Plecu Spiešana Ar Hantelēm Sēdus Uz Vingrošanas Bumbas
Plecu spiešana ar hantelēm sēdus uz vingrošanas bumbas ir vingrinājums pleciem, kas apvieno spēka treniņu ar līdzsvara izaicinājumu. Bumba padara sākuma pozīciju mazāk stabilu nekā sols, tāpēc spiešana nav tikai hanteļu celšana virs galvas. Tas arī prasa noturēt krūškurvi virs iegurņa, stingri turēt pēdas uz zemes un pretoties vēlmei atliekties atpakaļ, kad slodze kļūst lielāka.
Galvenie trenētie muskuļi ir deltveida muskuļi, īpaši to priekšējā un vidējā daļa, savukārt tricepss palīdz pabeigt kustību. Augšējie trapecveida muskuļi, rombveida muskuļi un citi muguras augšdaļas muskuļi palīdz noturēt plecu joslu stabilu, kamēr rumpis un gurni strādā, lai stabilizētu ķermeni uz bumbas. Ja bumba ir pārāk mīksta, pārāk maza vai pēdas atrodas pārāk šauri, spiešana kļūst nestabila. Pareiza sākuma pozīcija nodrošina, ka darbu veic pleci, nevis muguras lejasdaļa.
Sāciet ar hantelēm plecu augstumā, elkoņiem nedaudz uz priekšu no rumpja un plaukstu locītavām virs elkoņiem. No šīs pozīcijas spiediet svarus uz augšu vienmērīgā lokā, līdz rokas ir gandrīz taisnas, pēc tam kontrolēti nolaidiet tās atpakaļ plecu līmenī. Bumbai zem jums jāpaliek nekustīgai. Ja jūs šūpojaties, izliecat muguru vai spēcīgi raustāt plecus augšējā punktā, slodze ir pārāk liela vai temps pārāk ātrs.
Šī plecu spiešanas versija ir noderīga, ja vēlaties trenēt spēku virs galvas, neizmantojot solu, vai ja vēlaties papildu vingrinājumu, kas izaicina stāju, koordināciju un rumpja kontroli. Tas labi iederas plecu treniņos, ķermeņa augšdaļas apļveida treniņos vai vispārējā spēka darbā. Mīnuss ir tāds, ka vingrošanas bumba palielina grūtības pakāpi, tāpēc parasti ir labāk sākt ar mazāku svaru nekā sēdus uz sola un pakāpeniski palielināt slodzi ar tīrām atkārtojumu reizēm.
Veiciet kustību bez sāpēm un kontrolēti. Spiešanai virs galvas jābūt spēcīgai plecos un tricepsos, nevis saspringtai kaklā vai muguras lejasdaļā. Ja augšējā pozīcija liek izplest krūškurvi vai raustīt plecus, samaziniet slodzi, sēdiet taisnāk vai pārejiet uz stabilāku sola pozīciju, līdz jūsu spiešanas tehnika kļūst konsekventa.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz vingrošanas bumbas centra ar abām pēdām uz zemes, nedaudz platāk par gurnu platumu, un turiet hanteli katrā rokā plecu augstumā.
- Balstieties uz visu pēdu, novietojiet krūškurvi virs iegurņa un turiet rumpi taisnu pirms pirmā atkārtojuma.
- Novietojiet elkoņus nedaudz pirms rumpja ar plaukstu locītavām virs elkoņiem un plaukstām nedaudz uz priekšu vai neitrālā pozīcijā.
- Saspringstiet vidusdaļu, lai bumba paliktu nekustīga, nevis ripotu spiešanas laikā.
- Virziet abas hanteles uz augšu vienmērīgā trajektorijā, līdz rokas ir gandrīz taisnas virs galvas.
- Turiet plecus lejā un izvairieties no atliekšanās atpakaļ vai hanteļu novirzīšanas aiz galvas.
- Kontrolēti nolaidiet hanteles atpakaļ plecu augstumā, līdz elkoņi atgriežas gandrīz 90 grādu leņķī.
- Izelpojiet spiešanas laikā, ieelpojiet nolaišanas laikā un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, nelecot uz bumbas.
Padomi un triki
- Izvēlieties bumbas izmēru, kas ļauj ceļgaliem un gurniem atrasties ērtā leņķī; ja bumba ir pārāk augsta vai zema, līdzsvaru noturēt kļūst grūtāk nekā strādāt ar pleciem.
- Turiet pēdas nedaudz platāk par gurniem, lai bumba paliktu nekustīga, kad hanteles šķērso grūtāko kustības punktu.
- Spiediet ar apakšdelmiem, kas atrodas zem svariem; ja plaukstu locītavas atliecas atpakaļ, slodze, visticamāk, ir pārāk liela.
- Ļaujiet elkoņiem apakšējā punktā atrasties nedaudz uz priekšu no rumpja, nevis vērstiem tieši uz sāniem.
- Apstājieties tieši pirms pilnīgas elkoņu iztaisnošanas, lai augšējā pozīcija paliktu spēcīga, nenoslogojot locītavas.
- Nemēģiniet palielināt kustību amplitūdu, izliecot muguras lejasdaļu; krūškurvim jāpaliek lejā, kad rokas tiek celtas virs galvas.
- Ja plecu priekšpusē jūtat diskomfortu, izmantojiet nedaudz neitrālāku satvērienu un nedaudz samaziniet spiešanas dziļumu.
- Nolaidiet hanteles lēnāk, nekā tās spiežat, lai bumba un rumpis nesāktu šūpoties kopā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk ietekmē plecu spiešana ar hantelēm sēdus uz vingrošanas bumbas?
Deltveida muskuļi ir galvenie darbinieki, savukārt tricepss palīdz pabeigt spiešanu.
Kāpēc izmantot vingrošanas bumbu, nevis solu?
Bumba palielina līdzsvara un rumpja kontroles nepieciešamību, tāpēc spiešana trenē plecus, vienlaikus izaicinot arī stāju.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet sāciet ar vieglu svaru un izmantojiet tādu bumbas un pēdu pozīciju, kas ļauj sēdēt taisni bez šūpošanās.
Vai plaukstām jābūt vērstām uz priekšu vai uz iekšu?
Der abi varianti. Nedaudz uz priekšu vērsts vai neitrāls satvēriens parasti ir draudzīgāks pleciem, ja spiešana virs galvas šķiet saspringta.
Cik zemu hantelēm vajadzētu nolaisties?
Nolaidiet tās aptuveni plecu augstumā, elkoņiem esot gandrīz 90 grādu leņķī un augšdelmiem atrodoties kontrolētā pozīcijā.
Kāpēc spiešanas laikā izliecas muguras lejasdaļa?
Tas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai krūškurvis izplešas. Samaziniet svaru un turiet rumpi stabilu uz bumbas.
Ko darīt, ja bumba turpina kustēties zem manis?
Paplašiniet pēdu novietojumu, palēniniet nolaišanas fāzi un pirms katra komplekta pārliecinieties, ka sēžat uz bumbas centra.
Kāda ir izplatīta kļūda, no kuras jāizvairās?
Atliekšanās atpakaļ un spiešanas pārvēršana par slīpā stāvoklī veiktu kustību ir izplatīta kļūda šajā vingrinājumā.
