Bicepsa Locīšana Uz Skotta Sola Ar Bloku

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Kabelis trenažieris

Bicepsa locīšana uz Skotta sola ar bloku ir sēdošs vingrinājums rokām, kas apvieno Skotta soliņu ar bloka ierīces zemo puli. Tu sēdi ar seju pret ierīci, uzliec augšdelmus uz slīpā atbalsta spilvena un loci rokturi, kas piestiprināts pie zemā bloka, virzienā uz pleciem. Tā kā bloks velk no zema punkta aiz spilvena, spriedze visa kustības diapazona laikā paliek uz bicepsiem, tostarp kustības apakšējā punktā, kur hanteļu locīšana parasti ir visvieglākā.

Šāds uzstādījums ir īpaši noderīgs trenētājiem, kuri vēlas stingru, izolētu bicepsu darbu. Skotta spilvens nostiprina augšdelmus vienā pozīcijā, tādējādi atņemot lielāko daļu iespēju šūpoties, noliekties vai piesaistīt plecus un jostas daļu. Tas padara to par spēcīgu izvēli ikvienam, kas veido roku apjomu, vidēji trenētiem sportistiem, kuri jau pāraudzījuši brīvākus locīšanas variantus, un cilvēkiem, kuri vēlas pastāvīgas pretestības alternatīvu brīvo svaru Skotta locīšanai.

Galvenais strādājošais muskulis ir biceps brachii, kam palīdz brachialis un brachioradialis, bet apakšdelma saliecēji darbojas, lai noturētu rokturi. Tā kā bloks augšā velk atpakaļ, tev arī aktīvi jākontrolē ekscentriskā fāze, nevis jāļauj gravitācijai to izdarīt tavā vietā. Šī vienmērīgā, nepārtrauktā spriedze ir galvenais iemesls, kāpēc daudzi treneri dod priekšroku bloka versijai Skotta locīšanai.

Pareiza sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā vairumā locīšanas vingrinājumu. Sēdekļa augstumam jābūt tādam, lai padušas un augšdelmu aizmugure stingri gulētu uz spilvena, krūtis būtu balstītas un pēdas pilnībā stāvētu uz grīdas. Ja spilvens ir pārāk augstu vai zemu, elkoņi novirzās un spriedzes leņķis mainās, pārceļot slodzi prom no bicepsiem. Novieto soliņu pietiekami tuvu blokam, lai kabelis ietu tīri no roktura uz rokām, nerīvējoties gar spilvenu vai kājām.

Lai kustība izdotos, turiet augšdelmus pielipušus pie spilvena un lociet rokas, liecot tikai elkoņus. Saspraud bicepsus augšā, tad lēnām nolaidi rokturi, līdz rokas ir gandrīz taisnas, apstājoties tieši pirms pilnīgas iztaisnošanās, lai spriedze nekad nepames bicepsus. Biežs pielietojums ir kā noslēdzošs vingrinājums rokas vai augšējās ķermeņa daļas treniņa beigās, parasti 8 līdz 15 atkārtojumu sērijās ar vidēju svaru.

Drošības ziņā turiet plaukstas neitrālas, nevis atliktas atpakaļ, un nekad neizmest rokturi uz priekšu sērijas beigās. Bloks ar spēku atgriezīs rokas lejup, ja atlaidīsi vai zaudēsi kontroli, tāpēc paliec piesaistīts spilvenam un uzturi spriedzi, līdz sērija ir pabeigta.

Norādījumi

• Novieto Skotta soliņu bloka ierīces priekšā tā, lai slīpais spilvens būtu vērsts pret zemā bloka puli, un iestati sēdekli tā, lai sēžot augšdelmi pilnībā gulētu uz spilvena.
• Piestiprini īsu vienu rokturi pie zemā pula un iestati kravu uz vidēju svaru, ko vari kontrolēt vismaz 8 atkārtojumus.
• Apsēdies ar seju pret ierīci, liec abas pēdas pilnībā uz grīdas un ķer rokturi ar apgrieztu satvērienu, rokas aptuveni plecu platumā.
• Noliecies nedaudz uz priekšu un balsti augšdelmu aizmuguri un padušas uz spilvena, ļaujot kabelim pievilkt rokas lejup pa slīpumu, līdz elkoņi ir gandrīz taisni.
• Saspraud serdi un tur krūtis balstītas uz soliņa, lai rumpis visas sērijas laikā paliek nekustīgs.
• Loci rokturi uz augšu, liekot elkoņus, turēdams augšdelmus saskarē ar spilvenu un plaukstas taisnas, līdz rokas ir tuvu plecu augstumam.
• Īsi apstājies augšā un saspraud bicepsus, pirms sāc kustību lejup.
• Lēni un kontrolēti nolaidi rokturi atpakaļ lejup pa spilvenu, apstājoties tieši pirms elkoņi pilnībā iztaisnojas, lai spriedze paliek uz bicepsiem.
• Izelpo, kad loci rokas uz augšu, un ieelpo, kad nolaidi rokturi atpakaļ lejup.
• Pabeidz atkārtojumus, tad noliec rokturi uz spilvena vai viegli ļauj kabelim atgriezties, pirms pieceļies, lai pielāgotu svaru.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir elkoņu pacelšana no spilvena, kad pieaug nogurums. Tiklīdz augšdelmi paceļas, darbu pārņem pleci, tāpēc samazini svaru, nevis lauž kontaktu ar spilvenu.
• Nepilnībā iztaisno elkoņus apakšā. Pilnīga iztaisnošanās Skotta locīšanā noņem spriedzi un rada stiepšanas slodzi locītavai, tāpēc apstājies tieši pirms pilnīgas iztaisnošanās.
• Neļauj rokturim augšā aiziet atpakaļ pret puli. Turē kabeļa trajektoriju cieši pie spilvena, lai katru atkārtojumu pabeidz bicepsi, nevis pleci.
• Tur plaukstas līnijā ar apakšdelmiem. Atliktas plaukstas bloka locīšanas augšā saīsina bicepsa darba diapazonu un pārslogo apakšdelma saliecējus.
• Tā kā bloks ir visspēcīgākais apakšā, izmanto lēnāku nolaišanas fāzi nekā ar hanteļiem. Skaiti divas līdz trīs sekundes lejup, lai gūtu maksimālu labumu no ekscentriskās fāzes.
• Ja sāp jostas daļa, visticamāk sēdē pārāk tālu atpakaļ vai esi pacēlis krūtis no soliņa. Pabīdi gurnus uz priekšu, lai rumpis patiesi balstītos uz spilvena.
• Eksperimentē ar sēdekļa augstumu nelielās pakāpēs. Spilvens, kas ļauj padusei cieši gulēt pāri augšējai malai, elkoņus pareizajā pozīcijā noturēs labāk nekā pārāk zems spilvens.
• Neatrauj pirmo atkārtojumu no kravu steka. Pirms sāc, izņem brīvību no kabeļa, jo pēkšņa kravas iesitināšana kustībā ir biežs neveiklas Skotta locīšanas tehnikas cēlonis.
• Lai iegūtu spēcīgāku sasprūdumu, mēģini īsi apstāties katras atkārtojuma augšā, nevis palielināt svaru uz steka.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā, veicot bicepsa locīšanu uz Skotta sola ar bloku?

Galvenais muskulis ir biceps brachii, kam palīdz brachialis un brachioradialis, saliecot elkoņus. Apakšdelma saliecēji arī darbojas izometriski, lai satvertu un stabilizētu rokturi visu atkārtojuma laikā.

Kāpēc Skotta locīšanai izmantot bloku, nevis hanteļus?

Zems pulis velk rokturi lejup un atpakaļ, tāpēc bicepsi paliek slodzē pat locīšanas augšā, kur hantele dotu minimālu pretestību. Bloks arī padara ekscentrisko fāzi par apzinātu atkārtojuma daļu, nevis brīvu krišanos.

Vai bicepsa locīšana uz Skotta sola ar bloku ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja sāc ar vieglu svaru. Skotta spilvens ierobežo krāpšanos, kas palīdz iesācējiem saprast, kā jūtas stingra locīšana, tomēr izstieptā apakšējā pozīcijas dēļ sākumā prātīgi svari ir gudra izvēle.

Kā novietot soliņu attiecībā pret bloka ierīci?

Novieto spilvenu pret zemo puli un apsēdies pietiekami tuvu, lai kabelis ietu taisni no roktura uz rokām, neskrāpējot spilvenu vai ciskas. Sēdekļa augstumam jāļauj augšdelmiem un padusēm pilnībā balstīties uz slīpuma.

Vai elkoņiem visa laika jāpaliek uz spilvena?

Jā. Skotta uzstādījuma būtība ir nostiprināt augšdelmus, lai bicepsi strādā vieni. Ja elkoņi paceļas, svars parasti ir pārāk smags tīriem atkārtojumiem.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Pārāk smags svars un atsitieni apakšā. Tā kā bloks velk visstiprāk, kad rokas ir izstieptas, šūpošanās stiepšanas pozīcijā pārceļ slodzi uz elkoņa locītavu, prom no bicepsiem.

Vai viena roktura vietā varu izmantot taisnu stangu vai EZ stangu uzgali?

Jā. Taisna stanga vai izliekts uzgalis zemajam pulim darbojas vienādi, un EZ stanga parasti ir ērtāka plaukstām. Tehnikas norādes paliek identiskas neatkarīgi no uzgaļa.

Kur manā treniņā iekļaut bicepsa locīšanu uz Skotta sola ar bloku?

Tā labi darbojas kā izolējošs noslēgums pēc kompleksajiem raušanas vai spiešanas vingrinājumiem, parasti 2 līdz 4 sērijās pa 8 līdz 15 atkārtojumiem. Tā kā spilvens ierobežo inerci, tas ir arī labs rīks lēna tempa vai augsta atkārtojumu skaita iznīcinātājsērijām.

Vai ir droši pilnībā iztaisnot rokas atkārtojuma apakšā?

Apstāšanās tieši pirms pilnīgas iztaisnošanās ir drošāka un efektīvāka izvēle. Pilnīga iztaisnošana zem kabeļa spriedzes atstāj elkoņus izstieptā, slodzē esošā pozīcijā, tāpēc kontroli nolaišanu un sāc kustību atpakaļ, pirms roka pilnībā iztaisnojas.