Hanteles Āmura Tvērienā
Hanteles āmura tvērienā ir stāvus izpildāms roku vingrinājums ar hantelēm, kura pamatā ir neitrāls satvēriens, plaukstām visu laiku esot vērstām vienai pret otru. Šāds roku novietojums pārvirza slodzi no klasiskā supinētā (plaukstas uz augšu) vingrinājuma un vairāk noslogo brahialis (pleca muskuli) un brahioradiālo muskuli, vienlaikus joprojām efektīvi trenējot bicepsus un apakšdelmus.
Vingrinājums ir visnoderīgākais, ja vēlaties iegūt masīvākas rokas, spēcīgāku elkoņu fleksiju vai vingrinājuma variāciju, kas šķiet saudzīgāka plaukstu locītavām un elkoņiem nekā pilnībā rotēts bicepšu vingrinājums. Tas labi iederas kā papildu vingrinājums pēc spiešanas, vilkmes vai pievilkšanās, jo tas palielina roku muskuļu masu, neprasot sarežģītu sagatavošanos vai lielu inerci.
Sagatavošanās ir svarīga, jo hanteles āmura tvērienā darbojas efektīvi tikai tad, ja pleci paliek nekustīgi un elkoņi atrodas tuvu ribām. Stāviet taisni ar hantelēm gar sāniem, ribas novietojiet virs iegurņa un plaukstu locītavas turiet taisnas, lai apakšdelmi varētu veikt kustību, nevis pleci vai muguras lejasdaļa. Stabila stāja palīdz saglabāt slodzi uz mērķa muskuļiem un padara kustību viegli atkārtojamu.
Katram atkārtojumam jābūt tīram un tiešam: celiet hanteles uz augšu, saliecot elkoņus, turiet augšdelmus gandrīz vertikāli un apstājieties, kad apakšdelmi ir tuvu pleciem, neļaujot elkoņiem virzīties uz priekšu. Kontrolēti nolaidiet hanteles, līdz rokas ir gandrīz taisnas, un tad sagatavojieties nākamajam atkārtojumam. Augšējā pozīcijā jājūt spēcīgs sasprindzinājums, nevis plecu raustīšana vai šūpošanās.
Hanteles āmura tvērienā ir praktiska izvēle gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem, jo kustību ir viegli apgūt, viegli progresīvi palielināt slodzi un viegli pielāgot, izpildot ar vienu vai abām rokām vienlaikus. Tas darbojas vislabāk, ja atkārtojumu kvalitāte paliek stingra, plaukstu locītavas paliek neitrālas un hanteles katru reizi pārvietojas pa vienu un to pašu trajektoriju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar hanteli katrā rokā, rokas taisnas gar sāniem, plaukstas vērstas pret augšstilbiem, pēdas aptuveni gurnu platumā.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, nedaudz ielieciet ceļus un turiet plecus lejā, lai hanteles karātos nekustīgi gar kājām.
- Nofiksējiet plaukstu locītavas neitrālā pozīcijā un turiet elkoņus tuvu ķermenim, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
- Celiet abas hanteles uz augšu, saliecot elkoņus, visu laiku turot plaukstas vērstas vienu pret otru.
- Celiet hanteles uz augšu plecu priekšpuses virzienā, neļaujot elkoņiem virzīties uz priekšu vai augšdelmiem šūpoties atpakaļ.
- Īsi pauzējiet augšpusē un sasprindziniet augšdelmu, neraustot plecus.
- Lēnām nolaidiet hanteles, līdz elkoņi ir gandrīz taisni un svars atgriežas sānos.
- Ievērojiet vienādu tempu katrā atkārtojumā, pēc tam kontrolēti nolieciet hanteles, kad sērija ir pabeigta.
Padomi un triki
- Ja pleci virzās uz priekšu, samaziniet slodzi un turiet augšdelmus ciešāk pie ribām.
- Neliels ceļu ieliekums palīdz novērst ķermeņa šūpošanu, lai pabeigtu kustību.
- Turiet hanteles vienā līnijā ar apakšdelmu; ja plaukstu locītavas atliecas atpakaļ, apakšdelmi pārņem slodzi un kustība kļūst nekvalitatīva.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi nekā celšanas fāzi, lai saglabātu spriedzi brahialis un apakšdelmos.
- Pārtrauciet atkārtojumu, pirms elkoņi pārvietojas tālu ķermeņa priekšā; tas parasti pārvērš kustību par priekšējo plecu šūpošanu.
- Smagas hanteles ir noderīgas tikai tad, ja varat saglabāt plaukstas vērstas uz iekšu un rokturus stabilus no apakšas līdz augšai.
- Ja viena roka kustas ātrāk nekā otra, pielāgojieties lēnākajai pusei un ļaujiet abām hantelēm sekot vienādam ritmam.
- Pārejiet uz pārmaiņus atkārtojumiem, ja abpusēja celšana liek jums raustīt plecus vai šūpoties ar katru atkārtojumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē hanteles āmura tvērienā?
Hanteles āmura tvērienā galvenokārt trenē brahialis, brahioradiālo muskuli, bicepsus un apakšdelmus. Pleci un rumpis galvenokārt stabilizē ķermeni, kamēr elkoņi veic celšanu.
Vai hanteles āmura tvērienā ir piemērotas iesācējiem?
Jā. Neitrālo satvērienu ir viegli apgūt, un stāvus pozīcija ir vienkārša, ja vien saglabājat ķermeni nekustīgu un izmantojat pietiekami vieglu svaru, lai izvairītos no šūpošanās.
Vai man jātur plaukstas vērstas uz iekšu, izpildot hanteles āmura tvērienā?
Jā. Neitrālais satvēriens ir hanteles āmura tvērienā galvenā iezīme, un plaukstu pagriešana pilnā supinētā tvērienā maina vingrinājuma būtību.
Kāpēc mani elkoņi virzās uz priekšu, izpildot hanteles āmura tvērienā?
Tas parasti nozīmē, ka hanteles ir pārāk smagas vai arī jūs mēģināt pabeigt atkārtojumu ar priekšējiem pleciem. Turiet elkoņus tuvu sāniem un samaziniet svaru, pirms elkoņi sāk virzīties uz priekšu.
Vai hanteles āmura tvērienā ir saudzīgākas plaukstu locītavām nekā parastais bicepšu vingrinājums?
Bieži vien jā, jo neitrālais satvēriens saglabā plaukstu locītavas dabiskākā pozīcijā. Ja plaukstu locītavas joprojām sāp, pārbaudiet, vai tās neatliecas atpakaļ celšanas laikā.
Vai es varu izpildīt hanteles āmura tvērienā pa vienai rokai?
Jā. Pārmaiņus atkārtojumi var palīdzēt saglabāt stingru tehniku, ja abas rokas sāk šūpoties kopā, un tas atvieglo kustības amplitūdas saskaņošanu katrā pusē.
Cik augstu man jāceļ hanteles, izpildot hanteles āmura tvērienā?
Celiet tās, līdz apakšdelmi ir tuvu plecu priekšpusei, bet apstājieties, pirms elkoņi virzās tālu uz priekšu vai pleci sāk raustīties.
Kas man jādara, ja jūtu slodzi galvenokārt plecos?
Samaziniet svaru, saglabājiet ribas stabilas un piespiediet augšdelmus tuvāk sāniem. Ja pleci joprojām dominē, palēniniet kustību un pārtrauciet atkārtojumu, pirms elkoņi sāk virzīties uz priekšu.
