Hanteles Slīpā Solā, 2. Versija
Hanteles slīpā solā, 2. versija ir vingrinājums bicepsiem, kas izstrādāts, lai noslogotu tos garākā sākuma pozīcijā nekā stāvus izpildīti vingrinājumi. Sola leņķis novieto augšdelmus nedaudz aiz ķermeņa, kas maina vilkšanas līniju un padara atkārtojuma pirmo pusi izstieptāku un kontrolētāku. Šis iekārtojums ir vingrinājuma būtība: celšanai jāizskatās pēc stingras elkoņu saliekšanas, nevis ķermeņa šūpošanas ar hantelēm rokās.
Hanteles slīpā solā, 2. versija ir visnoderīgākā, kad vēlaties tiešu darbu ar rokām, neizmantojot impulsu no gurniem vai muguras augšdaļas. Bicepsi veic galveno darbu, kamēr brahialis un apakšdelmu fleksori palīdz stabilizēt elkoni un plaukstas locītavu, hantelēm kustoties. Plecu noturēšana piespiestus pie sola ir svarīga, jo, ja pleci virzās uz priekšu vai ķermenis izliecas, slodze pārvietojas prom no rokām un atkārtojums vairs neatbilst paredzētajam modelim.
Pozīcijai jābūt stabilai pirms pirmā atkārtojuma sākuma. Apsēdieties uz slīpa sola tā, lai galva, muguras augšdaļa un sēžamvieta būtu atbalstīti, pēc tam ļaujiet abām rokām brīvi karāties ar elkoņiem nedaudz aiz ķermeņa un plaukstu locītavām virs apakšdelmiem. No šīs apakšējās pozīcijas celiet hanteles, saliecot tikai elkoņus, un saglabājiet augšdelmus nekustīgus, kamēr svari virzās uz plecu priekšpusi. Neliela saspiešana augšpusē ir pieļaujama, taču pleciem jāpaliek lejā un krūtīm nevajadzētu virzīties uz priekšu, lai pabeigtu atkārtojumu.
Nolaižot svarus, dariet to lēnām, līdz rokas ir gandrīz taisnas un bicepsi atkal ir pilnībā izstiepti. Šī kontrolētā ekscentriskā fāze ir tā, kurā šī versija iegūst savu vērtību, īpaši sportistiem, kuri mēdz sasteigt vingrinājumu vai saīsināt kustību amplitūdu. Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj katram atkārtojumam izskatīties vienādi no pirmā līdz pēdējam, un pārtrauciet sēriju, pirms elkoņi sāk virzīties uz priekšu, plaukstas locītavas izliekties vai muguras lejasdaļa sāk palīdzēt. Pareizi izpildīts, Hanteles slīpā solā, 2. versija ir tīrs, stingrs roku treniņš, kas atalgo pacietību un precīzu pozicionēšanu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet slīpu solu mērenā leņķī un atspiedieties ar galvu, muguras augšdaļu un sēžamvietu.
- Novietojiet abas pēdas plakaniski uz grīdas un turiet hanteli katrā rokā ar taisni uz leju nolaistām rokām.
- Ļaujiet elkoņiem atrasties nedaudz aiz ķermeņa un saglabājiet plecus atslābinātus pret solu.
- Savelciet vēdera muskuļus un turiet plaukstu locītavas taisni virs apakšdelmiem.
- Celiet abas hanteles, saliecot tikai elkoņus, līdz svari atrodas pie plecu priekšpuses.
- Saglabājiet augšdelmus nekustīgus un neļaujiet pleciem virzīties uz priekšu, hantelēm ceļoties.
- Augšpusē uz brīdi apstājieties, sasprindziniet bicepsus un saglabājiet hanteles vienā līnijā ar apakšdelmiem.
- Lēnām nolaidiet svarus, līdz rokas ir gandrīz taisnas, pēc tam pirms nākamā atkārtojuma sakārtojiet plecus.
Padomi un triki
- Saglabājiet solu mērenā slīpumā; ja tas ir pārāk stāvs, kustība sāk līdzināties sēdus vingrinājumam un zūd izstiepuma sajūta.
- Apakšējā pozīcijā ļaujiet elkoņiem palikt tieši aiz ķermeņa, nevis ļaujiet tiem virzīties uz priekšu starp atkārtojumiem.
- Turiet plaukstu locītavas taisnas, lai hanteles atrastos virs apakšdelmiem, nevis atliektos atpakaļ.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi nekā celšanas fāzi, lai saglabātu spriedzi bicepso izstiepuma laikā.
- Pārtrauciet atkārtojumu, pirms pleci virzās uz priekšu, lai pabeigtu kustību.
- Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj abām hantelēm sekot vienai un tai pašai trajektorijai bez griešanās vai šūpošanās.
- Ja apakšdelmi pārņem slodzi, samaziniet svaru un saglabājiet plaukstas vērstas uz augšu visa atkārtojuma laikā.
- Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, lai palīdzētu, sērija ir pārāk smaga vai sola leņķis ir pārāk agresīvs.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina Hanteles slīpā solā, 2. versija?
Hanteles slīpā solā, 2. versija galvenokārt nodarbina bicepsus, ar brahialis un apakšdelmu fleksoru palīdzību. Slīpā pozīcija arī liek pleciem un muguras augšdaļai palikt nekustīgiem, lai rokas varētu veikt celšanu.
Vai Hanteles slīpā solā, 2. versija ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja vien sols ir stabils un hanteles ir pietiekami vieglas, lai tās varētu celt bez šūpošanās. Iesācējiem jākoncentrējas uz lēnu nolaišanas fāzi un fiksētu elkoņu pozīciju pirms svara palielināšanas.
Kāpēc Hanteles slīpā solā, 2. versijai izmantot slīpu solu?
Slīpums novieto augšdelmus nedaudz aiz ķermeņa, kas pagarina sākuma pozīciju un liek bicepsiem strādāt smagāk pirmajā kustības daļā. Šis iekārtojums arī padara krāpšanos ar ķermeņa palīdzību acīmredzamāku.
Cik augstu man vajadzētu celt hanteles?
Celiet, līdz hanteles atrodas pie plecu priekšpuses un bicepsi ir spēcīgi sasprindzināti, bet apstājieties, pirms pleci virzās uz priekšu vai elkoņi slīd ķermeņa priekšā.
Vai mani elkoņi Hanteles slīpā solā, 2. versijas laikā paliek fiksēti?
Tiem jāpaliek lielākoties fiksētiem, ar tikai nelielu dabisku kustību. Ja elkoņi katrā atkārtojumā virzās uz priekšu, sērija kļūst vairāk par plecu šūpošanu, nevis slīpā sola vingrinājumu.
Ko darīt, ja manas plaukstu locītavas Hanteles slīpā solā, 2. versijas laikā izliecas atpakaļ?
Samaziniet slodzi un turiet hanteli vienā līnijā ar apakšdelmu, nevis ļaujiet tai atrasties pirkstos. Izliekta plaukstas locītava parasti nozīmē, ka sērija ir pārāk smaga vai satvēriens nav pietiekami stingrs.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt Hanteles slīpā solā, 2. versijā?
Astoņi līdz piecpadsmit kontrolēti atkārtojumi parasti darbojas labi, jo vingrinājums atalgo stingru tempu vairāk nekā maksimālu slodzi. Pārtrauciet sēriju, kad augšējā pozīcija sāk pārvērsties par plecu kustību.
Vai es varu veikt Hanteles slīpā solā, 2. versiju pa vienai rokai?
Jā, ja vēlaties lielāku fokusu vai nepieciešams labot atšķirības starp pusēm. Saglabājiet sola leņķi, elkoņa pozīciju un nolaišanas tempu vienādu abās pusēs.
