Hanteles Āmura Tvērienā Uz Slīpa Sola
Hanteles āmura tvērienā uz slīpa sola ir sēdus izpildāma slīpā sola kroku variācija, kurā tiek izmantots neitrāls tvēriens, lai noslogotu bicepsu, brahialo muskuli, brahioradiālo muskuli un apakšdelmus, kamēr augšdelmi atrodas nedaudz aiz ķermeņa līnijas. Slīpais sols maina pleca sākuma leņķi, tāpēc bicepsa garā galviņa sāk kustību no dziļāka stiepuma, un atkārtojums vairāk balstās uz stingru elkoņa saliekšanu, nevis ķermeņa palīgkustībām.
Neitrālam plaukstu novietojumam šeit ir liela nozīme. Kad plaukstas ir vērstas viena pret otru, kroka novirza slodzi prom no tīras supinācijas bicepsa darba un vairāk uz brahialo un brahioradiālo muskuli. Tas padara vingrinājumu noderīgu, ja vēlaties biezākus augšdelmus, lielāku apakšdelmu iesaisti un kroku izpildes veidu, kas parasti ir saudzīgāks pret plaukstu locītavām nekā pilnībā supinēta kroka.
Noregulējiet solu mērenā slīpumā un apsēdieties ar atbalstītu muguru un uz grīdas novietotām pēdām. Ļaujiet hantelēm karāties taisni uz leju, pēc tam ļaujiet augšdelmiem nostāties nedaudz aiz ķermeņa līnijas, nepiespiežot plecus uz priekšu. No šīs pozīcijas katram atkārtojumam jāsākas ar mierīgu plecu stāvokli, neitrālu plaukstas locītavu un stabilu krūškurvi, lai darbu veiktu elkoņa locītava.
Katram atkārtojumam jānotiek pa vienu un to pašu loku. Celiet hanteles uz augšu, saliecot elkoņus, saglabājiet augšdelmus lielākoties nekustīgus un apstājieties, pirms pleci sagriežas uz priekšu vai plaukstu locītavas atliecas atpakaļ. Lēnām nolaidiet svarus, līdz rokas atkal ir gandrīz taisnas, pēc tam kontrolēti sāciet nākamo. Mērķis ir tīrs stiepums apakšā un kontrolēta saspiešana augšā, nevis vēzēšana ar ķermeni.
Šī ir spēcīga papildu kustība roku treniņu dienām, vilkšanas vingrinājumu sesijām vai hipertrofijas darbam, kad standarta stāvus izpildāmās krokas kļūst pārāk viegli izpildāmas ar krāpšanos. Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj saglabāt kontaktu ar solu, elkoņu trajektoriju un neitrālu tvērienu nemainīgu no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam. Ja sols sāk šūpoties, elkoņi novirzās vai plaukstu locītavas zaudē savu līniju, svars ir pārāk liels vai temps pārāk ātrs.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet slīpo solu mērenā leņķī un apsēdieties ar atbalstītu augšējo muguras daļu, pēdām uz grīdas un hanteli katrā rokā.
- Ļaujiet rokām karāties taisni uz leju ar plaukstām vērstām uz iekšu un elkoņiem nedaudz aiz ķermeņa līnijas.
- Turiet krūtis augstu, ribas lejā un plaukstu locītavas taisnā līnijā, lai hanteles karātos neitrālā pozīcijā.
- Sāciet katru atkārtojumu no pilnīga miera stāvokļa apakšā, nešūpojot plecus uz priekšu.
- Celiet abas hanteles uz augšu, saliecot elkoņus, vienlaikus saglabājot augšdelmus lielākoties fiksētus savā vietā.
- Visas kustības laikā turiet plaukstas vērstas vienu pret otru, nevis spēcīgi pagrieziet plaukstas pret griestiem.
- Augšpusē īsi pauzējiet, kad apakšdelmi ir tuvu pleciem un elkoņi joprojām ir kontrolēti.
- Lēnām nolaidiet hanteles, līdz rokas ir gandrīz taisnas un bicepsā atgriežas stiepuma sajūta.
- Pirms nākamā atkārtojuma atkal atbalstiet plecus pret solu un pārtrauciet sēriju, ja jums nākas atliekties atpakaļ vai raustīt plecus.
Padomi un triki
- Izmantojiet tādu sola leņķi, kas ļauj rokām karāties tieši aiz ķermeņa; ja sols ir pārāk stāvs, mainās stiepums un sviras princips.
- Turiet plaukstu locītavas neitrālas, lai hanteļu rokturi paliktu vienā līnijā ar apakšdelmiem, nevis augšpusē atliektos atpakaļ.
- Ļaujiet elkoņiem kustēties tikai tik daudz, cik nepieciešams dabiskai kustības trajektorijai; liela plecu kustība pārvērš šo vingrinājumu par krāpšanos.
- Nolaidiet svarus lēnāk, nekā tos celat, lai saglabātu spriedzi brahialajā un apakšdelmu muskuļos atkārtojuma apakšējā daļā.
- Izvēlieties tādu slodzi, kuru varat sākt no nekustīgas apakšējās pozīcijas, neiesperot hanteles uz augšu.
- Ja viena puse ceļas ātrāk, pielāgojiet tempu vājākajai rokai, lai abi atkārtojumi beigtos ar vienādu elkoņu augstumu un plecu pozīciju.
- Turiet augšējo muguras daļu pret solu un neļaujiet krūškurvim izplesties, īpaši, kad pēdējie atkārtojumi kļūst grūti.
- Īsa pauze augšpusē palīdz novērst inerces izmantošanu un padara neitrālā tvēriena saspiešanu efektīvāku.
- Ja elkoņi novirzās tālu uz priekšu, nedaudz samaziniet kustības amplitūdu un pirms nākamā atkārtojuma atkal centrējiet tos aiz ķermeņa līnijas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē hanteles āmura tvērienā uz slīpa sola?
Tas galvenokārt trenē bicepsu, brahialo muskuli, brahioradiālo muskuli un apakšdelmus. Slīpā pozīcija arī liek aizmugurējiem pleciem un augšējai muguras daļai stabilizēt ķermeni pret solu.
Vai hanteles āmura tvērienā uz slīpa sola ir piemērotas iesācējiem?
Jā, ja vien izmantojat vieglu slodzi un saglabājat nemainīgu sola atbalstu, neitrālu plaukstas locītavu un elkoņu trajektoriju. Iesācējiem bieži veicas labāk šeit nekā ar stāvus izpildāmām krokām, jo sols samazina ķermeņa šūpošanos.
Kā elkoņiem jāpārvietojas uz slīpā sola?
Ļaujiet tiem apakšā atrasties nedaudz aiz ķermeņa līnijas un celšanas laikā saglabājiet tos lielākoties fiksētus. Ja tie steidzas uz priekšu, pleci pārņem slodzi.
Vai augšpusē man vajadzētu pagriezt plaukstas uz augšu?
Nē, klasiskā āmura kroka saglabā plaukstas vērstas uz iekšu. Spēcīga plaukstu pagriešana maina vingrinājumu un parasti novirza lielāku slodzi uz standarta kroku.
Kāda ir lielākā kļūda, izpildot hanteles āmura tvērienā uz slīpa sola?
Inerces izmantošana no pleciem vai atliekšanās atpakaļ no sola, lai hanteles sāktu kustēties. Tas parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels.
Kāpēc izmantot slīpo solu, nevis stāvēšanu?
Slīpais sols sākumā novieto rokas aiz ķermeņa, kas palielina stiepumu un apgrūtina krāpšanos ar gurnu impulsu vai ķermeņa atliekšanu.
Cik smagām jābūt hantelēm?
Tik smagām, lai pēdējie atkārtojumi būtu izaicinoši, bet pietiekami vieglām, lai jūs varētu tās lēnām nolaist un saglabāt plaukstu locītavas un elkoņus vienā līnijā.
Vai varu to darīt, ja manas plaukstu locītavas nepanes supinētas krokas?
Bieži vien jā. Neitrāls tvēriens parasti ir ērtāks nekā pilnībā pagriezts tvēriens, taču jebkādas asas sāpes plaukstas locītavās vai elkoņos nozīmē, ka jums vajadzētu apstāties un pielāgot tehniku.
