Kabeļa Vilkme

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Kabelis trenažieris

Kabeļa vilkme ir gurnu atliekšanas vingrinājums, ko veic ar kabeļa pretestību, izmantojot zemu bloku, rokturi vai stieni. Tas trenē sēžas muskuļus, augšstilbu aizmugurējos muskuļus, četrgalvainos muskuļus, muguras lejasdaļu un serdi, vienlaikus nostiprinot vilkmes kustību ar vienmērīgāku spriegojuma līniju nekā brīvais stienis.

Kabelis rada pastāvīgu vilkmi uz ķermeni, tāpēc gurnu atliekšanai jābūt organizētai no sākuma līdz beigām. Ceļgali paliek nedaudz saliekti, mugurkauls paliek neitrālā stāvoklī, un gurni virzās atpakaļ, pirms tie tiek virzīti uz priekšu. Ja kustība pārvēršas pietupienā, sēžas un augšstilbu aizmugurējie muskuļi zaudē daļu no paredzētā darba.

Iestatiet kabeli zemā pozīcijā, stāviet gurnu platumā un turiet stiprinājumu tuvu ķermenim. Virziet gurnus atpakaļ, kamēr kabelis virzās pret trenažieri, pēc tam virziet gurnus uz priekšu, lai pieceltos taisni. Turiet stieni vai rokturi tuvu, lai slodze paliktu centrēta virs pēdas vidusdaļas.

Izmantojiet kabeļa vilkmi kā papildu vingrinājumu gurnu atliekšanai, kā vieglāku vilkmes alternatīvu vai kā veidu, kā iemācīties gurnu kustību ar nepārtrauktu spriegojumu. Izvēlieties kontrolētu amplitūdu un apstājieties, ja muguras lejasdaļa sāk noapaļoties vai ceļgali sāk veikt pārāk lielu darbu.

Norādījumi

• Iestatiet kabeļa bloku zemā pozīcijā un piestipriniet rokturi vai stieni.
• Stāviet ar seju pret trenažieri, pēdas aptuveni gurnu platumā.
• Turiet stiprinājumu savu augšstilbu priekšā un sasprindziniet serdi.
• Saglabājiet vieglu ceļgalu saliekumu un virziet gurnus atpakaļ, lai sāktu atliekšanu.
• Ļaujiet kabelim virzīties pret trenažieri, kamēr jūsu rumpis noliecas uz priekšu.
• Saglabājiet muguru neitrālā stāvoklī un sajūtiet, kā izstiepjas augšstilbu aizmugurējie muskuļi.
• Virziet gurnus uz priekšu, lai pieceltos taisni, neatliecoties atpakaļ.
• Atkārtojiet, turot stiprinājumu tuvu savam ķermenim.

Padomi un triki

• Turiet stiprinājumu tuvu, lai kabelis jūs nevilktu uz priekšu.
• Domājiet par gurnu virzīšanu atpakaļ pirms roktura nolaišanās, pēc tam par gurnu virzīšanu uz priekšu atgriešanās fāzē.
• Nepārvērtiet vilkmi pietupienā, ļaujot ceļgaliem virzīties pārāk tālu uz priekšu.
• Saglabājiet mugurkaulu neitrālu un pārtrauciet atliekšanu pirms noapaļošanās sākuma.
• Izmantojiet vieglu vai vidēju slodzi, kamēr apgūstat kabeļa līniju.
• Kustieties lēnāk lejupvērstajā fāzē nekā augšupvērstajā.
• Saglabājiet savu svaru centrētu virs pēdas vidusdaļas.
• Izmantojiet to, lai praktizētu tīru gurnu atliekšanu, nevis maksimālu vilkmi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē kabeļa vilkme?

Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus, ar palīdzību no augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem, muguras lejasdaļas, četrgalvainajiem muskuļiem un serdes.

Vai kabeļa vilkme ir piemērota vilkmes apguvei?

Jā. Kabelis var palīdzēt praktizēt kontrolētu gurnu atliekšanu ar vieglāku pretestību.

Vai man to vajadzētu just muguras lejasdaļā?

Muguras lejasdaļa stabilizē, bet galvenajai kustībai jānāk no gurniem un sēžas muskuļiem.

Kur kabelim vajadzētu sākties?

Iestatiet bloku zemā pozīcijā, lai stiprinājums sāktos tuvu grīdai jūsu kāju priekšā.

Vai tas ir pietupiens vai atliekšana?

Tā ir atliekšana. Gurni virzās atpakaļ vairāk nekā ceļgali virzās uz priekšu.

Kam stienim vai rokturim jāatrodas tuvu?

Turiet to tuvu augšstilbiem un apakšstilbiem, lai slodze paliktu centrēta.

Vai iesācēji var izmantot kabeļa vilkmi?

Jā. Tas ir labs veids, kā praktizēt gurnu atliekšanu ar vieglāku pretestību.

Kāda ir lielākā kļūda?

Ceļgalu virzīšana uz priekšu un kustības pārvēršana pietupienā.