Troses Vilkšana Caur Kājām Ar Virvi
Troses vilkšana caur kājām ar virvi ir uz troses trenažiera balstīta gurnu atliekšanas kustība, kas paredzēta sēžas muskuļu intensīvai noslogošanai, vienlaikus saglabājot stabilu ķermeņa augšdaļu un izmantojot trosi kustības trajektorijas vadīšanai. Virve tiek vilkta starp kājām no zema bloka, pēc tam gurni tiek virzīti uz priekšu, lai pabeigtu kustību stāvus ar sasprindzinātiem sēžas muskuļiem. Tas ir praktisks vingrinājums mugurējās ķēdes muskuļiem, lai iemācītos veikt gurnu eņģes kustību, iztaisnot gurnus un saglabāt spriedzi trosē, nevis šūpot svaru.
Vingrinājums akcentē sēžas muskuļus, savukārt paceles cīpslas, vēdera prese un muguras iztaisnotājmuskuļi palīdz stabilizēt ķermeni un kontrolēt kustību. Anatomiski galvenais darbs tiek veikts ar lielo sēžas muskuli, ar divgalvainā augšstilba muskuļa, vēdera taisnā muskuļa un muguras iztaisnotājmuskuļu atbalstu. Tā kā slodze nāk no aizmugures un zemu no grīdas, svarīgs ir sākuma stāvoklis: trosei jābūt nospriegotai, stājai stabilai, un ceļgaliem jāpaliek nedaudz ieliektiem, nevis pilnībā iztaisnotiem.
Efektīvākās atkārtojumu reizes rodas no precīzas gurnu eņģes kustības lejup un spēcīga gurnu grūdiena augšup. Kad virve virzās atpakaļ starp kājām, gurni pārvietojas aiz papēžiem, kamēr mugurkauls paliek taisns un kakls neitrālā pozīcijā. No šī stāvokļa sēžas muskuļi velk ķermeni atpakaļ stāvus pozīcijā, virzot gurnus uz priekšu, nevis atliecoties atpakaļ vai pārmērīgi izliecot muguras lejasdaļu. Kustības beigās jājūt spēcīgs sēžas muskuļu sasprindzinājums, nevis spiediens muguras jostas daļā.
Šī kustība labi iederas ķermeņa lejasdaļas spēka treniņos, uz sēžas muskuļiem vērstās sesijās, mugurējās ķēdes papildvingrinājumos un iesildīšanās procesā pirms pietupieniem vai vilkmes. Tas ir arī noderīgs mācību vingrinājums cilvēkiem, kuriem nepieciešams skaidrāks gurnu eņģes kustības modelis ar trosi konsekventai pretestībai. Slodzei jābūt pietiekami vieglai, lai virves trajektorija būtu vienmērīga un ķermeņa augšdaļas leņķis kontrolēts katrā atkārtojumā.
Veiciet atkārtojumus apzināti un kontrolēti. Ja ķermeņa augšdaļa sāk liekties, ceļgali iztaisnojas vai trose rausta ķermeni uz priekšu, svars ir pārāk liels vai stāja ir pārāk tuvu trenažierim. Pareizi izpildīta, troses vilkšana caur kājām ar virvi trenē spēcīgu gurnu atliekšanu ar minimālu slodzi uz locītavām un spēcīgu uzsvaru uz sēžas muskuļu vadītu kustību.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Pievienojiet virves rokturi zemajam blokam un speriet soli uz priekšu, līdz trose ir nospriegota.
- Stāviet ar muguru pret trenažieri, pēdas gurnu platumā, virve centrēta starp kājām.
- Nedaudz ielieciet ceļgalus, virziet gurnus atpakaļ un ļaujiet ķermeņa augšdaļai noliekties uz priekšu ar taisnu, neitrālu mugurkaulu.
- Satveriet virves galus ar abām rokām un turiet plecus nolaistus un atvirzītus no ausīm.
- Sasprindziniet vēdera presi, pēc tam virziet gurnus uz priekšu, lai pieceltos stāvus, kamēr virve virzās uz priekšu starp augšstilbiem.
- Pabeidziet kustību, sasprindzinot sēžas muskuļus pilnā gurnu atliekumā, neatliecoties atpakaļ un pilnībā neiztaisnojot ceļgalus.
- Nolaidiet virvi, atkal virzot gurnus atpakaļ, turot svaru tuvu ķermenim un krūtis vērstas uz leju.
- Ļaujiet trosei kontrolēti ievilkt jūs nākamajā kustībā un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Iestatiet bloku pietiekami zemu, lai virve paliktu vienā līmenī ar gurniem, nevis celtos uz augšu pret vidukli.
- Izmantojiet tādu stāju, kas ļauj virvei brīvi iziet starp kājām, nespiežot ceļgalus uz āru.
- Visu laiku saglabājiet nelielu ceļgalu ieliekumu; pilnībā iztaisnoti ceļgali pārvērš kustību par šūpošanos ar taisnām kājām, nevis gurnu eņģi.
- Domājiet par grīdas atgrūšanu un gurnu virzīšanu uz priekšu, nevis virves vilkšanu ar rokām.
- Pārtrauciet augšupvērsto fāzi, kad ķermenis ir taisns un sēžas muskuļi sasprindzināti; neatliecieties atpakaļ, lai palielinātu amplitūdu.
- Ļaujiet virvei virzīties atpakaļ tikai tik tālu, cik varat saglabāt paceles cīpslu un sēžas muskuļu slodzi, neapaļojot muguru.
- Izelpojiet, kad atliecat gurnus, un ieelpojiet, kad virzāties atpakaļ nākamajā atkārtojumā.
- Izvēlieties svaru, kas ļauj virvei pārvietoties vienmērīgi; ja svars atsitas pret steku, tas ir pārāk liels.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē troses vilkšana caur kājām ar virvi?
Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus, veicot gurnu atliekšanu, savukārt paceles cīpslas un vēdera prese palīdz kontrolēt kustību.
Kā pareizi iestatīt virvi un trosi?
Pievienojiet virvi zemajam blokam, speriet soli uz priekšu, līdz rodas spriegums, un turiet virvi centrā, lai tā varētu brīvi pārvietoties starp kājām.
Vai ceļgaliem jāpaliek taisniem atkārtojuma laikā?
Nē. Saglabājiet nelielu ieliekumu ceļgalos, lai kustība paliktu kā gurnu eņģe, nevis pārvērstos par šūpošanos ar iztaisnotiem ceļgaliem.
Kāda ir lielākā kļūda šī vingrinājuma izpildē?
Visbiežākās problēmas ir atliekšanās atpakaļ augšējā punktā vai muguras lejasdaļas noapaļošana kustības laikā uz leju.
Kur man vajadzētu just darba slodzi?
Jums to vajadzētu just galvenokārt sēžas muskuļos, ar paceles cīpslu stiepšanos kustības laikā un vēdera preses palīdzību ķermeņa stabilitātes saglabāšanai.
Vai šis ir labs vingrinājums pirms pietupieniem vai vilkmes?
Jā, tas labi darbojas kā iesildīšanās vai papildvingrinājums, jo nostiprina gurnu atliekšanu bez nepieciešamības pēc ļoti liela svara.
Cik lielu svaru izvēlēties?
Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj virvei pārvietoties vienmērīgi un ļauj jums veikt kustību bez svara raustīšanas.
Kā jāizskatās augšējai pozīcijai?
Stāviet taisni ar pilnībā atliektiem gurniem, ribu loku vienā līnijā ar iegurni un sasprindzinātiem sēžas muskuļiem, bet neatlieciet ķermeņa augšdaļu atpakaļ.
