Hanteles Zotmana Izlieciens

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Hantele

Hanteles Zotmana izlieciens ir stāvus izpildāms hanteles vingrinājums rokām, kas apvieno parastu izliecienu ceļot svaru augšup ar pronētu (plaukstas uz leju) nolaišanas fāzi. Augšupvērstā kustība ar plaukstām uz augšu spēcīgi noslogo bicepsus, savukārt nolaišana ar plaukstām uz leju liek apakšdelmiem un spieķa-pleca muskulim (brachioradialis) kontrolēt svaru, atgriežoties sākuma pozīcijā. Šī plaukstu pozīcijas maiņa ir tas, kas padara šo kustību atšķirīgu no standarta hanteles izlieciena.

Vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties tieši trenēt rokas bez trenažiera vai stieņa nepieciešamības. Tas vienlaikus trenē bicepsus, pleca muskuli (brachialis), spieķa-pleca muskuli un apakšdelmu saliecējus, tāpēc tas var būt lieliska papildu izvēle sportistiem, kuri vēlas masīvākas rokas un labāku satvēriena kontroli. Tā kā nolaišanas fāze ir prasīgāka, nekā izskatās, vislabākos rezultātus sniedz tāds svars, kuru varat vienmērīgi pagriezt un nolaist, nevis cenšanās pacelt pēc iespējas lielāku svaru.

Ieņemiet sākuma pozīciju, stāvot taisni ar hanteli katrā rokā gar sāniem, plaukstām vēršoties pret augšstilbiem, pēdām gurnu platumā un ribām novietotām virs iegurņa. Pirms pirmās atkārtojuma sākuma turiet plecus nolaistus, plaukstas locītavas taisnas un elkoņus tuvu ķermenim. No šīs pozīcijas celiet hanteles augšup, saliecot elkoņus, un sāciet pagriezt plaukstas uz augšu, kamēr svars ceļas, ļaujot apakšdelmiem rotēt dabiski, nevis forsējot plaukstas locītavu.

Augšpusē hantelēm jāatrodas plecu augstumā ar pilnībā sarautiem bicepsiem un nekustīgām augšdelmu daļām. Uz brīdi apstājieties, pēc tam pagrieziet plaukstas atpakaļ uz leju, pirms sākat kontrolētu nolaišanu. Nolaišanai jābūt apzinātai un nedaudz lēnākai nekā celšanai, elkoņiem paliekot tuvu ķermenim un rumpim paliekot vertikāli, lai pleci nepārņemtu slodzi.

Hanteles Zotmana izlieciens ir īpaši noderīgs kā noslēdzošais vingrinājums roku treniņiem vai kā uz apakšdelmiem vērsta variācija, kad parastie izliecieni vairs nešķiet pietiekami izaicinoši. Saglabājiet kustību precīzu, plaukstu locītavu pozīciju pareizu un atkārtojumu kvalitāti konsekventu abās pusēs. Ja rotācija, satvēriens vai nolaišanas fāze sāk pasliktināties, svars ir pārāk liels vai sērija ir pārāk gara jūsu pašreizējam kontroles līmenim.

Norādījumi

• Stāviet ar hanteli katrā rokā gar sāniem, plaukstām vēršoties pret augšstilbiem, pēdām gurnu platumā.
• Novietojiet ribas virs iegurņa, turiet krūtis augstu un ļaujiet pleciem palikt nolaistiem, nevis velties uz priekšu.
• Novietojiet elkoņus tuvu ribām un turiet plaukstas locītavas taisnas pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
• Celiet hanteles augšup, saliecot elkoņus, un ļaujiet plaukstām pagriezties uz augšu, kamēr svars ceļas.
• Turiet augšdelmus nekustīgus, lai rokas virzītos uz plecu priekšpusi, nevis šūpotos uz priekšu.
• Augšpusē uz brīdi saspiediet muskuļus ar plaukstām uz augšu un hantelēm plecu augstumā.
• Pagrieziet plaukstas uz leju pirms nolaišanas sākuma, lai apakšdelmi uzņemtos slodzi ceļā atpakaļ uz leju.
• Lēnām nolaidiet hanteles, līdz elkoņi ir gandrīz taisni, pēc tam iztaisnojiet plecus un atkārtojiet nākamo atkārtojumu vai kontrolēti nolieciet svarus.

Padomi un triki

• Izmantojiet vieglākas hanteles nekā parastam izliecienam, jo nolaišanas fāze ar plaukstām uz leju ir tā daļa, kas vispirms atklāj vāju kontroli.
• Turiet plaukstas locītavas virs apakšdelmiem; ja hanteles sāk liekt plaukstas locītavas atpakaļ, svars ir pārāk liels.
• Rotējiet plaukstas pakāpeniski augšpusē, nevis strauji pagrieziet tās vienā ātrā kustībā.
• Ļaujiet elkoņiem palikt tuvu sāniem, jo to virzīšana uz priekšu pārvērš atkārtojumu par plecu šūpošanu.
• Veltiet vismaz divas sekundes nolaišanas fāzei, lai spieķa-pleca muskulis un apakšdelmi patiešām pretotos svaram.
• Ja rumpis šūpojas atpakaļ, stāviet ar muguru viegli atspiestu pret sienu, lai saglabātu stingru izliecienu.
• Vienas rokas atkārtojumi var palīdzēt, ja abi apakšdelmi krampē pārāk ātri vai ja viena puse zaudē plaukstas rotāciju ātrāk nekā otra.
• Pārtrauciet sēriju, kad vairs nevarat kontrolēt pagriezienu no plaukstām uz augšu uz plaukstām uz leju bez plecu raustīšanas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hanteles Zotmana izlieciens?

Hanteles Zotmana izlieciens galvenokārt trenē bicepsus, pleca muskuli (brachialis), spieķa-pleca muskuli un apakšdelmu saliecējus. Stāvus pozīcija arī liek muguras augšdaļai un serdes muskuļiem neļaut rumpim šūpoties.

Vai hanteles Zotmana izlieciens ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien hanteles ir pietiekami vieglas, lai tās varētu tīri pagriezt. Iesācējiem jātur elkoņi piespiesti pie ribām un jākoncentrējas uz vienmērīgu nolaišanu, pirms mēģināt izmantot lielu svaru.

Kāpēc nolaišanas laikā hanteles jāpagriež ar plaukstām uz leju?

Šī rotācija novirza lielāku slodzi uz apakšdelmiem un spieķa-pleca muskuli ekscentriskās fāzes laikā. Tā ir hanteles Zotmana izlieciena daļa, kas padara šo vingrinājumu atšķirīgu no parasta izlieciena.

Vai elkoņiem jākustas hanteles Zotmana izlieciena laikā?

Tiem jāpaliek tuvu sāniem ar tikai nelielu dabisku eņģes kustību elkonī. Ja tie virzās uz priekšu, pleci un ķermeņa šūpošanās pārņem slodzi.

Cik smagām jābūt hantelēm?

Pietiekami smagām, lai izaicinātu izliecienu, bet pietiekami vieglām, lai jūs varētu rotēt un nolaist svaru, negrozot plaukstas locītavas un neatliecoties atpakaļ. Lielākajai daļai cilvēku šeit nepieciešams mazāks svars nekā parastam hanteles izliecienam.

Vai varu veikt hanteles Zotmana izliecienu pa vienai rokai?

Jā. Vienas rokas atkārtojumi var atvieglot rotācijas saglabāšanu un pamanīt, vai viens apakšdelms nogurst ātrāk nekā otrs.

Kādu satvērienu izmantot apakšā?

Sāciet ar neitrālu satvērienu, plaukstām vēršoties pret augšstilbiem, tad celiet augšup un rotējiet uz plaukstām uz augšu, kamēr ceļaties. Nolaižoties, pabeidziet ar plaukstām uz leju, pirms hanteles sasniedz apakšu.

Vai hanteles Zotmana izliecienam vajadzētu radīt sāpes plaukstu locītavās vai elkoņos?

Nē. Jums vajadzētu just muskuļu piepūli rokās un apakšdelmos, nevis asas locītavu sāpes vai duršanu; ja rotācija traucē plaukstu locītavām vai elkoņiem, samaziniet slodzi vai saīsiniet kustības amplitūdu.

Kā hanteles Zotmana izlieciens atšķiras no parasta hanteles izlieciena?

Parastais izlieciens saglabā plaukstas uz augšu visu atkārtojumu, savukārt hanteles Zotmana izlieciens nolaišanas fāzē pagriež plaukstas uz leju. Šī papildu rotācija liek apakšdelmiem strādāt daudz smagāk.

Ko darīt, ja nevaru kontrolēt plaukstu rotāciju?

Samaziniet svaru un palēniniet atkārtojumu, līdz rokas var pagriezties bez raustīšanās. Ja rotācija joprojām neizdodas, izmantojiet mazāk atkārtojumu vai šajā treniņā pārejiet uz standarta izliecienu.