EZ stieņa?

Izmantojiet leņķisko daļu, kas saglabā jūsu plaukstu locītavas neitrālas un plecus ērtus.

Vai EZ stienim jāpaliek tuvu ķermenim?

Jā. Tuvs stieņa ceļš saglabā kustību vērstu uz pleciem un trapecēm.

Vai es varu izmantot lielu svaru EZ stieņa vertikālajai vilkšanai?

Labāk ir izmantot vieglu vai vidēju slodzi, jo lieli svari bieži izraisa šūpošanos vai plecu kairinājumu.

Ko darīt, ja plecos parādās durstoša sajūta?

Pārtrauciet sēriju, samaziniet vilkšanas augstumu, pielāgojiet satvērienu vai izmantojiet citu plecu vingrinājumu.

Vai tas atšķiras no vertikālās vilkšanas ar taisnu stieni?

Kustība ir līdzīga, bet EZ stienis maina plaukstu locītavu leņķi un var šķist ērtāks.