Hanteles Izliektā Stāvoklī

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Hantele

Hanteles izliektā stāvoklī ir sēdus izpildāma hanteļu celšanas variācija, ko veic ar muguru atbalstītu uz slīpa sola, lai augšdelmi karātos nedaudz aiz ķermeņa. Šī sākuma pozīcija pakļauj bicepus ilgākam stiepumam nekā stāvus izpildīti vingrinājumi, tāpēc šo vingrinājumu bieži izmanto roku apjoma palielināšanai ar stingru elkoņu saliekšanu, nevis ķermeņa palīgkustībām. Attēlā redzams, kā vingrotājs atgāzies uz sola, pēdas atbalstītas, pleci nekustīgi un hanteles karājas zemu gar ķermeni pirms celšanas sākuma.

Galvenais mērķis ir bicepša muskulis (biceps brachii), ar papildu slodzi brachialis un brachioradialis muskuļiem, kad elkonis saliecas un apakšdelms paliek fiksēts pret hanteli. Apakšdelma saliecēji palīdz stabilizēt satvērienu, savukārt aizmugurējie pleci un muguras augšdaļa galvenokārt uztur rokas pozīciju stabilu. Tā kā augšdelms sākumā atrodas aiz ķermeņa, hanteļu celšana slīpā stāvoklī mēdz šķist prasīgāka izstieptajā apakšējā daļā nekā standarta celšana.

Noregulējiet solu mērenā slīpumā, parasti ap 30 līdz 60 grādiem, un apsēdieties tā, lai galva, muguras augšdaļa un gurni būtu atbalstīti. Stingri novietojiet abas pēdas uz zemes, ļaujiet rokām karāties taisni uz leju ar nelielu novirzi aiz ķermeņa un turiet plaukstas locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem. Uzstādījums ir svarīgs, jo, ja pleci slīd uz priekšu vai elkoņi slīd ribu priekšā, kustība kļūst par priekšējo plecu šūpošanos, nevis tīru celšanu.

Katram atkārtojumam jāsākas no pilnībā izstieptas, bet kontrolētas apakšējās pozīcijas. Celiet hanteles, saliecot tikai elkoņus, pēc tam turiet augšdelmus nekustīgus, kamēr svari virzās uz pleciem. Augšpusē uz brīdi apstājieties, nepaceļot plecus un nevirzot tos uz priekšu, pēc tam lēnām nolaidiet hanteles, līdz elkoņi ir gandrīz taisni un bicepsi atkal pilnībā izstiepti. Elpošanai jābūt vienkāršai: izelpojiet celšanas laikā, ieelpojiet nolaižoties.

Hanteļu celšana slīpā stāvoklī ir noderīga, ja vēlaties stingru roku treniņu pēc spiešanas vingrinājumiem vai kā daļu no mērķtiecīgas bicepša sesijas. Tas atalgo mērenu slodzi, vienmērīgu tempu un konsekventu pozicionēšanu daudz vairāk nekā smagi, nepareizi izpildīti atkārtojumi. Ja apakšējā stiepuma pozīcijā jūtat asu sāpi pleca priekšpusē, samaziniet slīpumu, nedaudz saīsiniet kustību amplitūdu vai izvēlieties vieglāku svaru, lai bicepsi veiktu darbu bez locītavu kairinājuma.

Norādījumi

• Noregulējiet slīpo solu mērenā leņķī, pēc tam atgulieties atpakaļ ar atbalstītu galvu, muguras augšdaļu un gurniem.
• Turiet hanteli katrā rokā un ļaujiet abām rokām karāties uz leju tā, lai elkoņi atrastos nedaudz aiz ķermeņa.
• Novietojiet abas pēdas plakaniski uz grīdas un turiet krūtis atvērtas, neizplešot ribas.
• Novietojiet plaukstas locītavas virs apakšdelmiem un turiet plecus uz leju, nevis stiepiet tos uz priekšu.
• Celiet hanteles uz augšu, saliecot elkoņus, vienlaikus turot augšdelmus gandrīz nekustīgus.
• Virziet svarus uz pleciem, neļaujot elkoņiem slīdēt ķermeņa priekšā.
• Augšpusē uz brīdi saspiediet muskuļus, pēc tam lēnām nolaidiet hanteles, līdz elkoņi atkal ir gandrīz taisni.
• Apakšā pirms nākamā atkārtojuma iztaisnojiet plecus un pārtrauciet sēriju, ja nepieciešams šūpoties vai izliekt muguru.

Padomi un triki

• Zemāks slīpums parasti ir saudzīgāks pret pleciem un joprojām nodrošina bicepsiem šo izstiepto sākuma pozīciju.
• Ja plaukstas locītavas apakšā izliecas atpakaļ, hanteles ir pārāk smagas stingrai celšanai slīpā stāvoklī.
• Visas sērijas laikā turiet elkoņus nedaudz aiz ķermeņa, lai priekšējie pleci nepārņemtu slodzi.
• Nolaidiet hanteles vismaz divas sekundes, lai saglabātu spriedzi bicepsiem, nevis atsitoties no apakšas.
• Izmantojiet vieglu elkoņu fiksāciju apakšā, ja pilna izstiepšana kairina elkoņus.
• Neļaujiet pleciem velties uz priekšu augšpusē; pārtrauciet celšanu, kad bicepsi ir pilnībā sarāvušies.
• Roku pārmaiņus celšana var palīdzēt saglabāt ķermeni nekustīgu, ja abu hanteļu celšana vienlaikus liek jums šūpoties.
• Izvēlieties slodzi, kas šķiet godīga izstieptajā apakšējā daļā, nevis tikai tādu, ko varat uzcelt ar spēku.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hanteļu celšana slīpā stāvoklī?

Hanteļu celšana slīpā stāvoklī galvenokārt trenē bicepsi (biceps brachii), ar palīdzību no brachialis, brachioradialis un apakšdelma saliecējiem. Pleci un muguras augšdaļa galvenokārt stabilizē rokas pozīciju.

Vai hanteļu celšana slīpā stāvoklī ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vien sākat ar vieglām hantelēm un mērenu slīpumu. Iesācējiem jātur elkoņi fiksēti un jāizvairās no pārāk liela stiepuma, pirms viņi ir apguvuši pareizo kustību.

Kāpēc hanteļu celšanai slīpā stāvoklī izmanto slīpo solu?

Slīpais sols novieto augšdelmu aiz ķermeņa, kas noslogo bicepsi izstieptā pozīcijā apakšā. Tas padara celšanu stingrāku un bieži vien izaicinošāku nekā stāvus izpildītu celšanu.

Kā novērst elkoņu slīdēšanu uz priekšu hanteļu celšanas laikā slīpā stāvoklī?

Nolaidiet plecus uz leju un atpakaļ uz sola, pēc tam celiet, saliecot tikai elkoņus. Ja elkoņi turpina virzīties uz priekšu, samaziniet hanteļu svaru un turiet augšdelmu fiksētu vietā.

Vai es varu veikt hanteļu celšanu slīpā stāvoklī pa vienai rokai?

Jā. Roku pārmaiņus celšana var atvieglot ķermeņa nekustīguma saglabāšanu un pievērst uzmanību stiepumam apakšā katrā pusē.

Ko darīt, ja hanteļu celšana slīpā stāvoklī rada diskomfortu plecu priekšpusē?

Samaziniet sola leņķi, nedaudz saīsiniet apakšējo kustības amplitūdu vai pārejiet uz mazāk izstieptu celšanas variāciju. Plecu priekšpuses kairinājums parasti nozīmē, ka slīpums ir pārāk agresīvs jūsu pašreizējai mobilitātei.

Cik smagus svarus izmantot hanteļu celšanai slīpā stāvoklī?

Izmantojiet slodzi, kas ļauj lēnām nolaist hanteles, turēt plaukstas locītavas taisnas un izvairīties no ķermeņa šūpošanās. Ja nevarat kontrolēt izstiepto apakšējo pozīciju, svars ir pārāk liels.

Vai man pilnībā jāiztaisno rokas hanteļu celšanas laikā slīpā stāvoklī?

Nolaidiet gandrīz līdz taisnam stāvoklim, bet saglabājiet nelielu saliekumu, ja jūsu elkoņiem vai bicepša cīpslām nepatīk pilna izstiepšana. Mērķis ir kontrolēts stiepums, nevis locītavas piespiešana diskomfortam.