Tricepsu Stiepšana Guļus Ar Trosi, 2. Versija
Tricepsu stiepšana guļus ar trosi, 2. versija, ir izolējošs tricepsu vingrinājums guļus stāvoklī, kurā tiek izmantota troses pretestība, lai noslogotu elkoņu iztaisnošanu, kamēr ķermeņa augšdaļa ir atbalstīta. Guļus pozīcija padara kustību daudz stingrāku nekā stāvus izpildīta stiepšana, jo rumpis nevar viegli palīdzēt ar inerci, tāpēc tricepsiem darbs jāpaveic tiešāk.
Vingrinājums galvenokārt vērsts uz triceps brachii muskuli, pleciem un serdi palīdzot saglabāt stabilu pozīciju. 2. versija var šķist nedaudz atšķirīga no citām tricepsu stiepšanas variācijām guļus, jo stiprinājums, leņķis vai sākuma pozīcija var mainīt to, kā pretestība iedarbojas izstieptajā stāvoklī. Tas padara to noderīgu, kad vēlaties kontrolētāku elkoņu iztaisnošanas modeli un atšķirīgu sajūtu pilnā izstiepumā nekā standarta nospiešanā vai stiepšanā virs galvas.
Noregulējiet trosi un izvēlēto stiprinājumu tā, lai varētu apgulties vienā līnijā ar pretestību un sākt ar elkoņiem, kas saliekti ērtā stiepumā. Turiet augšdelmus nekustīgus, plaukstas locītavas neitrālas un ribas stabilas, iztaisnojot elkoņus, lai virzītu rokturi prom no ķermeņa. Noslēgumam jābūt tīrai tricepsu iztaisnošanai, kam seko lēna atgriešanās sākuma pozīcijā ar saliektiem elkoņiem, neļaujot pleciem virzīties uz priekšu vai elkoņiem izplesties uz sāniem.
Tricepsu stiepšana guļus ar trosi, 2. versija, labi darbojas kā stingrs roku palīgvingrinājums, īpaši, ja vēlaties uz sola balstītu variāciju, kas samazina ķermeņa šūpošanos un notur tricepsus uzmanības centrā. Tas var būt noderīgs pēc spiešanas vingrinājumiem, roku treniņu blokā vai jebkurā laikā, kad vēlaties kontrolētu troses kustību, kas saglabā vienmērīgu spriedzi visā atkārtojuma laikā. Labi atkārtojumi ir apzināti, stabili un atkārtojami, troses kustībai notiekot tikai elkoņu locīšanās dēļ, nevis ķermeņa augšdaļas izkustēšanās dēļ.
Ja elkoņi vai pleci sāk justies saspringti, samaziniet slodzi un nedaudz saīsiniet kustību amplitūdu. Mērķis ir tīra elkoņu iztaisnošana ar nekustīgu rumpi un tricepsiem, kas veic noslēdzošo darbu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet trosi ar izvēlēto stiprinājumu un apgulieties vienā līnijā ar pretestību, lai rokturis varētu kustēties vienmērīgi.
- Satveriet rokturi un sāciet ar kontrolētu elkoņu stiepšanu, pleciem paliekot fiksētiem.
- Turiet ribas stabilas un serdi viegli sasprindzinātu, lai rumpis kustības laikā paliktu nekustīgs.
- Iztaisnojiet elkoņus, lai virzītu rokturi prom, vienlaikus saglabājot augšdelmus pēc iespējas stabilākus.
- Uz brīdi apstājieties pilnā izstiepumā, kad tricepsi ir pilnībā sasprindzināti.
- Lēnām atgrieziet rokturi sākuma pozīcijā, neļaujot pleciem virzīties uz priekšu.
- Turiet plaukstas locītavas neitrālas un neļaujiet elkoņiem izplesties uz sāniem atgriešanās laikā.
- Atkārtojiet to pašu ceļu un tempu visā sērijā, pēc tam ļaujiet trosei nostāties pirms piecelšanās.
Padomi un triki
- Izmantojiet mazāku slodzi, nekā varētu šķist; tricepsu darbs guļus ātri kļūst ļoti prasīgs.
- Turiet elkoņus šauri un stabili, lai tricepsi saglabātu kontroli pār atkārtojumu.
- Ja pleci apakšējā punktā virzās uz priekšu, saīsiniet stiepumu un noregulējiet sola vai grīdas pozīciju.
- Īsa pauze pilnā izstiepumā palīdz nodrošināt, ka atkārtojums ir kontrolēts, nevis strauji izpildīts.
- Turiet plaukstas locītavas neitrālas, lai rokturis tās neatliec atpakaļ troses spriedzes dēļ.
- Nolaišanas fāzei jābūt lēnai un vienmērīgai; tieši tad tricepsi visilgāk paliek zem slodzes.
- Ja elkonis jūtas kairināts, apstājieties pirms pilnīgas iztaisnošanas un saglabājiet konservatīvāku amplitūdu.
- Labākais atkārtojums šajā vingrinājumā izskatās mierīgs no rumpja puses un identisks katrā nākamajā reizē.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina Tricepsu stiepšana guļus ar trosi, 2. versija?
Tas galvenokārt nodarbina tricepsus, pleciem un serdei palīdzot saglabāt ķermeņa stabilitāti.
Ar ko Tricepsu stiepšana guļus ar trosi, 2. versija, atšķiras no nospiešanas uz leju?
Guļus leņķis maina sviras principu un padara kustību stingrāku nekā vairums nospiešanas vingrinājumu stāvus.
Vai iesācēji var veikt Tricepsu stiepšanu guļus ar trosi, 2. versiju?
Jā, ja viņi izmanto nelielu slodzi un kontrolē elkoņu trajektoriju.
Vai elkoņiem vajadzētu kustēties Tricepsu stiepšanas guļus ar trosi, 2. versijas laikā?
Turiet tos pēc iespējas stabilākus, lai kustība paliktu vērsta uz elkoņu iztaisnošanu.
Vai pauze pilnā izstiepumā ir noderīga Tricepsu stiepšanā guļus ar trosi, 2. versijā?
Jā, īsa pauze var uzlabot kontroli un likt tricepsiem tīri pabeigt atkārtojumu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Pārvēršana par plecu kustību vai elkoņu izplešana uz sāniem, nevis elkoņu iztaisnošanas izolēšana.
Kāds atkārtojumu diapazons šeit darbojas labi?
Vidējs līdz lielāks atkārtojumu skaits parasti darbojas labi, jo šī ir stingra izolācijas kustība.
