Bicepsu Čokurošana Ar Trosi Guļus Ar Šauru Satvērienu
Bicepsu čokurošana ar trosi guļus ar šauru satvērienu ir bicepsu vingrinājums, ko izpilda guļus stāvoklī, lai ķermenis nevarētu viegli izmantot impulsu svara pārvietošanai. Šaurais satvēriens maina čokurošanās sajūtu un veicina stingrāku elkoņu pozīciju, kas var padarīt kustību vairāk vērstu uz bicepsu un plecu muskuli (brachialis), nevis brīvāku stāvus versiju.
Vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties stingrāku roku izolācijas kustību un acīmredzamāku troses sprieguma līkni čokurošanās laikā. Guļus uz sola vai grīdas samazina ķermeņa augšdaļas šūpošanos, tāpēc elkoņiem ir jāveic darbs bez gurnu palīdzības. Tas padara bicepsu čokurošanu ar trosi guļus ar šauru satvērienu par stabilu izvēli roku papildinošiem vingrinājumiem, kontrolētam hipertrofijas darbam vai jebkurai sesijai, kurā vēlaties, lai čokurošanās justos precīza no apakšas līdz augšai.
Iestatiet trosi un savu guļus pozīciju tā, lai vilkšanas līnija atbilstu čokurošanās ceļam, pēc tam satveriet rokturi vai stieni ar šauru satvērienu. Apgulieties ar pleciem uz leju un viegli sasprindzinātu serdi, pēc tam sāciet ar kontrolēti izstieptām rokām. Čokurojiet rokturi virzienā uz augšdelmiem, neļaujot elkoņiem izplesties uz sāniem, pēc tam lēnām nolaidiet, līdz rokas atkal ir izstieptas, neļaujot trosei paraut plecus uz priekšu.
Bicepsu čokurošana ar trosi guļus ar šauru satvērienu labi darbojas kā stingrs noslēdzošais vingrinājums pēc smagākas vilkšanas vai kā uz tehniku vērsta čokurošanās, kad stāvus čokurošanās kļūst pārāk viegli krāpjama. Guļus pozīcija padara atkārtojumu godīgāku, jo jūs nevarat tik viegli virzīt svaru ar ķermeņa augšdaļu. Tīriem atkārtojumiem jābūt vienmērīgiem un klusiem, apakšdelmiem un bicepsam veicot darbu, kamēr pārējais ķermenis paliek nekustīgs.
Ja elkoņi vai plaukstas locītavas jūtas saspiestas, samaziniet slodzi un nedaudz saīsiniet amplitūdu. Mērķis ir tīrs elkoņa locīšanas modelis ar bicepsu kā galveno darbinieku, nevis pussēdus piecelšanās ar čokurošanos.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet trosi un savu guļus pozīciju tā, lai rokturis varētu brīvi pārvietoties pa čokurošanās ceļu, kamēr jūs paliekat plakaniski vai atbalstīti.
- Satveriet rokturi vai stieni ar šauru satvērienu un apgulieties ar pleciem uz leju un viegli sasprindzinātu serdi.
- Sāciet ar kontrolēti izstieptām rokām un elkoņiem, kas vērsti stabilā virzienā.
- Turiet ķermeņa augšdaļu nekustīgu un neļaujiet ribām izvirzīties vai gurniem palīdzēt čokurošanās procesā.
- Čokurojiet rokturi virzienā uz augšdelmiem, saliecot elkoņus, vienlaikus neļaujot elkoņiem izplesties uz sāniem.
- Augšpusē īsi pauzējiet, lai saspiestu bicepsu, pēc tam turiet plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī.
- Lēnām nolaidiet rokturi, līdz rokas atkal ir izstieptas un trose joprojām ir kontrolēta.
- Atkārtojiet sēriju, pēc tam piecelieties tikai pēc tam, kad svars ir pilnībā apstājies.
Padomi un triki
- Ja jūtat, ka ķermeņa augšdaļa mēģina palīdzēt, slodze ir pārāk liela guļus pozīcijai.
- Turiet elkoņus šauri un stabili; ja tie izplešas, šaurā satvēriena priekšrocība sāk zust.
- Čokurošanās guļus jābūt stingrākai nekā stāvus, tāpēc sagaidiet, ka izmantosiet mazāku svaru nekā parasti.
- Ļaujiet nolaišanas fāzei būt pietiekami lēnai, lai bicepss paliktu noslogots visu ceļu atpakaļ uz sākumu.
- Turiet plaukstas locītavas neitrālas, lai šaurais satvēriens tās nesaliektu atpakaļ zem sprieguma.
- Ja pleci jūtas saspiesti uz priekšu, pielāgojiet iestatījumu tā, lai troses līnija labāk atbilstu čokurošanās ceļam.
- Neļaujiet ribām izvirzīties, lai pabeigtu atkārtojumu; rokām jābūt vienīgajai kustīgajai daļai.
- Pārtrauciet sēriju, ja elkoņi sāk sāpēt, jo šī variācija var ātri kļūt neērta, ja slodze ir pārāk agresīva.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē bicepsu čokurošana ar trosi guļus ar šauru satvērienu?
Tas galvenokārt trenē bicepsus, bet plecu muskulis (brachialis) un apakšdelmi palīdz atbalstīt čokurošanos.
Kāpēc bicepsu čokurošana ar trosi jāveic guļus?
Guļus pozīcija ierobežo impulsu un apgrūtina krāpšanos ar ķermeņa augšdaļu.
Vai šaurais satvēriens ir nepieciešams bicepsu čokurošanā ar trosi guļus?
Jā, tā ir šīs variācijas sastāvdaļa, un tā maina sajūtu, turot rokas tuvāk vienu otrai.
Vai iesācēji var veikt bicepsu čokurošanu ar trosi guļus?
Jā, bet vislabāk to apgūt ar nelielu troses slodzi un rūpīgu iestatīšanu.
Vai maniem elkoņiem jāvirzās uz priekšu bicepsu čokurošanas laikā guļus?
Turiet tos lielākoties stabilus, lai čokurošanās paliktu izolēta un pleci nepārņemtu slodzi.
Vai bicepsu čokurošana ar trosi guļus ir labāka par stāvus čokurošanos?
Tā ir stingrāka, bet ne automātiski labāka; tā vienkārši novērš ķermeņa šūpošanos.
Kāds atkārtojumu skaits ir piemērots bicepsu čokurošanai ar trosi guļus?
Vidējs līdz lielāks atkārtojumu skaits parasti darbojas labi, jo kustībai jābūt stingrai un kontrolētai.
