Tricepsu Iztaisnošana Ar Trosi Uz Slīpa Sola
Tricepsu iztaisnošana ar trosi uz slīpa sola ir tricepsu izolācijas vingrinājums, kurā tiek izmantots slīps sols, lai atbalstītu ķermeņa augšdaļu, kamēr trose rada pretestību elkoņa iztaisnošanai. Slīpais novietojums maina vilkmes leņķi, tāpēc tricepsi tiek noslogoti no pozīcijas, kas atšķiras no standarta nospiešanas uz leju, un lielākā daļa darba notiek ap elkoni, nevis caur ķermeņa augšdaļu.
Vingrinājums ir visefektīvākais, ja augšdelms paliek nekustīgs un plecs neizkustas, lai palīdzētu. Tas ļauj tricepsam veikt galveno darbu, kamēr pleci un kodols vienkārši notur ķermeni stabilu uz sola. Tā kā kustība ir vērsta tikai uz elkoņa iztaisnošanu, slodzei jābūt pietiekami vieglai, lai elkoņa trajektorija būtu vienmērīga un plaukstas locītavas paliktu neitrālā stāvoklī.
Noregulējiet slīpo solu tā, lai varētu atgulties ar atbalstītu galvu un muguras augšdaļu, kamēr troses stiprinājums atrodas vienā līnijā ar iztaisnošanas trajektoriju. Stingri satveriet rokturi, novietojiet strādājošo roku izstieptā sākuma pozīcijā un turiet augšdelmu nekustīgu, kamēr iztaisnojat elkoni. Kustības beigām jābūt pilnīgai tricepsa iztaisnošanai, nevis pleca raustīšanai vai ķermeņa augšdaļas pagriešanai, lai pabeigtu atkārtojumu.
Tricepsu iztaisnošana ar trosi uz slīpa sola labi darbojas kā tiešs roku palīgvingrinājums pēc spiešanas, kā vieglākas slodzes variants stingram tricepsu darbam vai kā variācija, ja iztaisnošana virs galvas šķiet pārāk neērta pleciem. Tas arī sniedz labu atgriezenisko saiti par kontroli, jo trose padarīs acīmredzamu jebkuru pleca kustību. Pareizi izpildīti atkārtojumi šķiet vienmērīgi abos virzienos, elkonim atveroties un aizveroties, kamēr pārējais ķermenis paliek stabils.
Ja elkonis sāk sāpēt vai plecs cenšas pārņemt slodzi, nedaudz saīsiniet kustības amplitūdu un samaziniet slodzi. Mērķis ir vienmērīga elkoņa iztaisnošana ar fiksētu augšdelmu, nevis ar ķermeni izpildīts spiediens.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet slīpo solu tā, lai varētu atgulties ar atbalstītu muguras augšdaļu un trosi, kas novietota vienā līnijā ar iztaisnošanas trajektoriju.
- Stingri satveriet rokturi un novietojiet strādājošo roku izstieptā sākuma pozīcijā ar saliektu elkoni un fiksētu augšdelmu.
- Saspringstiet ķermeņa augšdaļu tā, lai krūškurvis paliktu nekustīgs un muguras lejasdaļa nepārņemtu slodzi.
- Turiet plecu stabilu, gatavojoties kustībai, un neļaujiet elkonim brīvi kustēties pirms atkārtojuma sākuma.
- Vienmērīgi iztaisnojiet elkoni, līdz roka ir taisna vai gandrīz taisna, neraujot plecu uz priekšu.
- Uz brīdi apstājieties beigās ar pilnībā sasprindzinātu tricepsu un neitrālu plaukstas locītavu.
- Lēnām atgrieziet rokturi, līdz elkonis atkal ir izstieptā pozīcijā un augšdelms joprojām ir stabils.
- Atkārtojiet sēriju ar tādu pašu elkoņa trajektoriju, pēc tam atpūtieties pirms pušu maiņas, ja trenējat katru roku atsevišķi.
Padomi un triki
- Turiet augšdelmu nekustīgu; ja plecs sāk kustēties, tricepss pārstāj būt galvenais dzinējspēks.
- Izmantojiet mazāku slodzi nekā nospiešanai uz leju, ja tas palīdz saglabāt vienmērīgu elkoņa trajektoriju un neitrālu plaukstas locītavu.
- Neliela pauze augšpusē šeit ir noderīga, jo tā apgrūtina krāpšanos ar plecu kustību.
- Neatbalstiet elkoni pret cietu bloķējumu; kontrolētas beigas ir pietiekamas, lai nodarbinātu tricepsu bez liekas slodzes locītavām.
- Ja plecs šķiet saspiests, noregulējiet sola leņķi vai nedaudz saīsiniet amplitūdu, lai troses līnija šķistu tīrāka.
- Turiet plaukstas locītavas virs roktura, lai apakšdelms nesaliektos atpakaļ zem spriedzes.
- Atgriešanās kustībai jābūt tikpat apzinātai kā iztaisnošanai; ātra nolaišana parasti pārvērš kustību par paviršu stiepšanu.
- Ja viena puse strādā daudz smagāk, lai saglabātu stabilitāti, palēniniet atkārtojumu, līdz abi pleci šķiet vienādi stabili.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina tricepsu iztaisnošana ar trosi uz slīpa sola?
Tas galvenokārt nodarbina tricepsus, pleciem un kodolam palīdzot noturēt ķermeni stabilu uz sola.
Kāpēc izmantot slīpu solu tricepsu iztaisnošanai ar trosi?
Slīpais sols atbalsta ķermeņa augšdaļu un nodrošina stingrāku elkoņa iztaisnošanas trajektoriju nekā stāvus versija.
Vai tricepsu iztaisnošana ar trosi uz slīpa sola ir labāka par nospiešanu uz leju?
Tā nav labāka, tikai citādāka; šī versija nodrošina atbalstītu pozīciju un atšķirīgu troses leņķi.
Vai es varu veikt tricepsu iztaisnošanu ar trosi pa vienai rokai?
Jā, vienas rokas sērijas ir izplatītas un var atvieglot elkoņa un pleca nekustīguma saglabāšanu.
Ko darīt, ja jūtu plecus vairāk nekā tricepsus?
Samaziniet slodzi, turiet augšdelmu fiksētu un saīsiniet amplitūdu, līdz elkoņa iztaisnošana šķiet tīrāka.
Cik augstu man vajadzētu celties augšpusē?
Iztaisnojiet elkoni pilnībā vai gandrīz pilnībā, kamēr plecs paliek nekustīgs un elkonis jūtas ērti.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Pleca kustināšana, nevis elkoņa iztaisnošanas izolēšana.
