Hanteles Slīpā Solā Ar Iekšējo Bicepsa Izliekumu

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Hantele

Hanteles slīpā solā ar iekšējo bicepsa izliekumu ir uz slīpa sola balstīts hanteles izliekums, kas novieto augšdelmu aiz ķermeņa un noslogo bicepsu caur garu stiepšanos. Sola atbalsts novērš nepieciešamību krāpties ar gurniem vai muguru, tāpēc atkārtojums paliek vērsts uz elkoņa locīšanu un kontrolētu supināciju, nevis uz visa ķermeņa piepūli.

Šis vingrinājums galvenokārt ir bicepsa veidotājs, kurā brahiālais muskulis, brahioradiālais muskulis un apakšdelma saliecēji palīdz izliekuma laikā. Tā kā pleci paliek atpakaļ uz sola, bicepsa garā galva strādā no izstieptas pozīcijas katra atkārtojuma apakšā. Tas padara uzstādīšanu svarīgu: nelielas izmaiņas sola leņķī, elkoņa pozīcijā vai plaukstas locītavas pozīcijā var mainīt to, kā slodze tiek izjusta.

Iestatiet slīpo solu tā, lai varētu ērti atgāzties ar atbalstītu muguras augšdaļu un galvu. Sēdiet taisni, stingri atbalstiet abas pēdas un ļaujiet hantelēm karāties zem pleciem ar plaukstām uz augšu. Turiet plaukstas locītavas virs rokturiem un ļaujiet augšdelmiem nedaudz atrasties aiz ķermeņa, pirms sākat. Šai sākuma pozīcijai jābūt stabilai, nevis saspringtai.

Izlieciet, saliekot elkoņus un virzot hanteles pret priekšējiem pleciem, neļaujot elkoņiem virzīties uz priekšu. Augšdelmiem jāpaliek lielākoties nekustīgiem, lai bicepss veiktu darbu. Augšpusē īsi saspiediet, nepaceļot plecus un neizliecot krūtis uz augšu. Lēnām nolaidiet hanteles, līdz rokas ir gandrīz taisnas un bicepss atkal ir izstiepts, pēc tam atkārtojiet ar to pašu trajektoriju.

Izmantojiet šo kustību kā papildu vingrinājumu roku apjomam, elkoņa locīšanas spēkam un labākai bicepsa spriedzei izstieptā pozīcijā. Parasti vislabāk ir izmantot mērenu slodzi un apzinātus atkārtojumus, nevis smagu šūpošanos. Ja pleci sāk virzīties uz priekšu, plaukstas locītavas izliecas atpakaļ vai apakšējā amplitūda kļūst sāpīga, saīsiniet komplektu un samaziniet slodzi, pirms kustība kļūst pavirša.

Norādījumi

• Iestatiet slīpo solu mērenā leņķī un atgāzieties ar atbalstītu muguras augšdaļu un galvu.
• Stingri atbalstiet abas pēdas, turiet hanteli katrā rokā un ļaujiet rokām karāties taisni uz leju no pleciem.
• Pagrieziet plaukstas uz augšu, novietojiet plaukstas locītavas virs rokturiem un ļaujiet augšdelmiem atpūsties nedaudz aiz ķermeņa.
• Savelciet ķermeni un turiet krūtis nekustīgas, pirms sākat pirmo izliekumu.
• Izlieciet hanteles, saliekot elkoņus un virzot rokas pret plecu priekšpusi.
• Turiet augšdelmus nekustīgus, lai bicepss veiktu celšanu, nevis pleci.
• Īsi pauzējiet augšpusē, nepaceļot plecus un neļaujot elkoņiem virzīties uz priekšu.
• Lēnām nolaidiet hanteles, līdz rokas ir gandrīz taisnas un bicepss ir pilnībā izstiepts.
• Atkārtojiet ar to pašu trajektoriju katrā atkārtojumā un pārtrauciet komplektu, kad nepieciešams šūpoties vai zaudējat plecu pozīciju.

Padomi un triki

• Mērens sola leņķis parasti nodrošina labāku bicepsa stiepšanos nekā stāvs slīpums, tāpēc noregulējiet atzveltni pirms slodzes palielināšanas.
• Turiet elkoņus nedaudz aiz ķermeņa apakšā; ja tie slīd uz priekšu, stiepšanās uz bicepsu samazinās.
• Izmantojiet pilnībā supinētu satvērienu, ja vien plaukstas locītavas nesūdzas, jo daļēji pagrieztas hanteles parasti pārvērš atkārtojumu par apakšdelma vingrinājumu.
• Neļaujiet hantelēm slīdēt aiz sola apakšā, pretējā gadījumā plecs pārņems atkārtojuma sākumu.
• Turiet plaukstas locītavas taisni virs rokturiem, lai izliekums paliktu elkonī un neielocītos plaukstas locītavā.
• Nolaidiet svaru kontrolēti vismaz divas sekundes, lai saglabātu spriedzi uz bicepsu izstieptajā daļā.
• Ja viena roka griežas vai paceļas ātrāk, veiciet pārmaiņus atkārtojumus, nevis piespiediet abas puses palikt perfekti sinhronizētām.
• Apstājieties pirms sāpīgas apakšējās amplitūdas; mērķis ir spēcīga stiepšanās, nevis plecu saspiešanas sajūta.
• Izvēlieties slodzi, kas ļauj pabeigt katru atkārtojumu bez krūšu izliekšanas, gurnu grūdiena vai plecu raustīšanas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hanteles slīpā solā ar iekšējo bicepsa izliekumu?

Tas galvenokārt trenē bicepsu, īpaši ar roku, kas turēta aiz ķermeņa. Brahiālais muskulis, brahioradiālais muskulis un apakšdelma saliecēji arī veicina izliekumu.

Kāpēc šim izliekumam izmantot slīpo solu?

Slīpums notur augšdelmu aiz ķermeņa, kas palielina bicepsa stiepšanos atkārtojuma apakšā. Šī pozīcija padara izliekumu grūtāk izpildāmu ar krāpšanos un saglabā spriedzi uz mērķa muskuļa.

Vai hanteles slīpā solā ar iekšējo bicepsa izliekumu ir piemērotas iesācējiem?

Jā, ja sols ir stabils un slodze ir pietiekami maza, lai to kontrolētu. Iesācējiem jāizmanto lēnāks temps un jāpārtrauc komplekts, pirms pleci sāk palīdzēt.

Vai manām plaukstām visu laiku jābūt vērstām uz augšu?

Jā, supinēts satvēriens ir standarta uzstādījums šai kustībai. Ja sākat daudz rotēt rokas, izliekums parasti kļūst mazāk stingrs un vairāk dominē apakšdelms.

Cik zemu man vajadzētu nolaist hanteles?

Nolaidiet, līdz rokas ir gandrīz taisnas un bicepss ir izstiepts, bet apstājieties, pirms pleci virzās uz priekšu vai elkoņi jūtas saspringti. Apakšējai pozīcijai jābūt kontrolētai, nevis nomestai.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Lielākā daļa cilvēku ļauj elkoņiem virzīties uz priekšu vai šūpo hanteles uz augšu ar ķermeni. Tas saīsina bicepsa vilkšanas līniju un pārvērš vingrinājumu par impulsa izliekumu.

Vai es varu darīt abas rokas vienlaikus?

Jā, vingrinājumu var veikt bilaterāli, kā parādīts. Ja zaudējat simetriju, mainiet rokas, lai katra puse paliktu stingra un sola pozīcija paliktu stabila.

Kā man vajadzētu progresēt šajā izliekumā?

Pievienojiet atkārtojumus, palēniniet nolaišanas fāzi vai palieliniet hanteles svaru tikai pēc tam, kad varat noturēt elkoņus atpakaļ un plaukstas locītavas sakrautas. Izstieptā apakšējā pozīcija ir galvenā kvalitāte, kas jāaizsargā.