Bumbas Apļošana Pie Sienas
Bumbas apļošana pie sienas ir vingrinājums plecu kontrolei ar fitnesa bumbu, kas paredzēts deltveida muskuļiem, rotatoru manžetei, priekšējam zobainajam muskuļam un muguras augšdaļas stabilizatoriem. Bumbas piespiešana pie sienas apļošanas laikā rada nelielu stabilitātes prasību, kas padara plecu darbu organizētāku nekā tikai roku apļošana gaisā. Tas darbojas vislabāk, ja iekārtojums, amplitūda un elpošana paliek konsekventi katrā atkārtojumā, nevis pārvēršas steigā.
Galvenais uzsvars tiek likts uz deltveida muskuļiem, rotatoru manžeti, priekšējo zobaino muskuli un muguras augšdaļas stabilizatoriem. Atbalsta muskuļi uztur ķermeni stabilu, lai mērķa zona varētu veikt darbu, nevis ļautu inercei pārņemt vadību. Ķermenim jāpaliek nekustīgam, kamēr plecs veic apli, un spiedienam pret sienu jābūt pietiekami vieglam, lai jūs varētu saglabāt kaklu un krūškurvi atslābinātus.
Sāciet ar rūpīgu iekārtošanos. Nostājieties ar seju pret sienu, turot fitnesa bumbu starp vienu roku un sienu. Novietojiet roku plecu augstumā ar gandrīz taisnu elkoni. Atkāpieties tik tālu, lai viegli piespiestu bumbu. Šis iekārtojums nosaka, vai vingrinājums šķiet precīzs vai sasteigts, tāpēc veltiet brīdi, lai atrastu attālumu, kurā bumba šķiet droša, plecam nepaceļoties uz augšu.
Veiciet atkārtojumu vienmērīgā tempā. Veidojiet mazus apļus, saglabājot vienmērīgu spiedienu. Pabeidziet atkārtojumus vienā virzienā, pēc tam mainiet to. Turiet krūškurvi lejā un ķermeni nekustīgu. Atgriezieties sākuma pozīcijā, nenolaižot, negriežot un neatslābinot stāju, un saglabājiet apli pietiekami mazu, lai bumba neizslīdētu.
Izmantojiet formas norādes, lai saglabātu kustības precizitāti. Izmantojiet vieglu spiedienu. Saglabājiet apļus pietiekami mazus, lai bumba neizslīdētu. Negrieziet ķermeni. Turiet plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī. Ja šīs norādes kļūst grūti ievērot, samaziniet amplitūdu, spiedienu, ātrumu vai atkārtojumu skaitu, līdz kustība atkal šķiet organizēta.
Izmantojiet Bumbas apļošanu pie sienas pirms spiešanas vingrinājumiem vai kā papildu darbu plecu stabilitātei. Progresējiet, vispirms uzlabojot kontroli, pēc tam palielinot atkārtojumus, noturēšanas laiku, amplitūdu vai tempu tikai tad, kad pašreizējā versija tiek izpildīta tīri.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostājieties ar seju pret sienu, turot fitnesa bumbu starp vienu roku un sienu.
- Novietojiet roku plecu augstumā ar gandrīz taisnu elkoni.
- Atkāpieties tik tālu, lai viegli piespiestu bumbu.
- Veidojiet mazus apļus, saglabājot vienmērīgu spiedienu.
- Pabeidziet atkārtojumus vienā virzienā, pēc tam mainiet to.
- Turiet krūškurvi lejā un ķermeni nekustīgu.
- Mainiet rokas un atkārtojiet.
- Pabeidzot, pieejiet tuvāk un atslābiniet plecu.
Padomi un triki
- Izmantojiet vieglu spiedienu.
- Saglabājiet apļus pietiekami mazus, lai bumba neizslīdētu.
- Negrieziet ķermeni.
- Turiet plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī.
- Pārvietojieties lēni, mainot virzienu.
- Pārtrauciet, ja plecā rodas durstoša sajūta.
- Stāviet tuvāk, lai atvieglotu vingrinājumu.
- Izpildiet abām pusēm vienādi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina Bumbas apļošana pie sienas?
Bumbas apļošana pie sienas galvenokārt nodarbina deltveida muskuļus, rotatoru manžeti, priekšējo zobaino muskuli un muguras augšdaļas stabilizatorus. Stabilizatori palīdz uzturēt ķermeni izlīdzinātu kustības laikā.
Vai Bumbas apļošana pie sienas ir piemērota iesācējiem?
Jā. Izmantojiet vieglāku variāciju, mazāku slodzi vai mazāku amplitūdu, līdz katrs atkārtojums ir kontrolēts.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Lielākā daļa spēka versiju labi darbojas ar 8 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem. Mobilitātes vingrinājumus var veikt ar lēniem atkārtojumiem vai īsiem noturēšanas brīžiem.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Visizplatītākā kļūda ir steiga un inerces izmantošana, nevis mērķa zonas kontrole.
Vai Bumbas apļošana pie sienas drīkst radīt sāpes?
Nē. Muskuļu piepūle vai viegla stiepšanās ir normāla parādība, bet asas sāpes, durstīšana, tirpšana vai reibonis nozīmē, ka vingrinājums jāpārtrauc.
Kad man vajadzētu izmantot Bumbas apļošanu pie sienas?
Izmantojiet to atbilstoši mērķim: iesildīšanās un mobilitāte sākumā, spēka darbs galvenajā sesijā vai papildu darbs beigās.
Kas man jādara, ja bumba izslīd?
Pieejiet tuvāk, izmantojiet mazāku spiedienu vai samaziniet apļa izmēru, līdz roka uz bumbas turas stabili.
