Sēdus Bicepsa Pacelšana Ar Hantelēm
Sēdus bicepsa pacelšana ar hantelēm ir precīzs roku muskulatūru attīstošs vingrinājums, kas saglabā ķermeņa augšdaļu nekustīgu, liekot bicepsiem veikt visu darbu. Sēdēšana novērš kāju atspērienu un ķermeņa šūpošanos, kas var pārvērst vingrinājumu par nepareizi izpildītu atkārtojumu, tāpēc šī versija ir noderīga izolācijas darbam, iesācēju treniņiem un kvalitatīva papildu apjoma iegūšanai.
Vingrinājums galvenokārt vērsts uz bicepsu, savukārt brahialis, brahioradiālais muskulis un apakšdelma fleksori palīdz stabilizēt elkoņus un satvērienu. Tā kā rokas karājas gar sāniem un pleci paliek lielākoties nekustīgi, slodze tiek saglabāta elkoņu locītavās, nevis izmantojot impulsu no gurniem vai muguras lejasdaļas.
Ieņemiet pozīciju uz sola ar abām pēdām uz grīdas un hantelēm pie augšstilbiem pirms pirmā atkārtojuma. Taisna krūškurvja pozīcija, neitrālas plaukstas locītavas un pie ribām piespiesti elkoņi veido pareizu sākuma pozīciju, savukārt viegli sasprindzināts viduklis neļauj ķermenim šūpoties, kad svars kļūst lielāks.
Katrs atkārtojums jāveic vienmērīgi virzienā uz plecu priekšpusi, pēc tam kontrolēti jānolaiž, līdz elkoņi ir gandrīz taisni. Pagrieziet plaukstas uz augšu, ja tas šķiet dabiski, bet saglabājiet augšdelmus lielākoties fiksētus, lai bicepss saīsinātos un izstieptos bez plecu virzīšanas uz priekšu.
Šī versija ir piemērota mērenam atkārtojumu skaitam, roku treniņa noslēgumam vai jebkurai sesijai, kurā vēlaties radīt slodzi bez liela svara. Tas parasti ir piemērots iesācējiem, jo sēdus pozīcija atvieglo kustības apguvi, taču tas joprojām prasa rūpīgu tempu, pilnu kustību amplitūdu un svara izvēli, kas neliek jums šūpoties vai raustīt plecus.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties taisni uz sola ar pēdām uz grīdas, ceļiem saliektiem un hantelēm katrā rokā, kas karājas gar sāniem ar plaukstām uz iekšu.
- Pirms sākat, iztaisnojiet krūškurvi, nolaidiet plecus un turiet augšdelmus tuvu ribām.
- Viegli sasprindziniet vēdera muskuļus, lai ķermeņa augšdaļa paliktu nekustīga un pacelšana notiktu tikai ar elkoņu palīdzību.
- Paceliet abas hanteles plecu priekšpuses virzienā, pagriežot plaukstas uz augšu, kamēr apakšdelmi griežas.
- Turiet plaukstu locītavas taisnas un neļaujiet elkoņiem virzīties pārāk tālu uz priekšu vai uz sāniem.
- Augšējā punktā īsi saspiediet muskuļus, kad hanteles ir plecu augstumā un bicepss ir pilnībā saīsināts.
- Lēnām nolaidiet svarus, līdz rokas ir gandrīz taisnas un hanteles atgriežas pie augšstilbiem.
- Ja nepieciešams, starp atkārtojumiem iztaisnojiet plecus un izlīdziniet elpošanu, pēc tam pabeidziet vingrinājumu, droši novietojot hanteles uz grīdas vai statīva.
Padomi un triki
- Ja mugura sāk izliekties, atspiedieties pret sola atzveltni un samaziniet svaru.
- Neļaujiet plaukstu ārējai malai atliekties atpakaļ; neitrāla plaukstas locītava padara kustību vienmērīgāku.
- Pārtrauciet pacelšanu, kad elkoņi joprojām ir piespiesti pie ribām, nevis mēģiniet iegūt augstumu, virzot plecus uz priekšu.
- Izmantojiet 2-3 sekunžu nolaišanas fāzi, lai saglabātu slodzi uz bicepsu, nevis ļaujiet hantelēm krist.
- Ja viena hantele paceļas ātrāk, palēniniet spēcīgāko pusi un izlīdziniet abas rokas augšējā punktā.
- Neliela pauze apakšējā punktā palīdz novērst impulsu, kad sākas nākamais atkārtojums.
- Izvēlieties svaru, kas ļauj pabeigt sēriju bez plecu raustīšanas vai hanteļu uzgrūšanas.
- Izelpojiet, kad hanteles virzās uz augšu, un ieelpojiet, kad tās atgriežas sākuma pozīcijā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk trenē sēdus bicepsa pacelšana ar hantelēm?
Tas galvenokārt trenē bicepsu, ar brahialis, brahioradiālā muskuļa un apakšdelma fleksoru palīdzību.
Vai sēdus versija ir grūtāka nekā stāvus?
Tā parasti ir stingrāka, ne obligāti smagāka, jo sēdus pozīcija samazina ķermeņa šūpošanos.
Vai man ir jāatspiežas pret sola atzveltni?
Neliels kontakts ar muguru ir pieļaujams, taču izvairieties no atgāšanās; sēdiet pietiekami taisni, lai elkoņi varētu kustēties tikai elkoņa locītavā.
Vai abām rokām jāceļ hanteles vienlaikus?
Jā, tas ir ierastais sēdus bicepsa pacelšanas veids, un tas palīdz saglabāt vienmērīgu tempu abās pusēs.
Kāpēc mani elkoņi augšējā punktā virzās uz priekšu?
Svars, visticamāk, ir pārāk liels vai arī jūs mēģināt palielināt kustību amplitūdu; turiet augšdelmus tuvu sāniem un apstājieties, kad bicepss ir pilnībā sarāvies.
Vai iesācēji var izmantot sēdus bicepsa pacelšanu ar hantelēm?
Jā, sēdus pozīcija atvieglo plaukstas locītavas, elkoņa un plecu kontroles apguvi ar vieglām hantelēm.
Ko es varu izmantot, ja man nav sola?
Derēs arī stabils krēsls, ja tas ļauj sēdēt taisni ar pēdām uz grīdas un hanteles netraucē augšstilbiem.
Cik zemu man jānolaiž hanteles?
Nolaidiet, līdz rokas ir gandrīz taisnas un jūs joprojām jūtat kontroli plecos un elkoņos; neļaujiet hantelēm atsisties apakšējā punktā.
