Tricepsu Stiepšana Guļus Ar Trosi
Tricepsu stiepšana guļus ar trosi ir uz sola izpildāms tricepsu vingrinājums, ko veic ar troses trenažieri un roktura stiprinājumu. Jūs guļat uz līdzena sola blakus zemam skriemelim, pēc tam saliecat un iztaisnojat elkoņus tā, lai trose pārvietotos no vietas aiz galvas līdz pozīcijai virs pleciem. Šāds izkārtojums saglabā spriedzi tricepsos visa atkārtojuma laikā, kas padara šo variāciju īpaši noderīgu, ja vēlaties mērķtiecīgi strādāt ar rokām bez brīvo svaru stieņa radītās nestabilitātes.
Galvenais treniņa fokuss ir tricepsa muskulis, apakšdelmiem palīdzot noturēt rokturi, bet pleciem un rumpim palīdzot saglabāt stabilu pozīciju uz sola. Praktiski tas ir izolācijas vingrinājums: augšdelmiem jāpaliek lielākoties nekustīgiem, kamēr kustību veic elkoņi. Ja iekārtojums ir pareizs, apakšējā punktā jājūt spēcīga tricepsa stiepšanās, bet augšējā – spēcīga elkoņu iztaisnošanās, nevis plecu spiešana vai pulovers.
Sola novietojums šeit ir svarīgāks nekā daudzos citos roku vingrinājumos. Solam jāatrodas pietiekami tuvu skriemelim, lai trose paliktu nospriegota pat tad, kad rokturis atrodas aiz galvas, un galvai jābūt tuvu troses galam, lai vilkšanas līnija paliktu nemainīga. Ja sols ir pārāk tālu, troses pretestība zudīs un kustība kļūs nekontrolēta. Ja esat pārāk tuvu, rokturis var trāpīt pa seju vai piespiest elkoņus ieņemt neērtu trajektoriju.
Izmantojiet vienmērīgu tempu un turiet augšdelmus nekustīgus, kamēr apakšdelmi veic kustību pa loku. Nolaidiet rokturi tikai tik tālu, cik spējat saglabāt plecus piespiestus pie sola un elkoņus vērstus galvenokārt uz augšu. Pēc tam iztaisnojiet rokas, līdz tās ir gandrīz vertikāli virs pleciem, pabeidzot kustību ar tricepsu, nevis strauji izsitot elkoņus. Šis kontrolētais ritms padara troses versiju efektīvu gan muskuļu hipertrofijai, gan locītavām draudzīgam roku treniņam.
Šis vingrinājums labi iederas ķermeņa augšdaļas treniņa beigās, papildu vingrinājumu blokā vai jebkur citur, kur vēlaties tiešu tricepsu slodzi bez nepieciešamības pēc līdzsvara stāvus. Tas parasti ir piemērots iesācējiem, ja tiek izmantots neliels svars un rūpīgi iestatīts aprīkojums, taču elkoņu un plecu pozīcijai joprojām jāpievērš uzmanība. Ja elkoņi sāk sāpēt vai troses trajektorija šķiet nestabila, nedaudz saīsiniet kustību amplitūdu, samaziniet slodzi un saglabājiet precīzus atkārtojumus, nevis centieties palielināt svaru.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet līdzenu solu blakus zemam troses skriemelim tā, lai sola galva atrastos tuvu trenažierim, pēc tam apgulieties uz muguras ar pleciem un augšējo muguras daļu uz sola un pēdām uz grīdas.
- Satveriet rokturi ar abām rokām, sāciet ar saliektiem elkoņiem un novietojiet rokturi tieši aiz pieres tā, lai trose būtu nospriegota pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
- Turiet ribas ievilktas un sasprindziniet vēdera presi, lai muguras lejasdaļa neizliektos, kad trose velk rokas.
- Vērsiet elkoņus galvenokārt uz augšu un nedaudz uz iekšu, pēc tam nolaidiet rokturi aiz galvas, saliecot rokas tikai elkoņos.
- Ļaujiet apakšdelmiem kustēties, kamēr augšdelmi paliek gandrīz nekustīgi; pārtrauciet nolaišanu, kad jūtat spēcīgu tricepsa stiepšanos, nepaceļot plecus no sola.
- Spiediet rokturi atpakaļ augšup, iztaisnojot elkoņus, līdz rokas ir gandrīz vertikāli virs pleciem.
- Uz brīdi sasprindziniet tricepsus augšējā punktā, bet neizsitiet elkoņus pilnīgā fiksācijā.
- Ieelpojiet nolaišanas fāzē un izelpojiet, iztaisnojot elkoņus atpakaļ sākuma pozīcijā.
- Pēc pēdējā atkārtojuma novirziet rokturi atpakaļ uz leju un malā, pirms piecelties sēdus.
Padomi un triki
- Novietojiet solu pietiekami tuvu skriemelim, lai trose joprojām vilktu rokturi, kad tas atrodas aiz galvas.
- Izmantojiet tādu satvēriena platumu, kas ļauj plaukstu locītavām palikt virs apakšdelmiem, nevis izliekties atpakaļ.
- Turiet augšdelmus nekustīgus; ja tie virzās krūšu virzienā, kustība pārvēršas par plecu vingrinājumu.
- Nolaidiet tikai līdz punktam, kur pleci paliek piespiesti pie sola un tricepsi saglabā kontroli.
- Neļaujiet elkoņiem izplesties uz sāniem nolaišanas laikā; tas parasti novirza slodzi prom no tricepsiem.
- Īsa pauze izstieptā pozīcijā novērš inerci un liek tricepsiem strādāt smagāk.
- Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, samaziniet slodzi un sakārtojiet ķermeņa pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
- Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj iztaisnot rokas vienmērīgi, neraujot rokturi no apakšējā punkta.
- Neliela zoda pievilkšana palīdz saglabāt kaklu taisnu un neļauj tam izstiepties uz priekšu, skatoties uz rokturi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē tricepsu stiepšana guļus ar trosi?
Galvenais mērķis ir tricepsi, savukārt apakšdelmi palīdz noturēt rokturi, bet pleci un kodols stabilizē pozīciju uz sola.
Kāpēc šim vingrinājumam izmantot trosi, nevis hanteles?
Trose saglabā spriedzi tricepsos lielākā kustības amplitūdā, īpaši tad, kad rokturis atrodas aiz galvas un atkal augšējā punktā.
Vai augšdelmiem kustības laikā jāpārvietojas?
Tiem jāpaliek lielākoties nekustīgiem. Elkoņi saliecas un iztaisnojas, kamēr augšdelmi paliek vērsti uz augšu un nedaudz atpakaļ.
Cik zemu man vajadzētu nolaist rokturi?
Nolaidiet to tikai tik tālu, līdz jūtat spēcīgu tricepsa stiepšanos un pleci joprojām atrodas uz sola. Ja elkoņi izplešas vai pleci paceļas, saīsiniet amplitūdu.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien slodze ir maza un sols ir novietots tuvu skriemelim, lai troses trajektorija būtu stabila un paredzama.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?
Elkoņu izplēšana uz sāniem vai vingrinājuma pārvēršana par plecu spiešanu, pārāk daudz kustinot augšdelmus.
Vai attēlā redzamā roktura vietā varu izmantot virvi?
Jā. Virve var būt patīkamāka plaukstu locītavām, savukārt taisns rokturis ir fiksētāks un var atvieglot abu elkoņu vienmērīgu kustību.
Kur šis vingrinājums iederas treniņā?
Tas labi darbojas kā tiešs tricepsu papildu vingrinājums ķermeņa augšdaļas treniņa beigās vai pēc spiešanas vingrinājumiem.
Ko darīt, ja elkoņi jūtas kairināti?
Samaziniet slodzi, nedaudz saīsiniet apakšējo kustības amplitūdu un saglabājiet lēnāku nolaišanas fāzi, lai locītava nesaņemtu pēkšņu slodzi.
