Bicepsa Pacelšana Ar Bloku Uz Vienas Rokas

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Kabelis rokturis

Bicepsa pacelšana ar bloku uz vienas rokas ir bicepsa vingrinājums vienai rokai, ko veic pie bloka iekārtas ar apakšējo rituli un vienu rokturi. Šīs versijas īpatnība ir kabeļa ceļš: tu stāvi ar muguru pret iekārtu, tāpēc kabelis iet aiz ķermeņa un velk strādājošo roku atpakaļ un uz leju. No šīs izstieptās pozīcijas tu paceļ rokturi uz augšu un uz priekšu pret krūtīm, turot augšdelmu un korpusu nekustīgus, kamēr kustas tikai elkoņa locītava.

Tā kā pretestība nāk no kabeļa, nevis hanteles, spriegums bicepsā paliek vienmērīgs un nemainīgs visā kustības apjomā, ieskaitot pilnībā iztaisnoto sākuma pozīciju, kur roka atrodas nedaudz aiz gūžas. Tieši šajā apakšējā pozīcijā bicepsa garā galva ir visvairāk izstiepta – to daudzas pacelšanas ar seju pret ķermeni pilnībā izlaiž. Viena rokas iestatījums arī ļauj strādāt ar katru pusi atsevišķi, kas palīdz pamanīt un izlīdzināt spēka atšķirības starp rokām.

Šis vingrinājums noder ikvienam, kam pieejama bloka iekārta, bet tas ir īpaši vērtīgs trenētājiem, kuri jūt, ka pacelšanās apstājas apakšā, cilvēkiem, kuri smagākās hanteles aizsviež ar jostas daļas palīdzību, un visiem, kas vēlas stingru, locītavām saudzīgu veidu, kā slodzēt bicepsu izstieptā pozīcijā. Izvērstā soļa poza un kabeļa leņķis sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti: ja korpusam uzslīd vai elkonis aiziet no vietas, svara statne tev par to paziņos.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, novieto rituli zemākajā pozīcijā, satver rokturi ar vienu roku un iesoji uz priekšu soli vai divus, lai statne paceltos un kabelis viegli atvilktu roku nedaudz aiz ķermeņa. Saspringo korpusu, tur krūtis paceltas un salieci tikai elkoņa locītavu, ļaujot rokturim ceļot pret plecu vai krūšu priekšpusi. Augšā saspied bicepsu, tad kontrolēti nolaid, līdz roka atkal ir pilnībā izstiepta aiz ķermeņa, pirms sāc nākamo atkārtojumu.

Daži praktiski punkti šeit patiesi veido atšķirību. Tur strādājošo elkoni tuvu ribām, nevis izliec to uz sāniem, pretoji kabeļa vilcei plecā apakšējā pozīcijā un izvēlies tādu svaru, ar kuru vari uzkavēties pilnā izstiepumā. Izpildi visus atkārtojumus ar vienu roku, pirms nomaini roku, un pārliecinies, ka kabelis visas sērijas laikā neaizskar tavas kājas un ķermeni.

Norādījumi

• Novieto vienu rokturi uz bloka iekārtas apakšējā riteņa un izvēlies vieglu vai vidēji smagu slodzi.
• Satver rokturi ar vienu roku un iesoji uz priekšu, lai mugura būtu vērsta pret iekārtu; stāvi izvērsta soļa pozā ar pretējo kāju priekšā, kabelim ejot aiz ķermeņa.
• Laid strādājošo roku pilnībā izstieptu nedaudz aiz gūžas un ļauj kabeļa spriegumam maigi atvilkt plecu atpakaļ; stāvi taisns ar saspringtu korpusu un ievilktām ribām.
• Piespied elkonī pie sāna un tur to visu piegājienu turpat, kustoties tikai apakšdelmam.
• Izelpo, liecot elkoni, un paceļ rokturi uz augšu un uz priekšu pret krūtīm, griežot plaukstu uz augšu, kamēr paceļ.
• Uzkavējies īsi augšā un saspied bicepsu, rokturim atrādoties tuvu ķermenim, nevis tā priekšā.
• Ieelpo un lēni nolaid rokturi pa to pašu ceļu, līdz roka atkal ir pilnībā taisna un nedaudz aiz ķermeņa.
• Tur korpusu mierīgu atgriešanas laikā; neatliecies atpakaļ pacelšanas laikā un nerauj ķermeni uz priekšu nolaišanā.
• Izpildi visus atkārtojumus ar vienu roku, tad nomaini roku un atjauno pozīciju otrai pusei.
• Pabeidzot, iesoji atpakaļ pret iekārtu un atlaid rokturi tikai tad, kad kabeļa spriegums ir pilnībā mazinājies.

Padomi un triki

• Ja apakšējā pozīcijā plecu strauji aizrauj uz priekšu, esi par tuvu iekārtai; uzsoji nelielu soli uz priekšu, lai kabeļa leņķis aiz muguras kļūst mazāk stāvs un saudzīgāks pret plecu.
• Biežākā kļūda šajā iestatījumā ir pārvērst vingrinājumu par vilkmi, rokturi velkot līdz ribām nevis līdz plecam; ja elkonis aizslīd atpakaļ, svars ir par smagu.
• Ja ķermenis griežas pret strādājošo roku, bicepss zaudē spriegumu; tur abus plecus vērstus uz priekšu un izturi korpusu kā stingru rāmi.
• Pilnībā izstieptā pozīcija ar roku aiz gūžas ir smagākā atkārtojuma daļa; izmanto kontrolētu divu sekunžu nolaidšanu, nevis atsitiens no izstiepuma.
• Sāc katru piegājienu ar vājāko roku un pielīdzini atkārtojumu skaitu spēcīgākajai pusei, nevis otrādi.
• Tur priekšējo ceļgalu nedaudz saliektu un sadali svaru abām kājām; izvērstā soļa poza ir paredzēta stabilitātei, nevis atliekšanai vilkmes virzienā.
• Negriez īkšķi brīvi ap rokturi; stingrs, pilnīgs satvēriens notur plaukstu neitrālu un neļauj rokturim kratīties augšējā punktā.
• Ja pacelšanas augšā plauksta strauji atliecas atpakaļ, slodze pārsniedz apakšdelma spēku; nolaid vienu vai divas plāksnes un pārliecinies, ka plauksta veido vienu līniju ar apakšdelmu.
• Šis vingrinājums labi sader pēc smagākas abu roku bicepsa pacelšanas, izmantojot vieglāku svaru papildu apjomam izstieptajā kustības apjoma daļā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus darbina bicepsa pacelšana ar bloku uz vienas rokas?

Galvenais muskulis ir biceps brachii, kam palīdz brachialis un brachioradialis. Tā kā roka sākas aiz ķermeņa, vingrinājums papildus akcentē bicepsa garās galvas izstiepumu.

Kāpēc šai pacelšanai jāstāv ar muguru pret bloka iekārtu?

Stāvot ar muguru pret iekārtu, kabelis velk roku atpakaļ, tāpēc spriegums bicepsā saglabājas pat tad, kad elkonis ir pilnībā taisns. Ierastajās pacelšanās priekšā ķermenim pretestība apakšā izzūd, bet šajā pozīcijā tā tur paliek.

Vai bicepsa pacelšana ar bloku uz vienas rokas ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja sāc ar vieglu svaru un vispirms iemācies kabeļa ceļu. Viena rokas iestatījums pat palīdz iesācējiem, jo aizsviešana un ķermeņa palīdzība kļūst uzreiz pamanāma, tāpēc vieglāki svari un tīra tehnika ir dabiska izvēle.

Kā šis vingrinājums atšķiras no parastās bicepsa pacelšanas ar hanteles?

Hanteles versijā gravitācija velk taisni uz leju, tāpēc spriegums mazinās, kad roka iztaisnojas. Kabelis velk atpakaļ un uz leju aiz muguras, saglabājot pretestību visā kustības apjomā un pievienojot izstiepumu katras atkārtojuma sākumā.

Kur tieši kustības laikā man jātur elkonis?

Tur elkonī piespiestu pie ribām, tieši aiz ķermeņa līnijas. Ja tas aizslīd atpakaļ, pacelšana pārvēršas par vilkmi, bet, ja aiziet uz priekšu, bicepss vairs nestrādā.

Vai ar šo pozīciju var strādāt ar abām rokām vienlaikus?

Nē, ne šajā pozīcijā, jo kabelis iet aiz ķermeņa pie viena roktura. Divpusējai versijai izmanto divus rokturus un divus apakšējos riteņus, vai vienkārši pamīšus maini rokas piegājiena laikā.

Izstieptajā pozīcijā plecā jūtu sāpīgu sajūtu. Ko man pielāgot?

Uzsoji mazliet tālāk no iekārtas, lai atvilce atpakaļ kļūst maigāka, un samazini svaru, lai spētu pilnībā kontrolēt apakšējo pozīciju. Izstiepumam jājūtas dziļi bicepsā, nekad asam pleca locītavā.

Kādu svaru man vajadzētu izmantot bicepsa pacelšanai ar bloku uz vienas rokas?

Izvēlies slodzi, ar kuru vari stingri veikt 10 līdz 15 atkārtojumus, uzkavējoties augšā un lēni nolaižot no pilnībā izstieptas pozīcijas. Tā kā izstieptā sākuma pozīcija ir prasīga, lielākā daļa cilvēku šeit izmanto mazāku svaru nekā parastajā pacelšanā ar hanteles.

Vai pacelšanas laikā vajadzētu griezt plaukstu uz āru?

Jā, ļauj plaukstai griezties uz augšu, paceļot no daļēji neitrālā satvēriena aiz ķermeņa. Šāda apakšdelma rotācija ir daļa no bicepsa funkcijas un pastiprina kontrakciju augšējā punktā.

Cik sērijas un atkārtojumi šim vingrinājumam ir piemēroti?

Divas līdz četras sērijas pa 10 līdz 15 atkārtojumiem uz katru roku ir labs diapazons, jo kabelis nodrošina vienmērīgu spriegumu, kas der vidējai slodzei un kontrolētam tempam. Starp pusēm atpūties apmēram 45 līdz 60 sekundes.