Pārmaiņus Hanteles Celšana Bicepsiem
Pārmaiņus hanteles celšana bicepsiem ir precīzs vienas rokas vingrinājums, kurā izmanto divas hanteles, strādājot ar katru pusi atsevišķi. Tas ir vienkāršs veids, kā trenēt bicepsus ar nedaudz lielāku fokusu nekā vienlaicīgas celšanas gadījumā, jo katrai rokai ir jāizpilda savs gājiens, kamēr otra puse paliek mierīga. Šis pārmaiņus ritms arī atvieglo pamanīt atšķirības spēkā, kontrolē un elkoņa trajektorijā starp abām pusēm.
Galvenais mērķis ir bicepss, bet plecu muskulis (brachialis) un augšdelma spieķa muskulis (brachioradialis) palīdz elkoņa locīšanā, savukārt apakšdelmi strādā, lai saglabātu tvērienu stabilu. Tā kā slodze kustas, kamēr rumpim jāpaliek nekustīgam, vingrinājums atalgo pareizu stāju vairāk nekā smagu, nepareizu izpildījumu. Ja vingrinājums tiek izpildīts pareizi, augšdelms nešūpojas uz priekšu un plecs nepārņem slodzi.
Sagatavojieties, stāvot taisni ar hanteli katrā rokā, pēdas aptuveni gurnu platumā, rokas dabiski nolaistas gar sāniem. Turiet elkoņus tuvu ribām, plaukstas locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem un plecus atslābinātus, lai celšana sāktos no stabilas pozīcijas. Pirmajai atkārtojuma reizei jau jājūtas organizētai, nevis sasteigtai, jo pārmaiņus modelis uzreiz izceļ nelielas kļūdas formā.
Celt vienu hanteli pretī tās pašas puses plecam, saliecot tikai elkoni, pēc tam kontrolēti nolaidiet to, pirms pārslēdzaties uz otru roku. Izelpojiet, kad svars ceļas, un ieelpojiet, kad tas nolaižas, saglabājot rumpi taisnu, nevis atliecoties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu. Augšējā punktā apakšdelmam jābūt tuvu vertikālam stāvoklim un bicepsam pilnībā sasprindzinātam, neļaujot elkonim virzīties ķermeņa priekšā.
Pārmaiņus hanteles celšana bicepsiem labi iederas kā papildu vingrinājums pēc lieliem vilkšanas vai spiešanas vingrinājumiem, vai kā mērķtiecīga roku kustība, kad vēlaties kontrolētu bicepsa stimulāciju bez sarežģītas sagatavošanās. Tas ir noderīgs gan iesācējiem, kuriem nepieciešams vienkāršs modelis, gan pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas tīrākus atkārtojumus, labāku sasprindzinājumu un mazāku inerci. Ja svars sāk vilkt plecu uz priekšu, plaukstas locītavas izliecas atpakaļ vai rumpis šūpojas, slodze ir pārāk liela vēlamajai kvalitātei.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar hanteli katrā rokā, pēdas aptuveni gurnu platumā, rokas nolaistas gar sāniem, plaukstas vērstas uz priekšu vai nedaudz uz iekšu.
- Novietojiet elkoņus tuvu ribām, novietojiet plaukstas locītavas virs apakšdelmiem un ļaujiet pleciem palikt lejā, nevis raustiet tos uz augšu.
- Nedaudz sasprindziniet vēdera presi, lai krūtis paliktu paceltas un rumpis nešūpotos, kad sākas pirmā celšana.
- Celt vienu hanteli pretī tās pašas puses plecam, saliecot tikai šo elkoni.
- Turiet augšdelmu nekustīgu un ļaujiet apakšdelmam kustēties tīrā lokā, nevirzot to uz priekšu.
- Izelpojiet, kad hantele ceļas, un apstājieties augšpusē, kad apakšdelms ir tuvu vertikālam stāvoklim.
- Īsi sasprindziniet bicepsu, pēc tam lēnām nolaidiet hanteli, līdz roka ir gandrīz taisna.
- Mainiet puses un atkārtojiet to pašu ceļu, pēc tam pabeidziet, kontrolēti nolaižot abas hanteles un stāvot nekustīgi.
Padomi un triki
- Izmantojiet vieglāku pāri nekā vienlaicīgai celšanai, jo pārmaiņus atkārtojumi atvieglo krāpšanos ar rumpi.
- Turiet strādājošo elkoni piespiestu pie ribu loka; ja tas slīd uz priekšu, pleca priekšējā daļa pārņem slodzi.
- Pagrieziet plaukstu uz augšu, kad hantele ceļas, lai bicepss pabeigtu atkārtojumu, nevis apakšdelms paveiktu visu darbu.
- Turiet nestrādājošo roku mierīgu pie sāna, nevis ļaujiet tai šūpoties, lai palīdzētu ķermeņa ritmam.
- Nolaidiet katru hanteli divas līdz trīs sekundes, lai ekscentriskā fāze paliktu stingra.
- Ja plaukstas locītava izliecas atpakaļ, samaziniet slodzi, pirms apakšdelms un tvēriens kļūst par vājo posmu.
- Siena aiz muguras var palīdzēt, ja mēdzat atliekties atpakaļ un pārvērst celšanu ķermeņa šūpošanā.
- Pārtrauciet sēriju, kad plecs sāk velties uz priekšu katrā atkārtojumā, pat ja bicepss vēl jūtas svaigs.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina pārmaiņus hanteles celšana bicepsiem?
Pārmaiņus hanteles celšana bicepsiem galvenokārt nodarbina bicepsus, ar palīdzību no brachialis, brachioradialis un apakšdelma saliecējiem. Pleci un rumpis galvenokārt darbojas kā stabilizatori, kad atkārtojums tiek izpildīts precīzi.
Vai man pilnībā jāpagriež plauksta uz augšu pārmaiņus hanteles celšanas laikā?
Jā, pilnīga vai gandrīz pilnīga plaukstas pozīcija uz augšu augšpusē parasti nodrošina bicepsam tīrāko noslēgumu. Ja plaukstas locītava vai apakšdelms tiek kairināts, saglabājiet rotāciju vienmērīgu un izvairieties no piespiedu pagriešanas.
Kāpēc mainīt rokas, nevis celt abas hanteles kopā?
Pārmaiņus celšana atvieglo koncentrēšanos uz viena elkoņa trajektoriju vienlaikus un pamanīt atšķirības starp pusēm. Tas arī palīdz samazināt steigu, kas bieži noved pie rumpja šūpošanās un paviršiem atkārtojumiem.
Cik smagai jābūt pārmaiņus hanteles celšanai bicepsiem?
Izvēlieties slodzi, kas ļauj katrai rokai celt hanteli bez atliekšanās atpakaļ vai elkoņa virzīšanas uz priekšu. Ja pēdējiem atkārtojumiem nepieciešams gurnu grūdiens vai plecu raustīšana, hanteles ir pārāk smagas.
Cik augstu hantelei jāceļas katrā atkārtojumā?
Hantelei jāceļas, līdz apakšdelms ir tuvu vertikālam stāvoklim un bicepss ir pilnībā sasprindzināts. Nav nepieciešams iespiest svaru plecā vai ļaut elkonim virzīties ķermeņa priekšā.
Vai pārmaiņus hanteles celšana bicepsiem ir piemērota iesācējiem?
Jā, jo kustību modelis ir vienkāršs un viegli izpildāms ar nelielu svaru. Sāciet ar svaru, kuru varat lēnām nolaist abās pusēs bez grozīšanās vai šūpošanās.
Kāda ir visizplatītākā kļūda pārmaiņus hanteles celšanā bicepsiem?
Visizplatītākā kļūda ir atkārtojuma pārvēršana ķermeņa šūpošanā, atliecoties atpakaļ vai izmetot elkoni uz priekšu. Turiet ribas virs iegurņa un ļaujiet locīties elkonim, nevis kustēties rumpim.
Kur man iekļaut pārmaiņus hanteles celšanu bicepsiem savā treniņā?
Izmantojiet to pēc galvenajiem spiešanas vai vilkšanas vingrinājumiem vai kā mērķtiecīgu roku papildinājumu sesijas beigās. Tas ir noderīgs arī pēc iesildīšanās, ja vēlaties kontrolētu bicepsa kustību pirms smagāka treniņa.
