Hanteles Pārmaiņus Āmura Tvērienā

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Hantele

Hanteles pārmaiņus āmura tvērienā ir stāvus izpildāms roku izolācijas vingrinājums, kura pamatā ir locīšana ar neitrālu tvērienu. Pārmaiņus izpildes veids ļauj vienai rokai strādāt, kamēr otra atpūšas, kas atvieglo katras puses atsevišķu izjūtu un palīdz novērst ķermeņa iesaistīšanos. Tas ir īpaši noderīgi pleca muskuļa (brachialis), spieķa-delnas muskuļa (brachioradialis), bicepsa un apakšdelma saliecēju attīstīšanai, nepiespiežot plaukstas locītavu pilnībā supinētā stāvoklī.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāviet taisni ar hantelēm pie augšstilbiem, plaukstām vērstām uz iekšu, pēdām gurnu platumā un pleciem atslābinātiem, nevis paceltiem. Tā kā vienlaikus kustas tikai viena roka, ķermenis vēlēsies sasvērties, pagriezties vai ļaut elkonim virzīties uz priekšu; nostiprināts krūškurvis, stabila stāja un nekustīga augšdelma daļa palīdz noturēt slodzi tur, kur tai jābūt.

Katram atkārtojumam jānotiek pa tīru vertikālu trajektoriju. Salieciet vienu hanteli pret tās pašas puses plecu, saliecot elkoni, nevis šūpojot plecu uz priekšu vai izmantojot gurnus. Turiet plaukstas locītavu taisnu un hanteli tuvu ķermenim, pēc tam lēnām nolaidiet to, līdz roka ir gandrīz taisna, pirms maināt puses. Elpošana ir vienkārša: izelpojiet, kad ceļat, ieelpojiet, kad nolaižat.

Hanteles pārmaiņus āmura tvērienā ir laba papildu izvēle pēc spiešanas, airēšanas, pievilkšanās vai smagāka roku treniņa, jo tas trenē elkoņa saliekšanu, neprasot lielu piepūli no muguras lejasdaļas. Tas labi darbojas arī sportistiem, kuri jūtas ērtāk ar neitrālu tvērienu vai vēlas papildu uzsvaru uz apakšdelmiem un satvērienu. Ja plaukstu locītavas, elkoņi vai pleci sāk justies kairināti, nedaudz saīsiniet kustību amplitūdu un samaziniet slodzi, nevis forsējiet atkārtojumu.

Labākie komplekti izskatās mierīgi un atkārtoti, nevis eksplozīvi. Hantelēm jāceļas tāpēc, ka elkonis saliecas, nevis tāpēc, ka viss ķermenis palīdz. Kad kustība paliek stingra, pārmaiņus atkārtojumi atvieglo spriedzes saglabāšanu mērķa muskuļos un palīdz pamanīt, kura puse atpaliek.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā pie augšstilbiem.
• Pagrieziet plaukstas pret ķermeni, turiet plaukstu locītavas taisnas un ļaujiet pleciem nolaisties prom no ausīm.
• Pirms pirmā atkārtojuma piespiediet elkoņus pie sāniem un novietojiet krūškurvi virs iegurņa.
• Salieciet vienu hanteli uz augšu, saliecot elkoni, kamēr otra roka paliek nekustīga pie sāna.
• Turiet kustīgo elkoni piespiestu pie ribām, lai hantele virzītos gandrīz taisni uz augšu.
• Virziet svaru pleca priekšpuses virzienā, nevirzot plecu uz priekšu un negriežot ķermeni.
• Augšpusē uz brīdi apstājieties, pēc tam lēnām nolaidiet hanteli, līdz roka ir gandrīz taisna.
• Mainiet rokas nākamajam atkārtojumam un saglabājiet tādu pašu trajektoriju, tempu un plaukstas locītavas pozīciju abās pusēs.
• Pabeidziet komplektu, nolaižot abas hanteles pie augšstilbiem, nešūpojot tās.

Padomi un triki

• Ja ķermenis šūpojas, hanteles ir pārāk smagas stingram pārmaiņus āmura tvērienam.
• Turiet dūres un plaukstas locītavas vienā līnijā, lai roka augšpusē neizliektos atpakaļ.
• Nolaišanas fāzē domājiet par elkoņa vilkšanu uz leju pret ribām, nevis ļaujiet tam virzīties uz priekšu.
• Sēdus versija var palīdzēt, ja stāvus izpildītie atkārtojumi pārvēršas gurnu grūdienos vai muguras lejasdaļas liekšanā.
• Pārtrauciet locīšanu, kad plecs sāk velties uz priekšu; papildu augstums parasti rodas no priekšējā deltveida muskuļa, nevis bicepsa.
• Izmantojiet 2-3 sekunžu nolaišanas fāzi, lai ilgāk nodarbinātu pleca un apakšdelma muskuļus.
• Nešķērsojiet hanteli pāri ķermenim, ja vien apzināti nevēlaties āmura tvēriena variāciju pāri ķermenim.
• Izvēlieties slodzi, kas ļauj abām rokām izskatīties vienādi, jo vājākā puse parasti pirmā atklāj krāpšanos.
• Ja satvēriens padodas ātrāk nekā roku muskuļi, komplekts ir pārāk garš vai hanteles ir pārāk smagas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hanteles pārmaiņus āmura tvērienā?

Tas galvenokārt iedarbojas uz pleca muskuli (brachialis) un spieķa-delnas muskuli (brachioradialis), turklāt liels darbs tiek veikts arī ar bicepsiem un apakšdelma saliecējiem. Pārmaiņus izpildes formāts rada nelielu stabilitātes prasību pleciem un rumpim.

Kāpēc hanteles pārmaiņus āmura tvērienā izmantot neitrālu tvērienu?

Pozīcija ar plaukstām uz iekšu pārvirza uzsvaru uz augšdelma un apakšdelma muskuļiem, vienlaikus parasti jūtoties patīkamāk plaukstu locītavām nekā pilnībā supinēts tvēriens. Tāpat ir vieglāk saglabāt stingru elkoņa trajektoriju.

Vai hanteles pārmaiņus āmura tvērienā jāveic stāvus vai sēdus?

Stāvus ir klasiskā versija, kas pievieno nelielu stabilitātes izaicinājumu, taču sēdus atkārtojumi var būt noderīgi, ja mēdzat atliekties vai šūpot svaru. Roku trajektorijai jebkurā gadījumā jāpaliek nemainīgai.

Cik augstu jāceļ hantele hanteles pārmaiņus āmura tvērienā?

Celiet, līdz apakšdelms ir tuvu vertikālei un augšdelms joprojām atrodas pie ķermeņa. Ja, lai paceltu augstāk, plecs jāvirza uz priekšu, atkārtojums ir pārsniedzis lietderīgo amplitūdu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda, izpildot hanteles pārmaiņus āmura tvērienā?

Visizplatītākā kļūda ir locīšanas pārvēršana ķermeņa šūpošanā, atliecoties vai virzot elkoni uz priekšu. Mazāka slodze ar lēnāku nolaišanu saglabā kustības pareizību.

Vai hanteles pārmaiņus āmura tvērienā ir piemērotas iesācējiem?

Jā, jo neitrālo tvērienu ir viegli apgūt, un pārmaiņus izpildes veids atvieglo katras rokas kontroli. Sāciet ar vieglām hantelēm un pārtrauciet komplektu, tiklīdz mainās stāja.

Vai hanteles pārmaiņus āmura tvērienā var palīdzēt maniem apakšdelmiem?

Jā. Neitrālais tvēriens un garā nolaišanas fāze nodarbina spieķa-delnas muskuli un apakšdelma saliecējus, īpaši, ja izvairāties no plaukstu locīšanas un šūpošanās.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt hanteles pārmaiņus āmura tvērienā?

Izplatīts papildu vingrinājumu diapazons ir 8-15 atkārtojumi katrai rokai, kas ir pietiekami, lai trenētu bicepsus un apakšdelmus, neforsējot paviršu krāpšanos. Izmantojiet mazāku skaitu smagākam darbam un lielāku skaitu, kad vēlaties tīrāku muskuļu piepumpēšanu.