Apgrieztā Preses Vingrinājums Ar Trosi
Apgrieztā preses vingrinājums ar trosi ir vēdera lejasdaļas vingrinājums, kura pamatā ir iegurņa sagāšana uz aizmuguri un ceļgalu pievilkšana pie rumpja. Trose nodrošina pastāvīgu pretestību, kas padara kustību noderīgu, kad vēlaties, lai vēdera muskuļi veiktu saraušanos, nevis ļautu gūžu saliecējiem raustīt kājas. Labākās atkārtojumu reizes ir kontrolētas, saspringtas un vērstas uz iegurņa virzīšanu uz augšu, nevis kāju šūpošanu.
Galvenais mērķis ir vēdera taisnais muskulis, īpaši vēdera lejasdaļas akcents, kas rodas, saraujot iegurni, savukārt ārējie slīpie muskuļi, gūžas-jostas muskulis un vēdera šķērsmuskulis palīdz stabilizēt rumpi. Tas nozīmē, ka galvenais uzdevums ir saplacināt muguras lejasdaļu, nostiprināt serdi un ļaut iegurnim kustēties, kamēr kakls paliek atslābināts. Ja kājas veic visu celšanas darbu, kustība ir novirzījusies no paredzētā modeļa.
Iestatiet troses stiprinājumu apgrieztā preses vingrinājuma pozīcijai un apgulieties vai apsēdieties stabilā sākuma pozīcijā ar drošu satvērienu. Pievelciet ceļgalus pie rumpja tieši tik daudz, lai sāktu pievilkšanu, pēc tam sakārtojiet krūškurvi un iegurni, pirms sākat kustību. Sākumam jābūt kompaktam un gatavam saraušanai, nevis izstieptam un vaļīgam. Ja jums ir nepieciešams liels vēziens, lai ieņemtu pozīciju, iestatījums, iespējams, ir pārāk agresīvs.
No turienes nostipriniet serdi, saplaciniet muguras lejasdaļu un saraujiet iegurni uz augšu nelielā apgrieztā preses vingrinājuma lokā. Uz brīdi apstājieties augšpusē, pēc tam lēnām nolaidiet iegurni un kājas atpakaļ sākuma stāvoklī. Nolaišanās ir svarīga, jo tā saglabā spriedzi vēdera muskuļos un neļauj trosei jūs paraut. Tīra kustības versija ir kompakta un apzināta, kur iegurnis veic nozīmīgo darbu, bet kājas tikai seko līdzi.
Apgrieztā preses vingrinājums ar trosi labi iederas serdes treniņos, vēdera lejasdaļas papildu blokos vai noslēguma vingrinājumos, kad vēlaties tiešu vēdera muskuļu spriedzi ar vieglu progresiju. Tas var būt īpaši noderīgs cilvēkiem, kuri vēlas apgrieztā preses vingrinājuma versiju ar lielāku slodzi. Izmantojiet pārvaldāmu pretestību, turiet kaklu mierīgu un pārtrauciet sēriju, kad gūžu saliecēji pārņem vadību vai muguras lejasdaļa sāk izliekties.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet troses stiprinājumu apgrieztā preses vingrinājuma pozīcijai.
- Apgulieties vai apsēdieties stabilā sākuma pozīcijā ar drošu satvērienu.
- Pievelciet ceļgalus pie rumpja tieši tik daudz, lai sāktu pievilkšanu.
- Nostipriniet serdi un saplaciniet muguras lejasdaļu pirms pirmā atkārtojuma.
- Saraujiet iegurni uz augšu kompaktā apgrieztā preses kustībā.
- Īsi apstājieties augšējā kontrakcijā.
- Lēnām nolaidiet iegurni un kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet ar kontrolētu tempu.
Padomi un triki
- Vispirms domājiet par iegurņa sagāšanu un ļaujiet ceļgaliem sekot līdzi.
- Saglabājiet kustību kompaktu, lai vēdera lejasdaļa paliktu galvenā.
- Izmantojiet slodzi, ko varat kontrolēt bez kāju šūpošanas.
- Turiet kaklu atslābinātu, lai rumpis varētu tīri sarauties.
- Izelpojiet pievilkšanas fāzē, lai palīdzētu vēdera muskuļiem pabeigt atkārtojumu.
- Kontrolējiet nolaišanos; tas ir brīdis, kad vēdera lejasdaļa strādā visvairāk.
- Ja gūžu saliecēji dominē, saīsiniet amplitūdu un palēniniet tempu.
- Neliela pauze augšpusē atvieglo vēdera muskuļu sasprindzinājuma sajūtu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru zonu tas ietekmē visvairāk?
Tas galvenokārt ietekmē vēdera taisno muskuli ar uzsvaru uz vēdera lejasdaļu.
Vai apgrieztā preses vingrinājums ar trosi ir labāks par parastajiem apgrieztajiem preses vingrinājumiem?
Troses slodze daudziem cilvēkiem var uzlabot progresiju un spriedzi.
Vai man vajadzētu vilkt tikai ar kājām?
Nē, koncentrējieties uz iegurņa saraušanu, nevis tikai ceļgalu celšanu.
Vai iesācēji var to izpildīt?
Jā, sākumā ar nelielu pretestību un mazāku amplitūdu.
Ko darīt, ja gūžu saliecēji pārņem vadību?
Samaziniet slodzi un uzsveriet iegurņa sagāšanu un kontrolētu tempu.
Cik atkārtojumu ir tipiski?
Šim vingrinājumam ir raksturīgi mēreni, kontrolēti atkārtojumi.
Vai sāpes muguras lejasdaļā ir normālas?
Nē, samaziniet amplitūdu un slodzi, kā arī uzlabojiet serdes nostiprināšanu, ja parādās diskomforts.
Kāda ir izplatīta kļūda?
Impulsa izmantošana un vēdera kontroles zaudēšana nolaišanās fāzē.
