Tricepsu Iztaisnošana Trenažierī

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Sviras trenažieris

Tricepsu iztaisnošana trenažierī ir izolējošs vingrinājums augšdelma aizmugurējai daļai, kas tiek veikts ar trenažieri. Tas izmanto vadītu sviru, lai noslogotu elkoņa iztaisnošanu, kas ir noderīgi, ja vēlaties, lai tricepss paveiktu lielāko daļu darba, neizmantojot brīvos svarus vai kabeļu trenažierus. Fiksētā trenažiera trajektorija arī atvieglo vienāda atkārtojumu modeļa ievērošanu, tāpēc nelielas izmaiņas sēdekļa augstumā, elkoņu pozīcijā un satvērienā var būtiski ietekmēt to, kā vingrinājums tiek izjusts.

Iestatījumi ir svarīgi, jo tricepsam jāpaliek galvenajam darba veicējam, kamēr pleciem jāpaliek nekustīgiem. Apsēdieties vai ieņemiet pozīciju tā, lai strādājošā locītava atrastos pēc iespējas precīzāk pret trenažiera rotācijas asi, pēc tam atbalstiet augšdelmus pret atbalsta spilvenu vai roku balstu, ja trenažierim tāds ir. Turiet plaukstas taisnas un krūškurvi kontrolētu, nevis virziet to uz priekšu, lai palielinātu kustības amplitūdu. Kad elkoņi ir pareizi novietoti, pretestība paliek uz elkoņa iztaisnošanu, nevis pārvēršas par plecu dominējošu spiešanu vai nekontrolētu šūpošanos.

Katrs atkārtojums jāsāk no pozīcijas ar saliektiem elkoņiem, kad trenažieris ir noslogots, bet pleci ir atslābināti. Vienmērīgi iztaisnojiet elkoņus, līdz apakšdelmi sasniedz trenažiera loka beigas un tricepss ir pilnībā saīsināts, pēc tam kontrolēti atgriezieties sākuma pozīcijā, līdz jūtat, ka tricepss atkal izstiepjas. Trajektorijai jābūt tīrai un vienmērīgai, bez raustīšanās no ķermeņa puses vai straujas iztaisnošanas. Izelpojiet iztaisnošanas laikā, ieelpojiet atgriešanās laikā un saglabājiet kakla un satvēriena sasprindzinājumu stabilu.

Šī kustība ir labs papildu vingrinājums rokām paredzētām sesijām, ķermeņa augšdaļas treniņiem vai jebkurai programmai, kurai nepieciešams tiešs tricepsu darba apjoms bez lielas plecu iesaistes. Tas var būt noderīgs arī pēc spiešanas vingrinājumiem, jo ļauj trenēt elkoņa iztaisnošanu kontrolētākā veidā nekā atspiešanās uz stieņiem vai spiešana ar šauru satvērienu. Izvēlieties slodzi, kas ļauj ieturēt pauzi, kontrolēt atgriešanos un turēt elkoņus fiksētus, nevis forsēt papildu amplitūdu ar ķermeņa palīdzību.

Ja trenažieris šķiet neērts, problēma parasti ir sēdekļa augstumā, elkoņu izlīdzinājumā vai satvēriena platumā, nevis pašā vingrinājumā. Pareizi noregulētam trenažierim jāļauj veikt vienmērīgu loka kustību, vienlaikus saglabājot augšdelmus stabilus un apakšdelmus veicam redzamo darbu. Pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat noturēt plecus lejā, plaukstas taisnas un atgriešanās fāzi lēnu un apzinātu.

Norādījumi

• Noregulējiet sēdekli tā, lai trenažiera rotācijas ass sakristu ar jūsu elkoņa locītavu un augšdelmi varētu palikt atbalstīti uz balsta.
• Cieši satveriet rokturus ar taisnām plaukstām un turiet plecus nolaistus prom no ausīm.
• Sāciet ar saliektiem elkoņiem un rokturiem noslogotā sākuma pozīcijā, kas uztur spriedzi tricepsos.
• Atbalstiet ķermeni pret spilvenu vai sēdekli, lai ķermenis atkārtojuma laikā nevirzītos uz priekšu.
• Izelpojiet un iztaisnojiet elkoņus, lai pārvietotu rokturus pa trenažiera loku.
• Pabeidziet spiešanu ar gandrīz taisnām rokām, bet neiztaisnojiet tās strauji līdz galam.
• Īsi pauzējiet atkārtojuma beigās, turot augšdelmus fiksētus savā vietā.
• Ieelpojiet un lēnām nolaidiet rokturus, līdz tricepss atkal ir noslogots.
• Atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, pēc tam kontrolēti atgrieziet rokturus sākuma pozīcijā.

Padomi un triki

• Ja sēdeklis ir pārāk augstu vai pārāk zemu, rokturi novirzīsies no elkoņu līnijas, un atkārtojums šķitīs kā plecu, nevis tricepsu vingrinājums.
• Turiet augšdelmus piespiestus pie atbalsta, nevis ļaujiet elkoņiem slīdēt uz priekšu, kad iestājas nogurums.
• Neatlieciet plaukstas atpakaļ. Taisna plauksta saglabā slodzi uz tricepsu un saudzē apakšdelmus.
• Spiediet vienmērīgi cauri loka vidusdaļai, nevis atsitieties no apakšējās pozīcijas.
• Izmantojiet tikai īsu pauzi pilnā iztaisnojumā; straujš trieciens augšā parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela.
• Nolaidiet sviru pietiekami lēni, lai katrā atkārtojumā justu tricepsa izstiepšanos.
• Izvēlieties pretestību, kas ļauj pabeigt katru atkārtojumu bez ķermeņa liekšanās, raustīšanas vai grozīšanas.
• Ja elkoņi jūtas kairināti, samaziniet slodzi un nedaudz saīsiniet amplitūdu, pirms maināt vingrinājumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk nodarbina tricepsu iztaisnošana trenažierī?

Tas mērķtiecīgi iedarbojas uz tricepsiem, noslogojot elkoņa iztaisnošanu pa vadītu trenažiera trajektoriju.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Fiksētā svira padara to draudzīgu iesācējiem, ja vien sēdeklis un satvēriens ir pareizi noregulēti.

Kā jābūt novietotiem maniem elkoņiem uz trenažiera?

Turiet elkoņus nofiksētus vietā, kur trenažieris ļauj tricepsam iztaisnoties, neļaujot pleciem pārņemt slodzi.

Vai man vajadzētu pilnībā iztaisnot rokas augšējā punktā?

Sasniedziet spēcīgu finišu, bet izvairieties no straujas iztaisnošanas. Atkārtojumam jāpaliek vienmērīgam un kontrolētam.

Kāpēc sēdekļa augstums ir tik svarīgs?

Labāks sēdekļa augstums izlīdzina elkoni ar sviru, kas saglabā spriedzi tricepsos, nevis plecos.

Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?

Augšdelmu novirzīšana vai ķermeņa svara izmantošana, spiežoties uz rokturiem, parasti pārvērš vingrinājumu par nekontrolētu kustību.

Vai šis ir labs papildu vingrinājums pēc spiešanas vingrinājumiem?

Jā. Tas ir praktisks veids, kā pievienot tiešu tricepsu slodzi pēc spiešanas guļus, spiešanas virs galvas vai atspiešanās uz stieņiem.

Kas man jādara, ja trenažieris šķiet neērts elkoņiem?

Samaziniet slodzi, pārbaudiet sēdekļa un satvēriena pozīciju un nedaudz saīsiniet amplitūdu, pirms turpināt caur sāpēm.