Sejas Pievilkšana Stāvus Pie Trenažiera (ar Virvi)

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Kabelis trenažieris

Sejas pievilkšana stāvus pie trenažiera (ar virvi) ir vilkšanas vingrinājums, ko veic pie kabeļtrenažiera ar virves rokturi, kas uzstādīts apmēram augškrūtis vai sejas augstumā. Tu stāvi vērsts pret trenažieri, turi virves galus neitrālā satvienā un velc virvi pret seju, vienlaikus izplezdamies rokas, lai tās beidzas abās galvas pusēs ar augši izplestiem elkoņiem. Vingrinājumā strādājošie muskuļi skaidri parāda, par ko tas ir: aizmugurējā delta, vidējā trapecijas muskuls un rombveida muskuļi veic lielāko daļu darba, bet rotatoru aproces muskuļi un bicepsi palīdz.

Šis ir viens no labākajiem vingrinājumiem bieži aizmirstajai plecu aizmugurei un augšējai mugurai. Lielākā daļa presēšanai orientētu treniņu atstāj šīs zonas nepietiekami noslogotas, kas var veicināt nolaidušus, uz priekšu izliektus plecus un nelīdzsvarotu attīstību. Sejas pievilkšanas trenē horizontālo abdukciju un lāpstiņu retrakciju kopā – divas kustības, kuras presēšana un vertikālā vilkšana reti izstrādā pietiekami labi.

Stāvošā pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvot vērstam pret kabeli ar izkāptu vai gurnu platuma pozīciju, ķermenis ir spiests stabilizēties, kamēr rokas velk, un nelielais atpakaļ Lean, ko daudzi trenētāji dabiski pieņem, palīdz līdzsvarot kabeļa vilkmi. Turiet virvi pietiekami augstu, lai vilce notiek nedaudz uz leju vai taisni pret seju, nevis zemu pret krūtīm, citādāk vingrinājums pārvēršas par parastu airēšanu.

Izpildes kvalitāte ir atkarīga no noslēguma pozīcijas. Katras atkārtojuma beigās rokām jāatrodas pie ausīm, elkoņiem plaši un aptuveni vienā līmenī ar plaukstām vai nedaudz augstāk, lāpstiņām saspiestām kopā. Ja elkoņi nolaižas vai rumpis griežas, lai pārvietotu svaru, slodze ir pārāk liela mērķa muskuļiem.

Sejas pievilkšanas iederas gandrīz jebkurā programmā. Tās labi darbojas kā iesildīšanās pirms spiešanas guļus vai virs galvas, kā vingrinājums ar augstāku atkārtojumu skaitu vilkšanas dienās vai kā regulārs koriģējošs papildinājums cilvēkiem, kas ilgas stundas pavada pie galda. Tā kā kabele nodrošina vienmērīgu spriedzi visā kustības apjomā, vingrinājums ir maigs locītavām un viegli progresējams nelielos soļos.

Turiet svaru vidēju un atkārtojumus kontrolētus, parasti 10-15 vai vairāk vienā pieejā. Aizmugurējā delta un trapecijas muskuļi labāk reaģē uz stingru tehniku un pilnu kustības apjomu nekā uz smagām slodzēm ar inercijas palīdzību.

Norādījumi

• Uzstādiet kabeļtrenažiera rituli augškrūtis vai sejas augstumā un piestipriniet virvi ar diviem galiem.
• Stāviet vērsts pret trenažieri ar kājām gurnu platumā vai ērtā izkāptā pozīcijā, un satveriet vienu virves galu katrā rokā neitrālā satvienā ar īkšķiem vērstiem atpakaļ pret jums.
• Uzleciet atpakaļ, līdz rokas ir pilnībā izstieptas jūsu priekšā ar nelielu spriedzi kabelī, tad sasprindziniet vēdera muskuļus un turiet ribas virs gurniem.
• Sāciet vilkmi, atvelkot lāpstiņas atpakaļ un uz leju, vienlaikus virzot elkoņus plaši uz sāniem un atpakaļ pret seju.
• Velciet, līdz rokas atrodas abās galvas pusēs ausu augstumā, elkoņi izplesti uz sāniem un vērsti atpakaļ, virves gali pie ausīm vai nedaudz aiz tām.
• Spēcīgi sasprindziniet aizmugurējo deltu un vidējo trapecijas muskuli ar īsu pauzi noslēguma pozīcijā.
• Lēnām izstiepiet rokas uz priekšu kontrolēti, ļaujot lāpstiņām izplesties kustības galapunktā, nevis ļaujot svaru blokam triekties lejup.
• Izelpojiet, velkot pret seju, un ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā.
• Turiet rumpi vertikāli un pretojaties kārdinājumam noliekties atpakaļ vai griezties, kad parādās nogurums.
• Pabeidziet pieeju, tad atlaidiet virves galus pa vienam un ļaujiet svaru blokam maigi atgriezties sākuma stāvoklī.

Padomi un triki

• Domājiet 'elkoņi plaši, rokas uz sāniem', nevis 'velc ar rokām' — ja deg bicepsi, bet augšējā mugura nē, tu locī virvi, nevis airē to pret seju.
• Bieža kļūda ir vilkt virvi pret krūtīm ar zemiem elkoņiem; tā pieeja pārvēršas parastā airēšanā un pārceļ darbu prom no aizmugurējās deltas, tāpēc turiet vilkmi vērstu pret seju vai piere.
• Ja jāuzlec atpakaļ vai jāsašķiebj rumpis, lai pabeigtu atkārtojumu, svars ir pārāk smags — nolaidiet to, līdz pēdējais atkārtojums izskatās kā pirmais.
• Ļaujiet lāpstiņām izplesties uz priekšu, kad rokas ir pilnībā izstieptas, tām paliekot nepinētām atpakaļ; izplešanās un savākšanās cikls ir liela daļa no tā, kas padara šo vingrinājumu vērtīgu.
• Neraisi plecus uz augšu pret ausīm vilkšanas laikā; turiet augšējo trapecijas muskuli samērā atslābinātu, lai vidējais trapecijas muskuls un aizmugurējā delta veic darbu.
• Izmantojot augšējo satvieri ar dūrēm vērstām uz priekšu, sajūta plecā mainās; neitrālais satviers ar īkšķiem atpakaļ parasti ir ērtāks un ļauj elkoņiem virzīties augstāk.
• Ieturiet pilnu sekundi noslēgumā, nevis atsitieties no kontrakcijas — aizmugurējā delta labāk reaģē uz laiku zem spriedzes nekā uz smagām slodzēm.
• Ja kabele tevi paceļ uz pirkstgaliem, paplašini pozīciju vai uzkāpi nelielu soli atpakaļ, lai tavs balsts spētu noturēt vilkmes līniju.
• Sejas pievilkšanas dabiski iederas pēc smagas spiešanas; to veikšana ar siltiem pleciem veicina kvalitatīvus atkārtojumus ar vieglāku slodzi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē sejas pievilkšana stāvus pie trenažiera (ar virvi)?

Galvenie darba muskuļi ir aizmugurējā delta, vidējais un apakšējais trapecijas muskuls un rombveida muskuļi. Rotatoru aproces muskuļi palīdz ar ārējo rotāciju vilkmes beigās, bet bicepsi palīdz locīt elkoņus.

Kādā augstumā jāuzstāda kabeļa ritulis sejas pievilkšanai?

Uzstādiet to apmēram augškrūtis vai sejas augstumā, lai kabele velk pret seju gandrīz līdzenā vai nedaudz uz leju vērstā līnijā. Zemāks iestatījums pārvērš vingrinājumu parastā airēšanā.

Kā sejas pievilkšana stāvus pie trenažiera (ar virvi) atšķiras no kabeļa airēšanas?

Airēšanā rokturi tiek vilkti pret rumpi ar pievilktiem elkoņiem un vairāk noslogo platāko muguras muskuli, bet sejas pievilkšanā vilkme notiek pret seju ar augši izplestiem elkoņiem, uzsverot aizmugurējo deltu un vidējo trapecijas muskuli.

Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu veikt?

Sejas pievilkšanas vislabāk darbojas ar vidēju slodzi 10-15 atkārtojumos vai nedaudz vairāk, 2-4 pieejās. Tā kā mērķa muskuļi ir mazi, dodiet priekšroku stingrai tehnikai, nevis svara palielināšanai.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, tas ir ļoti piemērots iesācējiem, jo kabeļa trajektorija vada kustību un slodzi var uzstādīt ļoti vieglu. Sāciet ar svaru, ko varat kontrolēt 12-15 tīros atkārtojumos, pirms progresēt.

Kāpēc mans biceps nogurst ātrāk nekā augšējā mugura sejas pievilkšanas laikā?

Tas parasti nozīmē, ka velkat ar rokām, nevis virzat elkoņus atpakaļ ar lāpstiņām. Koncentrējieties uz katru atkārtojumu sākt ar lāpstiņu retrakciju un uztveriet rokas kā āķus, kas tur virvi.

Vai man vajadzētu stāvēt tieši vērstam pret kabeli vai izmantot izkāptu pozīciju?

Abas darbojas. Taisna pozīcija gurnu platumā ir pietiekama vieglākām slodzēm, bet neliela izkāptā pozīcija dod stabilāku balstu pret kabeļa vilkmi, kad svars kļūst smagāks.

Ko varu izmantot, ja manā sporta zālē nav virves roktura?

Varat izmantot divus atsevišķus rokturus tajā pašā rituļa augstumā vai veikt sejas pievilkšanas ar pretestības gumiju, kas piestiprināta sejas augstumā. Galvenais ir saglabāt vilkmi ar augstu elkoņu pret seju.

Vai ir droši veikt sejas pievilkšanas katru dienu?

Vieglas sejas pievilkšanas ar gumiju katru dienu parasti ir labi panesamas, bet ar noslogotu kabeli pietiek ar 2-4 treniņiem nedēļā ar atpūtas dienu starpā. Pārtrauciet, ja jūtat saspiešanu vai asas sāpes plecā.

Vai elkoņiem vilkmes beigās jābeidzas virs vai zem plaukstām?

Elkoņiem jābūt aptuveni vienā līmenī ar plaukstām vai nedaudz augstāk, izplestiem plaši ausu augstumā. Ja rokas nokļūst augstāk nekā elkoņi, tu griezsi virvi ar rokām, nevis velc ar augšējo muguru.